Promocionada como una de las más saludables del mundo, la dieta mediterránea es rica en grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva y mariscos, y en ingredientes frescos ricos en nutrientes a base de plantas. Puede disfrutar de los muchos beneficios de la dieta, una vida más larga, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una mejor memoria, al optar por el plan de comidas mediterráneas de Sun Basket y abastecer su despensa con estos ingredientes básicos para incorporar en sus comidas.
Frijoles y otras legumbres
Garbanzos, lentejas y frijoles blancos son una de las formas favoritas de nuestro equipo de cocina de prueba para agregar mucha proteína y fibra a las comidas. La dieta mediterránea limita la carne roja a solo unas pocas porciones al mes y, en su lugar, se basa en muchos ingredientes de origen vegetal, como los frijoles para obtener proteínas.
Hierbas y especias frescas
La simplicidad de muchos platos mediterráneos los convierte en un lienzo ideal para hierbas sabrosas como el perejil, la menta y el orégano, muchas de las cuales crecen silvestres en toda la región. Las especias, como el zumaque cítrico, y las mezclas, como el za’atar y el ras el hanout, ofrecen un sabor audaz.
Verduras frescas
Alcachofas, berenjenas, pimientos, calabacines y limones: la lista continúa. Un enfoque de alimentación basado en plantas es parte de lo que hace que este estilo de vida sea uno de los más saludables. Los tomates, en particular, se consumen de forma ubicua, y cuando se comen con grasas saludables, como el aceite de oliva, la capacidad del cuerpo para absorber los antioxidantes en los tomates aumenta hasta 15 veces.
Edulcorantes naturales
La dieta mediterránea puede ser la más saludable, pero eso no significa que no sea divertida. Si bien el azúcar blanco procesado no tiene mucho juego, los edulcorantes naturales como la miel y las frutas secas como los dátiles, los albaricoques y los higos se usan a menudo para satisfacer a los golosos.
Nueces
Las almendras, los pistachos, los piñones, las nueces y las avellanas son los frutos secos más utilizados en la cocina mediterránea. Mezclados en salsas, mezclados con verduras y espolvoreados sobre pasta, los frutos secos agregan crujiente y una ráfaga de proteínas, fibra y grasas saludables.
Aceite de oliva
En la dieta mediterránea, el aceite de oliva es un ingrediente clave que proporciona una de las principales fuentes de grasas saludables. Los superpoderes que combaten las enfermedades del aceite pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, proteger contra ciertos tipos de cáncer e incluso reducir los efectos del envejecimiento.
Mariscos
Los pescados grasos como el salmón, el atún, las anchoas y las sardinas son los componentes básicos de la dieta mediterránea. Comer pescado regularmente, en lugar de carne roja, proporciona al cuerpo grasas monoinsaturadas, o Omega-3, que pueden tener beneficios antiinflamatorios, lo que puede ayudar a evitar las enfermedades cardíacas y muchas otras afecciones.
Salsas
Yogur, tahini y pastas de chile como harissa son solo un puñado de los muchos ingredientes similares a las salsas que se usan como base para adobos y aderezos y para salsas como hummus y tzatziki servidos en platos de mezze.
Vinagres
Desde vino tinto y balsámico hasta jerez y champán, la acidez del vinagre ayuda a equilibrar la riqueza del aceite de oliva.
Granos integrales
Los granos integrales densos en nutrientes como el bulgur, el farro y la cebada son una parte importante de la dieta mediterránea. Repletos de fibra, vitaminas del complejo B y hierro, los granos integrales te hacen sentir lleno durante más tiempo que los granos refinados.
Vino
Un poco de vino con la cena es la forma de la dieta mediterránea, con típicamente no más de 5 onzas para las mujeres y 10 onzas diarias para los hombres. La investigación muestra que el consumo regular y moderado de vino, junto con los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, es una receta para una larga vida.