Avez-vous déjà eu mal au dos? Avez-vous déjà eu une blessure au dos? Eh bien, si vous l’avez fait, vous n’êtes certainement pas seul. Au moins 10% des adultes aux États—Unis souffrent de maux de dos — ou de dorsalgie – à un moment donné.1
Il se classe au deuxième rang des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens visitent une clinique médicale. Environ 5 millions de personnes aux États-Unis sont handicapées par des maux de dos et environ 2,5 millions sont handicapées en permanence par des troubles du dos. Ce qui est pire, c’est qu’au moins la moitié de ceux qui ont mal au dos / blessure subiront une autre blessure au dos.
Voir le dos sous différents angles
Différents types de praticiens de la santé semblent avoir des points de vue différents sur l’origine des problèmes de dos et la façon de les traiter.2 En général, les orthopédistes pensent que c’est le disque qui cause des problèmes en raison de sa position par rapport à la moelle épinière et aux vertèbres. La majorité des traitements effectués par les médecins impliquent les disques. Les chiropraticiens se concentrent sur les articulations de la colonne vertébrale. Ils traitent principalement l’alignement des vertèbres et la relation de l’épaule et des ceintures pelviennes avec la colonne vertébrale, dans son ensemble. Enfin, les physiothérapeutes ont tendance à traiter les muscles et les tendons entourant la colonne vertébrale. Les physiothérapeutes appliquent souvent une électrostimulation ou de la chaleur sur les épines érectrices ou les muscles de la hanche supérieure ou tentent d’étirer ou de renforcer les muscles pour obtenir un alignement approprié ou soulager la douleur.
Sommes-nous Censés Marcher Debout?
Le domaine de l’ergonomie regarde l’arrière et ses fonctions sur le lieu de travail depuis un certain temps. De nombreux changements ont été apportés pour aider à protéger le dos, y compris les « ceintures arrière » que les caissiers portent de manière lâche. Toutes les modifications des exercices et l’évitement du mouvement du dos font en fait plus de mal que de bien. Le dos n’est pas différent de toute autre partie de notre corps: vous l’utilisez ou vous le perdez.
Comme vous le savez peut-être, nous avons quatre divisions dans notre colonne vertébrale en fonction des courbes et des différences anatomiques. La région du cou, connue sous le nom de vertèbres cervicales, n’est pas beaucoup blessée, mais en raison des ordinateurs mal positionnés et du temps passé au téléphone, les blessures (mouvements répétitifs) à cette zone sont à la hausse. Le milieu du dos ou la région thoracique reçoit également peu de blessures. La région du bois ou du bas du dos reçoit de loin la plus grande quantité de blessures. Cela est dû à la force qu’il doit supporter et à la torsion et à la flexion de notre bassin par rapport à la colonne vertébrale. S’asseoir est en fait plus difficile dans cette région que de se tenir debout. Tous les exercices et étirements mentionnés sont axés sur la région lombaire.
Exercices pour renforcer et étirer le dos
Il y a probablement autant de façons d’entraîner le dos que de forcer le dos, mais pour les besoins de cet article, nous en mentionnerons plusieurs qui sont relativement faciles à faire. Le dos fait partie d’un système lié qui assure le mouvement du corps. Les ischio-jambiers, les fessiers, les stabilisateurs de la hanche, les fléchisseurs et les abdominaux font tous partie de ce système. Les ischio-jambiers serrés et les abdominaux faibles sont souvent les principaux responsables des blessures au dos. Pour étirer les ischio-jambiers ou tout muscle, assurez-vous que vous: 1) allez lentement, 2) isolez les tendons et les muscles que vous essayez d’étirer, 3) maintenez l’étirement au moins 15 secondes (de préférence 30 secondes) et sortez-vous dans une « légère zone d’inconfort » pas une zone de douleur ou une zone de douleur rebondissante.
Tout d’abord, effectuez une brève activité générale légère si possible avant de vous étirer. Mettez un pied sur un objet plat d’au moins 15 pouces de haut (hauteur de la chaise). Essayez de verrouiller le genou levé et de garder le dos bien droit ou même un peu arqué. Déplacez lentement le torse ou la poitrine sans enrouler le dos. À moins que vous n’essayiez pour le Cirque du Soleil, vous ne gardez probablement pas le dos droit si vous pouvez bouger de plus de quelques pouces.
Pour le bas du dos, nous allons l’étirer à la fois latéralement ou de manière rotative et droit en arrière et en avant. Pendant que vous êtes assis sur le sol ou même sur une chaise si vous êtes inflexible, pliez votre tronc vers l’avant et attrapez vos chevilles avec vos coudes à l’extérieur de vos genoux. Tirez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez de la douleur et respirez doucement longuement. Vous ne devriez pas essayer de garder le dos droit sur celui-ci. Pendant que vous êtes assis, vous pouvez atteindre avec un bras le genou opposé (bord extérieur) et vous tordre. Essayez de saisir le dossier de la chaise avec l’autre bras et expirez. Si vous êtes debout, avancez d’un pied et tendez vers l’avant et attrapez le bord extérieur quelque chose d’immobile avec le bras opposé. Un bourrage de porte ou un poteau vertical fonctionne mieux. Expirez et essayez de regarder derrière vous. Vous vous casserez souvent le dos sur celui-ci. Ne t’en fais pas. C’est simplement la libération de la pression hydrostatique et se sentira probablement bien.
