Cuclillas con mancuernas
Tom Schaar, de 19 años, ocho veces medallista de los X Games de Malibú, California, prioriza la fuerza de las piernas para que la parte inferior del cuerpo pueda absorber saltos de alto impacto. Schaar ganó fama cuando, a los 12 años, consiguió los primeros 1080 (tres revoluciones) en una competición y se convirtió en el más joven en ganar el oro en los X Games. Su movimiento hacia la parte inferior del cuerpo es el cuclillas con mancuernas. (Usa un peso de 80 libras.)
Cómo hacerlo: Párate erguido con los pies a la altura de los hombros y sujeta una pesa pesada por un extremo en ambas manos, con las palmas hacia arriba y los dedos envolviendo los lados. Haz 4 series de 6 repeticiones.
Estocada de tres vías
Otra forma de ayudar a tu cuerpo a manejar el impacto es con estocadas de tres vías, dice Matt Berger, un patinador profesional con sede en Kamloops, Columbia Británica. El niño de 25 años favorece el ejercicio porque crea coordinación y entrena sus caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Cómo hacerlo: Párate alto con los pies más anchos que las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Con la pierna izquierda, realice una estocada hacia adelante, una estocada lateral y una estocada pivotante (pivotando hacia la izquierda y bajando en una estocada hasta que el cuadrante izquierdo esté paralelo al suelo), volviendo a pararse entre cada una. Repite en el lado derecho para una repetición. Completa 3 series de 12 repeticiones.
Banda lateral para caminar
Para saltar alto y aterrizar con confianza, los patinadores necesitan glúteos fuertes. «Me he tirado de la mía antes, lo que me hizo darme cuenta de lo importantes que son estos músculos», dice Mariah Duran, una aspirante olímpica del Equipo Nacional de Estados Unidos con sede en Albuquerque, Nuevo México. Los fortalece con mini bandas.
Cómo hacerlo: Párate erguido con una mini banda alrededor de los tobillos y los pies más anchos que las caderas. Baja en media sentadilla y esquiva a la izquierda durante 3 pasos, luego a la derecha durante 3 pasos para una repetición. Completa 10 repeticiones.
Subidas de piernas colgantes
Cuanto más fuerte sea tu core, más movilidad, control y potencia tendrás al practicar skate, dice Dan Lutheran, un skater callejero profesional con sede en Long Beach, California, que realiza subidas de piernas mientras entrenas para eventos como el Vans U. S. Open of Surfing. El ejercicio involucra los hombros, los brazos y la parte inferior del tronco, a menudo descuidada. «No importa lo cansado que esté, hago 100 repeticiones todos los días», dice la joven de 23 años.
Cómo hacerlo: Apoya los antebrazos en los reposabrazos de una silla de capitán con las piernas colgando hacia abajo. Mantén el núcleo activo y las piernas rectas, levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo, luego bájalas para comenzar una repetición. Completa 5 series de 20 repeticiones.
Desplazamiento de peso con bandas
Los skaters son propensos a sufrir lesiones en los tobillos, pero fortalecerlas puede minimizar el riesgo. Duran refuerza la suya con mini bandas. «Son tan fáciles de empacar cuando estás de viaje y no tienen acceso a un gimnasio», dice el joven de 22 años.
Cómo hacerlo: Coloque una mini banda alrededor de las bolas de ambos pies, luego póngase de pie con los pies tan anchos como sus caderas. Presione las bolas de los pies, luego flexione los pies y levante las bolas de los pies del suelo, casi como si estuviera balanceándose hacia adelante y hacia atrás. Vuelve al punto muerto, luego mueve tu peso hacia el lado derecho de ambos pies, luego hacia la izquierda y luego de vuelta para comenzar una repetición. Completa 8 series de 10 repeticiones.
Equilibrio de reloj de una sola pierna
Otra causa de lesiones en el tobillo, así como problemas en la rodilla, es la falta de equilibrio. Lutheran lo construye realizando ejercicios de una sola pierna en la bola Bosu. «Ayuda con todo tipo de maniobras de equilibrio cuando intentas no caerte», dice.
Cómo hacerlo: Párate con el pie izquierdo plantado firmemente en el centro de la bola Bosu (lado plano hacia abajo). Una vez que se sienta equilibrado, imagine una esfera de reloj y levante la pierna derecha a las 12, las 3 y las 6, volviendo a centrar el pie entre cada una y manteniendo la pierna recta en todo momento. Repite en el lado izquierdo, levantando la pierna a las 12, 9 y 6 en punto. Continúe alternando lados durante 60 segundos. Repetir para 5 series en total.
Corte de la máquina de cables
La fuerza de la parte superior del cuerpo es importante en el peor de los casos: caída. «A menudo terminas rodando y extendiendo la mano, por lo que ayuda tener una parte superior del cuerpo y muñecas fuertes», dice Lutheran, quien usa la máquina de cables para este propósito.
Cómo hacerlo: Párate con los pies tan anchos como las caderas con la máquina a tu izquierda con la polea conectada en la posición más alta. Sostenga el mango con ambas manos por encima y justo a la izquierda de su hombro izquierdo. Tire del cable a través de su cuerpo y hacia abajo, manteniendo su torso hacia adelante y los brazos rectos en todo, terminando en su cadera derecha. Invierta el movimiento para volver al inicio para una repetición. Realice 12 repeticiones, luego cambie de lado y repita. Completa 3 juegos.