Los hombros definen un físico más de lo que crees. Los deltoides bien tapados dan una anchura instantánea a toda la parte superior del cuerpo, ya sea que estés junto a la piscina o en una camiseta. Junto con una cintura ajustada, los hombros bien construidos son una pieza integral de la forma cónica en V. Claro, es genial ser fuerte en la prensa de hombros, pero de qué sirve toda esa fuerza cuando no puedes lucir el papel. Tú también quieres parecer fuerte, ¿verdad?
Pero, ¿cómo se acumula su rutina actual de hombro con respecto a sus resultados? ¿Se ha estancado el progreso? ¿Estás cansado de los mismos ejercicios de siempre? Déjame salir y adivinar en qué consiste: Mancuerna o prensa de hombros con barra, laterales laterales con mancuerna y algún tipo de ejercicio deltoides posterior (trasero).
La lista corta a continuación, con suerte, brillará un poco de luz muy necesaria en su monótona rutina de hombros. Sí, algunos de estos pueden parecer un poco extraños. Con un poco de experimentación y una mente abierta, en realidad puede inyectar un nuevo crecimiento en sus hombros y estar unos pasos más cerca de lograr una apariencia amplia.
1. Elevación lateral lateral de la barra
Los laterales laterales con mancuernas son un pilar para cualquier persona que desee construir una parte superior del cuerpo más ancha. Este ejercicio en particular se dirige a la cabeza deltoides media o media, lo que le brinda una apariencia más ancha y cónica en V. Pero, ¿estás quemado en los laterales de las mancuernas y necesitas agregar algo a la mezcla? Prueba los laterales laterales de la barra para medir el tamaño. Realizada de un lado a otro, la versión con barra larga agregará algo de creatividad a su rutina aburrida.
Por qué funciona: Al usar una barra en lugar de la mancuerna tradicional, el equilibrio se convierte en un factor importante. ¿Por qué es importante? Al agregar una carga desequilibrada, haces que el músculo objetivo funcione con el tiempo.
Además, las cabezas deltoides circundantes (anterior y posterior) también tienen que intervenir y ponerse a trabajar. Tu mejor opción es comenzar usando una barra prefabricada ligera (las que generalmente usas para los rizos de los brazos). Sujételo hacia el centro de la barra y vaya despacio, controle el peso y evite balancear o levantar la barra. Realice de 4 a 5 series por lado de 10 a 15 repeticiones estrictas. Su equilibrio y control mejorarán con el tiempo.
2. En todo el mundo
Normalmente, el trabajo con los hombros se realiza en un plano de movimiento a la vez. Ya sea que se trate de laterales laterales, prensas o trabajo de delt trasero, sus articulaciones se mueven del punto A al punto B. Esto limita en más de un sentido. Primero, limitas el alcance y la capacidad de tus hombros para reclutar más fibra muscular. En segundo lugar, limita el tiempo bajo tensión para el músculo, que es crucial para el crecimiento de nuevos músculos. Alrededor del mundo se encargará de ambos.
Comenzando con una mancuerna o kettlebell en cada mano, levante lentamente las pesas a los lados como si estuviera realizando una elevación lateral lateral. Sin detener el movimiento, levante el peso en un arco grande por encima. Gira los brazos para que las palmas de las manos terminen mirando hacia adelante. Haga una pausa por un breve segundo y luego devuelva lentamente las pesas a los lados invirtiendo el movimiento.
¿por Qué funciona: Mantener los deltoides bajo tensión constante con un movimiento lento y controlado pondrá a prueba su resistencia y reclutará nuevas fibras para el crecimiento.
3. Tracción facial con rotación externa
Los tiradores faciales de cable son excelentes como ejercicio alternativo para delts traseros, es decir, elevaciones laterales dobladas. Perfecto para fortalecer parte de la cadena posterior, como las trampas, los delt posteriores y la parte superior de la espalda (también conocida como el yugo), el tirón facial es el mejor ecualizador.
Fortalece todos esos puntos débiles para contrarrestar el prensado en banco y el prensado en hombros. Vamos a ir un paso más allá y realmente freír los deltoides. Agregar rotación externa (levantar los brazos al final del movimiento) pulverizará aún más esos hombros.
Por qué funciona: Tirarse a la cara y luego llevar la cuerda más arriba sobre la cabeza contraerá más fibras musculares, es decir, las cabezas deltoides posteriores y medias. Este movimiento añadido hará maravillas para un mayor ancho de hombros. Una palabra de precaución: Asegúrese de ir ligero al principio y permanecer en un rango de repeticiones alto, como 15-20. Una vez que construyas más fuerza y estabilidad en las articulaciones de los hombros, puedes comenzar a agregar más peso.
4. Brazo recto Lateral alto
Los laterales laterales de un solo brazo son efectivos cuando se trata de aislar un lado a la vez (también conocidos como ejercicios unilaterales). Le permiten usar un peso algo más pesado y aumentar la concentración. Los laterales altos le pusieron una pequeña quemadura a esos tercos deltoides medios. Comenzando por su lado, levante la mancuerna hasta que haya despejado la altura de su cabeza. El brazo debe inclinarse alrededor de 45 grados en referencia a la cabeza.
Por qué funciona: Levantar la mancuerna golpea los deltoides de dos maneras principales. Uno, utiliza un rango de movimiento más amplio. Dado que la articulación del hombro no se detiene cuando el brazo alcanza el paralelo, ¿por qué debería hacerlo? En segundo lugar, ya que ha aumentado el rango de movimiento en una medida extrema, experimentará más tiempo bajo tensión, lo que resultará en más fatiga y más fibras musculares reclutadas.
5. Ketllebell Lateral / Press
Este es un ejercicio combinado que requiere que uses un par de kettlebells. Para este destructor delt, realiza los laterales laterales con pesas rusas como lo harías con un par de mancuernas. Una vez que esté en la parte superior del movimiento (altura de los hombros), coloque el peso cerca de los hombros en una posición de cremallera hacia adelante. Ahora estarás en una postura de presión. Presione las pesas rusas hacia arriba como lo haría al realizar una prensa de hombros con mancuernas. Limpie el peso hacia atrás hacia los lados antes de la próxima repetición.
Por qué funciona: De nuevo, este es un problema de tiempo bajo tensión. También aprovecha un efecto de pre-escape temporal. El movimiento lateral se centra en la cabeza deltoides media, mientras que la prensa estimula todas las cabezas deltoides. Este puede tomar algún tiempo para dominar, así que enciende la luz. Por qué kettlebells? Las pesas rusas proporcionan una distribución inestable del peso que lo obliga a trabajar horas extras para controlar. Cuanto más control se requiera, más músculo se estimulará.
