Aquí en WH, somos grandes fans de la mini banda. Por un lado, son muy baratos (como este de Dynapro). En segundo lugar, pesan casi nada y, como tal, se pueden tirar sin pensarlo en cualquier bolsa o maleta de gimnasio para un entrenamiento sobre la marcha. Y tres, nuestra ventaja favorita, tienen una «función de autocorrección» incorporada, como BJ Gaddour, entrenador y creador del sitio de suscripción de entrenamiento diario TheDailyBJ.com, así lo dice acertadamente.
Las mini bandas aplican tensión durante las fases de contracción y alargamiento de un movimiento, y dado que la banda se enrolla alrededor de sus extremidades, refina naturalmente su forma en la mayoría de los patrones de movimiento. Si bien hay docenas de ejercicios que pueden beneficiarse de este pequeño trozo de goma, aquí están los movimientos cruciales y funcionales que, con la adición de una mini banda, cambiarán su juego de fitness.
- Flexiones
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- Sentadillas
- Peso muerto
- Puentes de glúteos
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- Escaladores de Montaña
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- Caminatas En Cuclillas
Flexiones
La banda trabaja de dos maneras: Bucle justo por encima de los codos y honda que a partir de la parte inferior cuando usted se baja hacia abajo (lea: será más fácil empujar hacia arriba). «También puedes colocar la banda alrededor de las muñecas para forzar los codos en el ángulo ideal de 30 a 45 grados desde el torso, que es la posición más fuerte y estable de los hombros», dice Gaddour. Como resultado, podrás hacer más repeticiones y sacar más provecho de cada una.
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Sentadillas
Otro golpe doble! Al colocar la banda por encima o por debajo de las rodillas para sentadillas, se juntan las rodillas, lo que puede causar «valgo», un defecto de forma al que las mujeres son más propensas que los hombres debido a su ángulo de cadera más ancho. La banda te obliga a separar las rodillas de forma reflexiva, lo que te ayuda a quemar los glúteos y los tendones de la corva. (Corregir el valgo también reduce el dolor de rodilla.) Las vendas también se colocan en la parte superior del cuerpo, si doblas con una alrededor de las muñecas y estiras los brazos delante de tu cuerpo, según Gaddour. «Esto pone su pecho en una mejor posición postural cuando se pone en cuclillas al evitar el ligero redondeo de la parte superior de la espalda. Sentirás la necesidad de extender los hombros y atornillarlos en sus zócalos, que es la forma ideal.»
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Peso muerto
Al igual que las sentadillas, lanzar una banda por encima o por debajo de las rodillas (cualquiera de las dos funciona, es su preferencia) significa que debe empujar conscientemente las rodillas a medida que se bisagra, lo que le permite enganchar mejor la cadena posterior (principalmente los glúteos y los pantalones cortos). El movimiento no solo será más funcional (es decir, te ayudará a recoger las cosas cotidianas sin tener que volver a él), sino que también verás una parte trasera más esculpida.
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Puentes de glúteos
mily Tiberio
De nuevo, usar una mini banda durante un puente de glúteos no solo te ayuda a mantener la parte interna de los muslos activa y las rodillas empujando hacia afuera, sino que también sacas más provecho del movimiento. Colocar la banda por encima de las rodillas aumenta la tensión no solo cuando empujas las caderas hacia arriba, sino también cuando las bajas hacia abajo, lo que aumenta el desafío en los glúteos. También puedes tocar los lados de los glúteos presionando las rodillas hacia un lado en la posición elevada. Es un movimiento que no hacemos a menudo y que traerá la velocidad de combustión.
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Escaladores de Montaña
Añadir resistencia en forma de banda puede llevar a tus escaladores de montaña a un nivel diferente. Simplemente comience por colocar la mini banda alrededor de sus pies, luego póngase en una posición de tabla alta. Levante el pie derecho del suelo y levante la rodilla hacia el pecho. Repite en el otro lado. Esta versión hace que el movimiento habitual para aumentar la resistencia sea mucho más lento e intencional, lo que en realidad ayuda a fortalecer las caderas. Sin mencionar que aún cosecharás todos los principales beneficios de abs (si no más) con esta variación.
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Caminatas En Cuclillas
Caminar en posición de cuclillas golpea las piernas, pero hacerlo con una banda alrededor de los tobillos lo hace mucho más difícil: aumenta la activación muscular en los glúteos y los isquiotibiales, lo que ayuda a que el movimiento sea menos cuádruple dominante. También fortalecerá sus caderas y desarrollará una mejor movilidad y estabilidad en su plano lateral (también conocido como. moviéndonos de lado a lado), que no entrenamos con la frecuencia suficiente.