Buenas noticias si te gusta un brindis matutino avo: Comer muchas de las grasas adecuadas lo primero que podría ayudarte a perder peso a largo plazo. «Junto con las proteínas y la fibra, la grasa lo llena», dice Lindsey Pine, RD. » Incluir grasa en su desayuno es una excelente manera de mantener a raya esos dolores de hambre a media mañana.»
La grasa dietética construye células y nervios, apoya los músculos, combate la inflamación y permite que su cuerpo absorba ciertas vitaminas y minerales, dice Brigitte Zeitlin, rd, propietaria de BZ Nutrition. Las grasas insaturadas, específicamente, ayudan a mantener su colesterol bajo control y su corazón sano, también. Zeitlin sugiere incorporar grasas saludables (en su mayoría insaturadas) de verduras, nueces, semillas y pescado en cada comida; solo asegúrese de evitar las grasas trans (que generalmente se encuentran en los productos de panadería). «Si ves las palabras’ parcialmente hidrogenado ‘ en la lista de ingredientes, ¡no lo compres!»dice Pino.
La mayoría de las personas deben aspirar a obtener alrededor de un tercio de sus calorías totales de las grasas por día, agrega. Si consumes 2000 calorías al día, eso significa que debes apuntar a consumir entre 20 y 25 gramos de grasa en el desayuno. Comience el día de la mejor manera con estas comidas matutinas con alto contenido de grasa:
- Tostada de ensalada de eneldo y huevo Tahini
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- Yogur con grasa completa y Parfait de nueces
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- Peras horneadas con nuez de cereza
- Tostada de mantequilla de almendras y arándanos
- Fritatta de huevos con queso
- Avo-Pumpkin Smash Toast
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- Batido de Aguacate y cáñamo
Tostada de ensalada de eneldo y huevo Tahini
«Definitivamente creo en usar el huevo entero», dice Pine. «La yema tiene muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina D, que puede ser difícil de obtener de los alimentos.»Una yema contiene cinco gramos de grasa más colina, que ayuda a apoyar la función cerebral», agrega. El tahini (pasta de sésamo) en esta tostada de ensalada de huevo no solo agrega 16 gramos de grasa insaturada saludable y gran sabor, sino que también contiene compuestos que reducen el colesterol. Pelar dos huevos duros y separar las yemas de las claras. Picar las claras y añadirlas a un bol con las yemas. Agregue dos cucharadas de eneldo recién picado, dos cucharaditas de tahini, una cucharadita de jugo de limón y una pizca de sal kosher a los huevos, y triture hasta que estén bien combinados. Sazone con más limón si lo desea, luego agregue dos rebanadas de pan tostado integral.
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Yogur con grasa completa y Parfait de nueces
Una porción de yogur con grasa completa sirve 10 gramos de grasa para ayudarlo a mantenerse lleno toda la mañana. «¡Solo yogur con grasa, gente! Tiene más sabor, menos azúcar y menos sodio que cualquier versión sin grasa», dice Zeitlin. Sugiere colocar yogur en un tazón y agregar dos cucharadas de nueces para obtener 12 gramos adicionales de grasa saludable y abundante; cubra con un plátano en rodajas o una manzana cortada en cubitos con un toque de canela. Isabel Smith, RD, sugiere hacer un parfait con cuatro a seis onzas de coco lleno de grasa o yogur griego mezclado con una cucharada de mantequilla de nueces de su elección. Cubra con una cucharada de trozos de coco y una cucharadita de sus nueces favoritas.
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Peras horneadas con nuez de cereza
Para un regalo de fin de semana de otoño, pruebe esta receta de pera horneada sin gluten y paleo. «Las nueces agregan nueve gramos de grasas monoinsaturadas amigables para el corazón», dice Allison Schaaf, RD.Para dos porciones, agregue una taza de aceite de coco de ocho, dos o tres dátiles Medjool, una taza de cerezas secas de ocho, un cuarto de taza de nueces pecanas, un cuarto de cucharadita de vainilla y un cuarto de cucharadita de canela en una licuadora y mezcle hasta que se trocee. Cortar una pera con un núcleo y cortarla por la mitad, luego rellenar cada lado con la mezcla. Hornee, cubierto, a 375 F durante 30 minutos. Destapa y hornea durante cinco a 10 minutos adicionales hasta que se doren. (Aprenda cómo el caldo de huesos puede ayudarlo a perder peso con la Dieta de Caldo de huesos de Women’s Health.)
