Los gimnastas poseen algunos de los físicos más impresionantes y poderosos del planeta. Cada cuatro años, a medida que pasan los Juegos Olímpicos, cualquier persona interesada en la composición corporal simplemente se maravilla de la excelencia que se muestra en sus pantallas de televisión.
Brazos enormes y musculosos. Deltoides anchos y tapados. Detrás de las puertas del granero. Los gimnastas los poseen todos y más. De principios a mediados del siglo XX, muchos levantadores de pesas combinaban los dos esfuerzos, y creían que una mezcla de pesas y gimnasia era la clave del éxito estético y físico. Ahora, ha caído muy en desgracia además de unos pocos seleccionados fuera de los círculos de gimnasia.
Este artículo tiene como objetivo analizar algunas de las lecciones que podemos aprender de los gimnastas y cómo podemos aplicarlas a nuestro propio entrenamiento.
Abraza tu propio
La mayoría de los trabajos de gimnasia se componen de movimientos con el peso corporal. Esto puede sorprender a algunos de ustedes, pero para construir sus impresionantes músculos, los gimnastas no usan ningún tipo de ejercicio de culturismo tradicional en su régimen.
Una de las mejores lecciones que podemos aprender de los gimnastas es el poder de su propio peso corporal para construir su físico.
Mientras que muy pocos de ustedes están dispuestos a (o deberían) abandonar todos los ejercicios tradicionales para la gimnasia, podemos reforzar ciertos principios en nuestro propio entrenamiento. Por ejemplo, si echa un vistazo en cualquier gimnasio comercial, demasiados aprendices se alejan de la estación de mentón y inmersión en favor de tirar y empujar a máquina.
Este es un grave error, y solo para el riesgo del físico del aprendiz, ya que los requisitos neurológicos y musculares de estos movimientos son muy superiores a sus contrapartes de máquinas.
Para hacerlo más efectivo, y como gimnasta, incorporar el uso de anillos puede hacer que sea muy resistente y humilde (!) experiencia.
Los mayores requisitos de estabilidad hacen de los anillos una excelente opción para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente alrededor de la cintura escapular. Como los anillos no son fijos, también proporcionan un rango de movimiento más natural. Esto puede ser beneficioso para la salud de los hombros y para las personas que luchan por la barbilla o sumergirse sin dolor en una barra fija.
Por supuesto, intentar dominar movimientos de peso corporal más avanzados, como los cruces planche, maltés y de hierro, requerirá un cierto compromiso con la tarea. Se necesitan modelos de progresión adecuados y planes cuidadosos para garantizar que todos se realicen de forma segura con una técnica de sonido.
Lo que estos movimientos «más avanzados» tienden a implicar es mucho trabajo con el brazo recto, lo que significa que no hay flexión de las articulaciones en movimiento. Este es un tipo de fuerza muy difícil para el trabajo de brazo doblado más tradicional que todos realizamos en el gimnasio. Con un brazo recto, el apalancamiento es altamente desventajoso, lo que aumenta la complejidad neurológica y la intensidad del ejercicio.
Los gimnastas no hacen rizos regulares, pero su abundancia en el trabajo con brazos rectos es lo que en gran parte es responsable de su excepcional desarrollo de brazos. Si te imaginas a un gimnasta realizando una cruz de hierro, piensa en la enorme tensión y tensión en los bíceps para mantener la posición.
La lección clave a aprender aquí es que podemos hacer mucho con nuestro peso corporal, y que debemos incorporar y esforzarnos por mejorar continuamente nuestros ejercicios basados en el peso corporal.
Dominio de lo básico
Mucha gimnasia se basa en el principio de dominio, y mucha práctica deliberada de habilidades muy específicas. Los entrenadores de gimnasia son muy particulares con la técnica y la ejecución de algunos de los movimientos más básicos. Por ejemplo, los mejores gimnastas pasarán horas y horas realizando de forma repetida paradas de mano, volteretas y columpios, por nombrar algunos. Estos son algunos de los movimientos básicos de la gimnasia y las primeras habilidades que aprendes en el entrenamiento. Más importante aún, estos son los movimientos que forman la base y proporcionan un resorte para aprender progresiones y maniobras más avanzadas.
En esta era de entrenamiento, a la mayoría de las personas no les gusta hacer cosas más de una vez. Quieren el nuevo ejercicio, el nuevo suplemento, la nueva dieta, el nuevo plan cada dos semanas. Una búsqueda constante del siguiente paso y del plan más «avanzado».
Esta es la caída de muchos levantadores principiantes e intermedios, que no dominan los conceptos básicos de levantar y comer antes de progresar.
¿Necesita hacer sentadillas con cadenas si no puede hacer sentadillas con una barra correctamente? ¿Necesita un ciclo de carbohidratos y un ciclo de grasas o lo que sea el último ciclo, si no puede comer suficiente proteína en cada comida?
La gimnasia es la mejor evidencia en el deporte de dominar los conceptos básicos. Desde el punto de vista de las habilidades, los movimientos que necesitan para avanzar son extremadamente complejos, con un alto riesgo de lesiones. Si no dominan los conceptos básicos, se estancarán rápidamente y fracasarán en su progresión hacia arriba en la escala de complejidad del movimiento.
Aplique este principio a su entrenamiento y dieta y vea cómo sus resultados se disparan.
Contracción máxima
La capacidad de generar la contracción máxima es uno de los elementos más importantes del entrenamiento de gimnasia. Su capacidad de contraer y apretar completamente su cuerpo está muy correlacionada con lo bien que puede realizar movimientos más avanzados.
Por ejemplo, tomemos el planche a horcajadas en anillos, una de las habilidades más complejas en gimnasia. Cada músculo del cuerpo necesita estar apretado y contraído al máximo para realizar el movimiento con éxito. No hay dos maneras de evitarlo.