Les muscles fessiers sont un peu plus difficiles à étirer. Essayez de croiser vos jambes avec la cheville d’une jambe sur le genou de l’autre. Saisissez votre pied et le genou de la jambe levée et tirez-le vers votre torse. Essayez de ne pas trop vous y pencher et maintenez l’étirement pendant au moins 15 secondes. Répétez avec l’autre jambe. Celui-ci peut être une douleur dans les fesses.
Le renforcement du dos doit être fait comme vous renforceriez n’importe quelle autre partie de votre corps. Progressivement, et progressivement avec le repos approprié entre les séances d’entraînement. Mon préféré concerne l’appareil d’hyperextension incliné dans la plupart des gymnases. Vous devez vous positionner avec le tendon d’Achille contre le coussinet le plus bas et vos hanches doivent être soutenues par les coussinets supérieurs. Commencez avec vos mains qui pendent sous vous et travaillez jusqu’à les avoir derrière votre tête. Pour cibler le bas du dos, vous devez effectuer un crunch inversé. Essayez de revenir en arrière en ne pliant que le haut du torse ou les omoplates. Essayez de maintenir le bas du dos en place. Lorsque vous êtes fatigué, allez-y et pliez-vous des hanches. L’autre est réalisée en vous allongeant sur le ventre sur un coussin. Soulevez simplement la tête et la poitrine du coussinet tout en ressentant une pression sur vos orteils. Essayez éventuellement de relever les talons tout en soulevant le haut du dos et allez lentement.
Les abdominaux et les obliques forts sont également très importants. Heureusement, les abdominaux sont inclus dans la plupart des programmes de renforcement du dos. En fait, ils sont maintenant trop soulignés et de nombreux exercices n’obtiennent pas les fléchisseurs de la hanche, ce qui est très important pour la stabilité du dos. Certaines variations de levées de jambes ou de pousses de hanches sont très bonnes pour renforcer la région supérieure de la hanche et du bas de l’abdomen. Faire un sit-up latéral ou un sitp avec les genoux orientés latéralement sont également parfaits pour renforcer le tronc. La plupart des gens n’effectuent pas correctement le mouvement de torsion ou ne vont pas vite en faisant des redressements assis. Essayez de faire un exercice appelé le moulin à vent. Pliez à partir de la taille de 90 degrés avec les pieds à la largeur des épaules et atteignez de chaque côté avec une torsion complète du torse. C’est aussi un excellent exercice pour étirer et renforcer le torse. Le toucher de l’orteil opposé du vieux Jack LaLanne avec les pieds écartés sont toujours géniaux. Il peut ne pas se débarrasser des poignées d’amour, mais il vous gardera en action pour gérer l’amour.
Voici quelques autres stratégies pour soulager le dos:
- Portez des chaussures confortables à talons bas.
- Lorsque vous restez debout pendant de longues périodes, essayez de reposer un pied sur un tabouret bas ou une surface surélevée. Essayez également de vous pencher en arrière avec vos mains sur vos hanches de temps en temps.
- Lorsque vous conduisez sur de longues distances, placez un coussin ou un oreiller derrière le petit de votre dos et essayez d’utiliser le régulateur de vitesse pour ne pas avoir de portefeuille dans votre poche. Essayez de faire des pauses souvent et marchez et faites-le debout dans le bas du dos et étirez les ischio-jambiers.
- Lorsque vous dormez, essayez de le faire sur le dos avec un oreiller sous les genoux. Il est recommandé de dormir sur le côté et en position fœtale.
- Lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur, essayez d’avoir une chaise qui soutient le bas du dos et les pieds sur le sol.
- Si vous avez mal au dos, une course lente ou en descente ou une montée d’escalier difficile ne sont pas recommandées, pas plus que vous ne devriez skier (eau ou neige) ou faire du vélo tout-terrain dur. La natation, la marche, le vélo de route ou le Spinning, l’entraîneur Éliptique ou l’aviron modéré sont tous recommandés.
1. AMÉRICAIN. Ministère de la Santé et des Services sociaux. Statistiques de santé sommaires pour les adultes américains: National Health Interview Survey, 2002. Statistiques de l’état vital et de la santé, Série 10, No 222. Il s’agit de la première édition de la série.
2. Nachemson A. Épidémiologie et économie de la lombalgie. Dans : Herkowitz HN, et coll., éd. La colonne lombaire, 3e éd. Philadelphie: Lippincott, Williams &Wilkins, 2004:3-10.