Tostada de mantequilla de almendras y arándanos
La mantequilla de almendras sirve aproximadamente 18 gramos de grasa saludable por porción para mantenerte concentrado y satisfecho durante toda la mañana, dice Zeitlin. Para hacer esta tostada, unte dos cucharadas de mantequilla de frutos secos totalmente natural (o mantequilla de girasol, si no tiene frutos secos) en dos galletas de fibra. Saltee media taza de arándanos en una sartén durante unos tres a cinco minutos, hasta que empiecen a hincharse, presionando ligeramente con una espátula para ayudar a que se abran. Espolvoree uniformemente sobre las galletas con un toque de coco rallado sin azúcar y una cucharadita de semillas de chía para obtener otros dos gramos de grasa y fibra añadida. Zeitlin también sugiere untar mantequilla de frutos secos en una rebanada de tostadas integrales y cubrirla con frambuesas frescas para una nueva versión de PB&J.;
Fritatta de huevos con queso
Con moderación, los huevos y el queso de esta frittata son excelentes fuentes de grasas buenas para usted para ayudar a ralentizar la digestión y mantener el azúcar estable en la sangre, clave para prevenir la suspensión a media mañana. «Como dietista, me encanta que una frittata también sea un gran vehículo para las verduras», dice Jess Cording, RD.Precaliente el horno a 400 F. Caliente una cucharada de aceite de oliva a fuego medio y luego cocine una cebolla amarilla picada pequeña hasta que esté translúcida, aproximadamente dos minutos. Agregue un diente de ajo picado y cocine aproximadamente un minuto hasta que esté fragante. Agregue un cuarto de taza de vino blanco y cocine uno o dos minutos antes de agregar una calabaza amarilla grande, cortada en medias lunas. Cocine hasta que empiece a ablandarse y a dorarse, unos seis minutos. Agregue cuatro tazas de col rizada picada y cocine hasta que se marchite, aproximadamente de cuatro a cinco minutos. Reservar. Mezcle ocho huevos y un tercio de taza de queso rallado de su elección (el queso cheddar o el parmesano funcionarían bien) y vierta sobre las verduras. Hornee a 400 grados durante 35 a 40 minutos o hasta que los huevos estén listos. Dejar reposar 10 minutos antes de cortar; sirve de dos a cuatro personas.
¿Busca opciones de desayuno fáciles y saludables? Echa un vistazo a estas 11 deliciosas formas de comer tostadas de aguacate:
Avo-Pumpkin Smash Toast
«El aguacate es una de las fuentes más deliciosas de grasas saludables y también es una de las más versátiles», dice Zeitlin, y una taza te da unos 20 gramos de grasas buenas para ti. Machaca un aguacate pequeño a mediano con un tenedor hasta que esté crujiente y untalo en una rebanada de pan tostado integral. Cubra con pimienta recién agrietada y de una a dos cucharadas de semillas de calabaza para crujir y una dosis extra de grasa saludable.
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Batido de Aguacate y cáñamo
Christy Brisette, R. D., recomienda este batido súper saludable porque está cargado de verduras ricas en nutrientes, corazones de cáñamo para una porción de vitamina E antioxidante y aguacate para una dosis saludable de grasas omega-3. Combine una taza de agua, una taza de espinaca bebé, media taza de perejil, media taza microgreens, dos tallos de apio, la mitad de un aguacate, un tercio de un pepino, el jugo de medio limón y dos cucharadas de corazones de cáñamo en una licuadora. Mezclar hasta que quede suave y disfrutar!