43 recetas con calabaza para perder peso comiendo de forma sabrosa

El otoño nos regala muchos deliciosos productos de temporada, pero la calabaza brilla con luz propia. Redescubiertas sus posibilidades gastronómicas en la última década con la influencia de ciertas modas, la calabaza lleva mucho tiempo siendo un producto típico de nuestra cocina que además es de lo más saludable, y muy adecuada para dietas de adelgazamiento.

Porque no solo es capaz de protagonizar suculentos dulces: esta hortaliza es una gran aliada de quienes busquen perder peso sin renunciar al placer en la mesa. Para demostrarlo, hoy reunimos una buena variedad de recetas para todos los gustos que nos evitarán caer en la monotonía.

Sirva este recetario como punto de partida de inspiración para hacer las adaptaciones precisas que se ajusten a las necesidades de cada persona. Si solo estamos buscando perder ese típico par de kilos de más, estas ideas son en su mayoría muy saciantes y saludables, poco calóricas pero sin buscar una restricción excesiva que nos lleve a pensar en dietas extremas.

La calabaza, con pequeñas diferencias según la varidad, es una verdura rica en fibra y agua, con baja densidad calórica y muy saciante, y aporta valiosos nutrientes como carotenos y otras vitaminas y minerales, destacando especialmente en potasio.

A la hora de cocinar con ella tiene la ventaja de su textura, muy similar a la patata, la hace tremendamente versátil y agradecida de comer. El sabor dulzón y suave la convierten en una verdura perfecta para los menos aficionados al mundo vegetal, demostrando que para ponerse a dieta no hay que reducir las cenas a coliflor hervida o acelgas mustias.

Si queremos disminuir aún más las calorías, podemos sustituir los lácteos más grasos por versiones desnatadas o cambiarlos por caldo o agua; la cantidad de aceite también es fácil de controlar y, al combinarla con proteínas, lo mejor es optar siempre por las versiones más magras. En cualquier caso, siempre recomendamos consultar a un profesional cuando se trata de adelgazar o comer de forma saludable.

Cremas y otros platos de cuchara

La crema de calabaza es toda una delicia que reconforta en días fríos y también sienta muy bien en tiempos más cálidos, servida más atemperada o incluso fresca. Combina bien con casi todas las demás verduras, además de frutas y especias de todo tipo. Se suele suavizar añadiendo algún lácteo, pero para hacerlas más ligeras podemos eliminarlos o sustituir los más grasos por leche o alternativa vegetal desnatada.

Por ejemplo, esta crema de calabaza a la trufa, cuya receta completa os dejamos a continuación, se sale de lo común y es perfecta para los que se aburran de los sabores de siempre. Para reducir las calorías solo habrá que prescindir de la nata y la creme fraiche; en su lugar podemos usar yogur desnatado para acompañar.

Más recetas de crema de calabaza

• Crema de calabaza y manzana con miso
• Crema de calabaza al eneldo
• Crema especiada de calabaza y zanahoria
• Crema de calabaza con puntas de espárragos crujientes
• Crema de calabaza a la sidra con rúcula y avellanas
• Crema de calabaza y jengibre
• Crema de calabaza asada
• Coliflor en sopa cremosa de verduras y calabaza

Platos vegetarianos y veganos

Si en las cremas de verduras la calabaza puede encontrar su pareja en muchos otros ingredientes vegetales, las posibilidades se multiplican cuando abrimos el espectro a todo tipo de platos vegetarianos y veganos. Personalmente me gusta más asar una buena cantidad de calabaza, cortada en cubos de un bocado, y combinarla con otros ingredientes según la ocasión.

Por su sabor dulce combina de maravilla con hojas más amargas en ensaladas, como esta de calabaza asada, aguacate y rúcula, y también con otras verduras de temporada como en la receta de coles de Bruselas al horno con calabaza. Añadiendo un cereal -mejor integral- o pseudocereal como la quinoa tendremos un plato muy saciante, que podemos incluso completar con proteínas como huevo o, para una opción vegana, tofu, seitán o legumbres.

• Ensalada de calabaza asada y rúcula con aliño balsámico
• Calabaza asada con col rizada o kale
• Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
• Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada
• Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza
• Coles de bruselas y calabaza asadas a la sidra con mandarina
• Salteado de bimi con calabaza y ajo negro
• Hamburguesas de calabaza y avena
• Champiñones portobello especiados sobre crema de calabaza
• Salteado de brócoli, calabaza y tofu

Recetas con legumbres

Cualquier potaje o guiso de legumbres admite la calabaza entre sus ingredientes. Ya sea sustituyendo a la patata o como parte de la mezcla de verduras, si dejamos que se cocine el tiempo suficiente empezará a deshacerse, fundiéndose con el caldo para darle una textura muy melosa.

También resulta excelente en ensaladas y salteados con garbanzos o lentejas, y podemos cocinarla fácilmente cortada en cubos en el horno, o también en la sartén con muy poco aceite y una buena cantidad de especias.

• Calabaza salteada con garbanzos y aliño de yogur
• Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes
• Alubias blancas guisadas con calabaza y patata
• Curry sencillo de calabaza con alubias rojas
• Crema de calabaza y lentejas rojas
• Guiso murciano de trigo y garbanzos
• Sopa cremosa de calabaza al curry con garbanzos y espinacas
• Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra

Platos con pescado, marisco y carne

Quizá porque nos ofrece una versatilidad semejante a la de la patata, nos gusta mucho combinarla con pulpo y pescados para hacer algo más ligeros los platos y darles un toque especial. Por ejemplo, estos chupitos de crema de calabaza con pulpo a la brasa son estupendos para abrir una comida o convertirlos en primer plato, y podemos ir fichando la receta para las fiestas.

Un plato perfecto para dietas por su poder saciante y nutritivo es el cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas, estupendo para llevar en táper y dar salida a sobras. Podemos hacerlo cocinando pechuga de pollo sin grasas y utilizando cuscús integral; si aumentamos la proporción de verduras para reducir la cantidad de grano lo haremos más ligero.

• Falsos espaguetis de calabaza con salsa pesto y atún
• Pulpo a la parrilla con calabaza
• Crema de calabaza con brochetas de pulpo a la brasa
• Curry rojo de bacalao y calabaza
• Ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y tomate con bacalao ahumado
• Vasitos bicolores de calabaza y lombarda con langostinos
• Salteado de pollo al pimentón con calabaza
• Guisado de pollo con soja, calabaza y zanahoria

Picoteo y dulces

El picoteo entre horas suele traer de cabeza a los que están a dieta; las semillas o pipas de calabaza pueden ser un snack perfecto, sin abusar, muy nutritivo y del que podemos controlar los aderezos sin necesidad de añadir grasas o un exceso de sal. Solo con especias y tostándolas al horno o en la sartén, quedan deliciosas.

Para caprichos ligeramente dulces, el puré de calabaza asada es ideal para enriquecer unas galletas de avena sin más azúcares añadidos, o para preparar una tortitas que tendrán un toque dulzón natural. Especias como la canela y la vainilla le darán un toque más gustoso para saciar los antojos de dulce.

• Semillas o pipas de calabaza tostadas
• Hummus de calabaza
• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar
• Tortitas saludables de calabaza y avena

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