Bien que l’entraînement soit en soi une bonne chose, le savoir-faire est toujours aussi important que le lecteur derrière l’entraînement. Et, tout comme un entraînement incorrect peut entraîner des blessures ou une perte de temps, le surmenage de vos biceps sans savoir comment fonctionne le processus peut conduire à un auto—sabotage sévère.
En substance, pour que le gain musculaire se produise, ces facteurs doivent être pris en compte (classés par ordre d’importance):
Temps sous tension (souvent abrégé en TUT)
Une bonne nutrition
Surcharge progressive
Isolement musculaire
Plus ceux-ci sont satisfaits, plus le gain musculaire sera facile (et plus tôt).
Ceci n’est pas limité aux biceps, il s’applique à n’importe quel muscle. Cependant, sur les quatre facteurs, le premier exige de loin le plus d’attention.
Faire fonctionner le TUT pour vous
En dépit d’être un contributeur majeur à la construction musculaire, le TUT finit souvent (et de manière perplexe) par être ignoré.
Les utilisateurs inexpérimentés de gymnastique ont tendance à aller directement pour les exercices les plus difficiles (qu’ils ne peuvent pas répéter plusieurs fois, ce qui entraîne un TUT faible), ou à aller trop loin avec les répétitions sur les exercices les plus faciles (ce qui entraîne une tension insuffisante pour que les gains se produisent, quel que soit le temps).
La clé ici est l’équilibre. Vous aurez besoin d’un exercice qui frappe tous les bons boutons pour vous, et que vous pouvez continuer à faire pendant un temps respectable. Sinon, vous pouvez augmenter votre TUT en modifiant tout ce que vous faites de l’une des manières suivantes:
- Faites des répétitions plus lentes (3 à 5 secondes, c’est bien)
- Visez 8 à 12 répétitions chaque fois que vous le pouvez. Si cela rend l’exercice trop difficile, passez à une variante plus facile jusqu’à ce qu’il devienne possible
- Prendre des pauses plus longues entre les séries et / ou augmenter le nombre de séries
D’autres facteurs
Ne pas être en déficit calorique est toujours une nécessité lors de la construction musculaire.
En tant que partie délicate du corps à construire avec des exercices de poids corporel, vos gains de biceps (le cas échéant) seront minimes pendant que vous essayez de couper. Protéines, lipides, eau, tout est bon.
La surcharge progressive revient à passer à des exercices de plus en plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort.
N’oubliez pas de ne pas compromettre le TUT en faisant cela; plus de tension est toujours bonne, mais pas si vous réduisez suffisamment le temps de stress pour entraver les progrès.
Puisque nous allons nous concentrer sur la gymnastique musculaire pour les biceps, on pourrait dire qu’un degré d’isolement musculaire sera une donnée. Cependant, gardez à l’esprit que la plupart des exercices de poids corporel sont, dans une certaine mesure, des exercices composés, conduisant à des résultats plus uniformes.
Les meilleurs exercices de gymnastique pour faire briller vos armes
Ci-dessous sont des méthodes éprouvées pour faire éclater vos biceps. Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec l’un d’eux:
- Push-ups (prise régulière, large et étroite, diamant; push-ups de bombardier en piqué
- Push-ups inversés des mains
- Push-ups à un bras
- Trempettes de banc
- Chin-ups (ou chin-ups assistés pour ceux qui ont des problèmes)
- chin-ups isométriques
- Rangées inversées
Espacez-les au cours de votre semaine, et vous aurez soyez à bascule une solide paire d’armes avant longtemps! Comme toujours, n’oubliez pas de vous réchauffer et de vous donner des jours de repos!
Programme d’entraînement des biceps en gymnastique musculaire
Ce programme d’exercices ne suivra aucune progression rigide, mais devrait plutôt être considéré comme un cadre auquel vous pouvez ajouter. Les pompes deviennent trop faciles? Ralentissez, augmentez le nombre de séries, ou les deux !
Lundi
Push-ups (régulier): 3 séries de 10 répétitions
Push-ups à prise large: 3 séries de 10 répétitions
Push-ups à prise étroite: 3 séries de 10 répétitions
push-ups pour bombardiers en piqué: 3 séries de 10 répétitions
Mercredi
ups / chin-ups assistés: 3 séries de 10 répétitions
Chin-ups isométriques: 3 séries de durée maximale
Rangées inversées: 3 séries de 10 répétitions
Push-ups en diamant: 3 séries de 10 répétitions
Vendredi
Push-ups (régulier): 1 série de 10 répétitions
Chin-ups / chin-ups assistées: 1 série de 10 répétitions
Push-ups à mains inversées: 3 séries de 10 répétitions
Pompes à un bras ou pompes à diamant: 3 séries de 10 répétitions
Pompes (régulières): 2 séries jusqu’à l’échec
Tractions / tractions assistées: 2 séries jusqu’à l’échec
Et c’est tout!
Continuez à bricoler, n’oubliez pas ce que vous avez appris, et les résultats seront à votre portée. Que vous finissiez ou non par les faire vous-même, cela dépendra comme toujours de vous!
Entrez votre texte ici…