¿Por qué? Muchas fuentes tradicionales de fibra, como el salvado, la cebada y el trigo integral, contienen gluten, un alimento que no se inicia para las personas que tienen enfermedad celíaca, intolerancia al gluten no celíaca o alergia al trigo. De manera similar, los planes de alimentación sin cereales, como la dieta Paleo y Whole30, eliminan los granos por completo, lo que también elimina otras fuentes de fibra sin gluten, como la quinua y el arroz integral.
No comer esos alimentos hace que sea un poco más complicado obtener suficiente fibra, y eso es un problema de salud definitivo. «La fibra en la dieta es una parte crítica de nuestra salud, ya que apoya el sistema digestivo, incluido el microbioma y los movimientos intestinales regulares», dice Ginger Hultin, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Se ha relacionado con resultados positivos para la salud, incluida la salud cardíaca, al reducir el colesterol y el riesgo de cáncer colorrectal», agrega. Así que es muy importante.
«Los estudios estiman que muchos adultos obtienen menos de 15 gramos de fibra por día, aunque las recomendaciones indican que las mujeres adultas deben obtener 25 gramos y los hombres adultos deben obtener 38», agrega Hultin. Parece que todos tenemos trabajo que hacer.
¿No está seguro de qué alimentos puede comer con alto contenido de fibra y sin gluten? Estas son algunas opciones excelentes, según lo recomendado por los dietistas.
Linaza
Fibra: 3 gramos por cucharada
Esta semilla es rica en fibra, dice Hultin. Además, también tiene un alto contenido de grasas saludables (incluidos los omega-3 más importantes) para ayudar a reducir la inflamación y mantenerte lleno por más tiempo. «Mezcle un poco de linaza molida en un batido para aumentar en gran medida su ingesta de fibra», sugiere. Es una manera fácil de aumentar la nutrición para un desayuno para llevar o un batido para después del entrenamiento.
Semillas de chía
Fibra: 10 gramos por porción de una onza
Al igual que la linaza, las semillas de chía son ricas en fibra, además de ácidos grasos omega-3 saludables que son buenos para el corazón, dice Hultin. «Prueba el pudín de chía o agrega chía a las bolas de granola o a los bocados», sugiere. (Tanto la chía como las semillas de lino son igualmente saludables, en caso de que se lo preguntara.)
Frambuesas
Fibra: 8 gramos por taza
Las frambuesas son ricas en fibra y bajas en azúcar, una combinación verdaderamente ganadora. «Póngalos en tazones de yogur, en batidos o simplemente cómalos», dice Maggie Michalczyk, MS, RD. Siéntase libre de mezclarlos con algunas otras bayas, como moras, arándanos y fresas, también.
Aguacate
Fibra: 7 gramos por medio de aguacate
¿Qué no puede hacer el aguacate, honestamente? Conocida por sus grasas saludables y proteínas, la fruta es naturalmente alta en fibra y también sin gluten. «Añádelo a los tazones de fuente de alimentación, encima de las tostadas sin gluten, en batidos y más para obtener los beneficios de saciedad y digestión de la fibra», dice Michcalczyk.
El aguacate ofrece mucho más para su salud que solo fibra—aquí está todo lo que puede hacer:
Manzanas
Fibra: 4 gramos por manzana mediana
Aquí hay aún más razones para hacer todo lo posible durante la temporada de manzanas de este año: Hultin dice que obtendrá una dosis decente de fibra junto con vitamina C y antioxidantes. «Toma uno para el desayuno, el almuerzo o un refrigerio, o ponlo en el horno para obtener un dulce suave al horno», dice.
Frijoles
Fibra: 10 gramos por taza (garbanzos)
Hultin dice que todas las legumbres, pero particularmente los garbanzos, son una fuente súper versátil de proteína y fibra. «Puedes mezclarlos con una ensalada, disfrutarlos en tacos o enchiladas, o asarlos para un refrigerio para llevar», dice. También puedes elegir frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles blancos o lentejas (una legumbre que también es alta en fibra) para obtener beneficios similares.
Calabaza
Fibra: 7 gramos por taza (enlatada)
Este vegetal con alto contenido de fibra es adecuado en temporada de otoño, y puedes disfrutarlo de formas mucho más saludables que en un PSL. «¡Es la temporada para todas las cosas de calabaza, que en realidad puede ser más beneficiosa de lo que piensas! El puré de calabaza real tiene siete gramos de fibra por taza, así que agréguelo a productos horneados, batidos, postres de chía y más para obtener una dosis de fibra y vitamina A», dice Michalczyk.
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