La musculation russe met l’accent sur le travail plus intelligent que plus difficile. Alors que certaines personnes aiment maximiser chaque fois au gymnase ou y aller plus d’une fois par jour, les Russes ont tendance à le prendre un peu plus lentement, adhérant aux principes de force, d’habileté et de stabilité. Faites craquer cette routine et ces suggestions de régime à mesure que l’été se réchauffe, et vous verrez des résultats en un rien de temps.
Les principes
Les piliers de l’entraînement russe remontent à l’époque soviétique, lorsque le principe d’être un prolétaire fort et équilibré était une condition préalable pour tout le monde, pas seulement les athlètes et les culturistes. Rester en forme était ancré dans la vie professionnelle soviétique quotidienne – beaucoup de ceux qui ont grandi en URSS se souviendront de leur routine d’exercice de zaryadka matinale menée à la radio (consultez la version parodique ci-dessous), tandis que de nombreux patrons ont même organisé des sessions avec leurs employés sur le lieu de travail. L’éducation physique était également extrêmement rigoureuse, le Soviétique de 25 ans devant courir 100 mètres en 13 secondes pour obtenir son certificat GTO.
Bien que les hommes forts soviétiques n’aient peut-être pas vanté la taille et les suppléments de leurs contemporains occidentaux, la rondeur de l’homo sovieticus leur a inculqué une priorité de santé et une bonne maîtrise de la technique d’entraînement. Comme l’a fait valoir Michael Yessis, étudiant en méthodes d’entraînement soviétiques, « Le simple fait de devenir plus grand et plus fort n’était pas le problème. Le plus important était de savoir comment différentes formes de force amélioraient la performance ultime des athlètes. »
Construire l’entraînement parfait
Le résultat de la mentalité d’entraînement russe est donc un mélange d’entraînement aérobie basé sur la force et explosif, mettant davantage l’accent sur la combustion des graisses et la tonification que sur le gonflement musculaire. Cela signifie que les exercices sont plus courts, non variés et légèrement moins exigeants, mais répétitifs et cohérents pour vous assurer de maîtriser votre technique au fil du temps.
Commençons par la pliométrie – le système d’exercices de renforcement du pouvoir conçu par le scientifique soviétique Yuri Verkhoshansky, qui explique en partie le succès passé de l’URSS dans les événements de levage. Essentiellement une série de sauts complexes, cet entraînement sans équipement développe considérablement la puissance musculaire et articulaire et peut être effectué presque n’importe où. Voici quelques exercices pliométriques à essayer.
Plie squat jump – stand avec les jambes écartées. Abaissez votre corps en position accroupie droite, puis sautez aussi haut que possible, en tapotant vos talons en l’air.
Box jump – accroupissez-vous à peu près au niveau des genoux, puis sautez sur une boîte de la même hauteur, en atterrissant doucement. Assurez-vous de sortir de la boîte, de ne pas sauter.
Sauts latéraux – sautez latéralement par-dessus un petit cône, sautant immédiatement de l’autre côté à l’atterrissage.
Poussée pliométrique – après avoir pris une position de poussée normale, propulsez-vous vers le haut pour que vos mains quittent le sol.
Sauter – obtenez votre corde à sauter et, bien, sautez.
Poids. Selon l’entraîneur basé aux États-Unis Christian Thibeaudeau, la routine de son grand-père russe pour l’aider dans le travail manuel en Union soviétique consistait simplement en des exercices de poitrine et d’accroupissement de 35 minutes, quatre fois par semaine. Cette routine sans fioritures exige un faible nombre de représentants à 70-80% de votre capacité maximale, avec des mises à niveau très progressives vers des poids plus lourds. La répétitivité vous aide à maîtriser votre technique par la fréquence.
Les squats sont également un pilier historique du régime d’entraînement soviétique, considéré comme le meilleur exercice complet du corps. Selon le manuel des Jeux olympiques de 1976 de l’équipe soviétique d’haltérophilie (qui les a aidés à remporter toutes les médailles d’or cette année-là), les séances de squat et de soulevé de terre devraient être espacées tout au long de la semaine, en maintenant 80% de votre maximum d’un représentant. Dans cet esprit, votre horaire hebdomadaire devrait ressembler à ceci :
Lundi: Poitrine – presses d’établi (couchées sur le dos) et ascenseurs militaires (debout, soulevant la barre de votre poitrine au-dessus de votre tête et vers le bas). Effectuez cinq levées de développé couché à un seul représentant à 85% de votre portance maximale possible, et une levée à trois représentants à environ les trois quarts de votre portance maximale. Répétez avec des ascenseurs militaires. Prenez des pauses de 90 secondes entre les séries.
Mardi: Squats – squats avant (tenant la barre contre la poitrine) et squats arrière (avec la barre derrière la tête). Effectuez cinq levées de développé couché à un seul représentant à 85% de votre portance maximale possible, et une levée à trois représentants à environ les trois quarts de votre portance maximale. Répétez avec des ascenseurs militaires. Prenez des pauses de 90 secondes entre les séries.
Mercredi : Pliométrie. Faites deux séries de chacun des exercices susmentionnés pendant 60 secondes chacune.
Jeudi: Répétez le lundi.
Vendredi: Répéter mardi.
Samedi : Répéter mercredi.
Dimanche: Repos.
Dans l’ensemble, les entraînements de poids durent environ 35 minutes et la pliométrie dure environ 10 minutes. Pas si mal.
Suggestions de repas
1. Tvorog
Ce caillé russe, un peu similaire au fromage cottage, contiendrait plus de protéines que tout autre aliment. C’est aussi délicieux. Découvrez comment tirer le meilleur parti de cette délicatesse crémeuse ici.
2. Bouillie de sarrasin
La « nourriture miracle » de la Russie fait partie de l’ADN culinaire du pays. Ce grain léger mais extrêmement flexible est l’une des choses les plus remplissantes que vous puissiez manger, ce qui en fait le repas parfait avant l’entraînement. Ce n’est peut-être pas le plus savoureux, mais vous pouvez vous inspirer de la façon de pimenter le plat ici. Votre système digestif vous en remerciera également.
3. Hareng habillé
Ce plat traditionnel russe peut ne pas ressembler à l’idée de l’Occidental moyen d’une salade savoureuse, mais il contient de nombreux ingrédients riches en protéines bénéfiques, y compris du poisson et des œufs, et pousse assez rapidement sur vous. Assurez-vous simplement de cuire vos légumes à la vapeur et de cuire le plat avec de la mayonnaise faible en gras. Découvrez notre recette ici.
Maintenant, allez-y.
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