Este es un elemento que falta en el entrenamiento de muchos asistentes al gimnasio promedio, y algo que siempre estamos al tanto. Si tenemos un cliente realizando un peso muerto pesado, necesitamos que toda la cadena cinética sea sólida como una roca y ajustada. Todos los músculos de los lats, abdominales, toda la cadena posterior y los antebrazos deben estar sincronizados y contraerse al máximo para mantenerse seguros y levantar la mayor carga posible.
La prevención de lesiones y la fuerza no son los únicos beneficios. Si el culturismo es su único objetivo, puede tomar este principio y aplicarlo a grupos musculares específicos. Si estás haciendo una prensa de pecho con mancuernas, quieres poder contraer completamente tus pectorales lo más duro posible, mientras levantas la carga más alta bajo la técnica más segura.
La tensión y la contracción máximas son aspectos vitales del levantamiento, y algo que acelerará tus ganancias de entrenamiento, sin importar el objetivo.
Pausas y Plyos
Una vez que haya aplicado los principios anteriores, podemos comenzar a implementar algunas lecciones avanzadas de gimnastas.
Comencemos con pausas. Dominar tu propio peso corporal implica poder hacer una pausa en cualquier posición durante un movimiento. Echa un vistazo a cualquier rutina de gimnasia y verás esto en todo momento.
Hacer una pausa en el trabajo tradicional con pesas y mancuernas puede ser una herramienta muy beneficiosa para aumentar la fuerza y la hipertrofia. Específicamente, pausar en la posición inferior en movimientos de cadena extensora como sentadillas, peso muerto y prensas disipa el uso del reflejo de estiramiento y aumenta la tensión intramuscular. La investigación apunta a la necesidad de una pausa de 4 segundos para eliminar toda la energía elástica almacenada, pero variar la duración de la pausa también tiene beneficios.
Para implementar pausas isométricas en un programa de entrenamiento de fuerza inspirado en la gimnasia, pruebe la siguiente rutina a continuación. La clave es mantenerse ultra apretado en las posiciones pausadas, asegurando las contracciones máximas de los músculos involucrados.
1A. Dips de anillo 5 juegos de 4-6 32X0-Resto 120s
1B. Anillos Pull Ups 5 juegos de 4-6 50X1-Descanso 120s (parada a mitad de camino a través de excéntricos y pausa durante 2 segundos)
No es ningún secreto que los gimnastas sean brutalmente fuertes. Todos hemos escuchado las historias de gimnastas que realizan press de banca de doble peso en sus primeros intentos.
El cruce de la fuerza de la gimnasia al levantamiento de pesas tradicional es increíble. Lo contrario, sin embargo, nunca es cierto.
Hay algunas razones por las que esto puede ser. En primer lugar, la fuerza de tendones y ligamentos construida a partir del trabajo con brazo recto no se puede replicar en el levantamiento tradicional. Colocar el cuerpo en posiciones altamente desventajosas mecánicamente (piense cuando el músculo se estira y se acorta completamente en una secuencia gimnástica) en superficies inestables (anillos) continuamente creará el tiempo necesario bajo tensión a lo largo de los años para estimular una gran cantidad de ganancias de fuerza e hipertrofia.
Otra parte pasada por alto del entrenamiento de gimnasia es su naturaleza pliométrica. Las gimnastas son extremadamente explosivas. Con la práctica continua de balancearse, saltar y voltear, los gimnastas desarrollan una gran capacidad pliométrica. Combinado con la fuerza estática y tradicional que desarrollan en los anillos, no es de extrañar que los gimnastas puedan producir tanta fuerza.
El verdadero entrenamiento pliométrico es solo para los aprendices muy avanzados, y la mayoría de ustedes que lean esto no caerán en este grupo.
En su lugar, una forma sencilla de usar la pliometría en su entrenamiento es a través de la potenciación de la fuerza con ejercicios específicos de levantamiento. Dos ejemplos vienen a la mente:
- Antes de tu próximo entrenamiento en cuclillas, realiza 5-6 series de 2-3 saltos en cuclillas con aproximadamente el 20-30% de tu carga máxima. La atención debe centrarse en la máxima aceleración a través del movimiento.
- Antes de su próximo entrenamiento de presión, realice 3-4 series de 3-5 repeticiones de algunas flexiones explosivas pliométricas.
Lo que esto hará es «preparar» el sistema nervioso para el entrenamiento que se avecina y, a su vez, debería poder levantar pesos más pesados.
La paciencia es una Virtud
La clave del éxito y la maestría en cualquier esfuerzo radica en acumular mucha práctica deliberada. Por lo general, los gimnastas olímpicos comienzan a entrenar a una edad muy temprana y practican sus habilidades una y otra vez. Debido a la alta habilidad del deporte, mantenerse disciplinado y consistente con su práctica es vital. Para poder realizar movimientos avanzados, como una cruz de hierro, los gimnastas deben mostrar un alto nivel de paciencia.
Esta lección se aplica ampliamente a todos los esfuerzos.
Para ser el Sr. Olympia del culturismo, se necesita más de una década de entrenamiento y alimentación duros y consistentes. Incluso entonces, solo la élite genética llegará a la cima.
En el mundo de la composición corporal, el flujo interminable de soluciones rápidas y modas dietéticas, así como la tendencia creciente de la adición de entrenamiento, puede dejar a las personas girando sus ruedas sin ningún progreso que mostrar. En su lugar, todos deberíamos tomar una hoja de un libro de gimnastas.
Domine los conceptos básicos y concéntrese en ejecutar los fundamentos una y otra vez. Con el tiempo, pronto comenzarás a darte cuenta de que este es el boleto mágico para el físico de tus sueños.
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