Todos estamos muy familiarizados con el popular programa de StrongLifts de Medi. Muchos de nosotros al menos lo hemos intentado y la mayoría ha tenido buen éxito con él. Estoy aquí para darte un pequeño consejo… Echa un vistazo a GSLP antes de comprometerte con el levantamiento fuerte.
Ve a Powerlifting para ganar y lee esta Reseña.
Comencé mi viaje de ponerme en forma en octubre de 2014. Yo era un gordo, no atlético de 6 ‘ 0 » 215 de 33 años, un tipo promedio de América. Así que investigué un poco para encontrar el levantamiento fuerte y zambullirme justo a partir de noviembre. Lo ejecuté durante 3 meses constantes sin cargas mientras perdía 35 libras. Fue justo en el momento en que estaba levantando un poco más de mi peso corporal en sentadillas (180 libras en ese momento) que tuve mi primer fracaso. Seguí el programa, me quité la carga e inmediatamente pensé, bueno, esto apesta, estoy haciendo lo mismo de nuevo.
Después de esto, probé el Programa Lineal de Candito. Lo ejecuté durante 3 meses mientras comía mantenimiento / déficit muy leve. Me gustó ese programa más que SL, hice algunas ganancias decentes (la mayor estaba en peso muerto), pero no pude entrar en el gimnasio 4 días a la semana, así que no estaba obteniendo lo máximo que pude del programa.
Miré alrededor de nuevo en algunos programas de cuerpo completo de 3 días a la semana y encontré GreySkull LP.
Terminé con una rutina fuertemente influenciada por la versión / u / phrakture y actualmente estoy comiendo con un ligero excedente con el objetivo de ganar aproximadamente 0.5 libras a la semana.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Sentadillas | Pausa Conjunto de Deadlifts | Drop Set Sentadillas |
a La semana siguiente iba a tener los primeros tres ascensores alternativas como esta:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Conjunto de sentadillas sueltas | Conjunto Pausado De peso muerto | Conjunto de sentadillas sueltas |
Las elevaciones inferiores del cuerpo agregan 5 libras cada vez, la parte superior del cuerpo es de 2,5 libras. Si el juego de AMRAP es de más de 10 repeticiones, la próxima vez duplique el peso agregado.
Días de descanso Haré series de flexiones y dominadas de peso corporal (cuando me acuerde de hacerlo) y daré un paseo ocasional por el parque con mi familia.
Progreso
Este gráfico muestra mis elevaciones en el momento en que comencé a levantar pesas fuertes, después de terminar los levantamientos fuertes y ahora. Observaré que el mes pasado tuve que tomarme 3 semanas de descanso debido a una lesión y viajar por trabajo, por lo que tuve que cargar todo en un 20%. Estos números reflejan el regreso de esa descarga, pero no están en su punto más alto. Podría mentirte y poner mis números máximos, pero no valdría la pena tratar de verse bien para las interwebs.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Antes y después Vestidos y sin camisa. Las fotos posteriores se tomaron hoy justo después de llegar a casa del trabajo, por lo que no hay bomba ni flexión.
Impresiones
En lo que respecta al aspecto mental de hacerse más fuerte, GSLP es superior a SL en muchos aspectos.
No empieza con sentadillas.
Ser capaz de» trabajar » hasta los ascensores grandes (Sentadillas y peso muerto) es una gran manera para mí de entrar en la zona. Además, no voy a estar fatigado por el resto de mi entrenamiento por hacer sentadillas pesadas al salir de la puerta.
No ponerse en cuclillas el mismo día que el peso muerto.
‘Nuff dijo. No es un día de piernas.
AMRAP Set
aquí es donde la verdadera magia sucede en este programa.
Digamos que su peso de trabajo para sentadillas es de 225 libras. Obtienes tu 2×5 sin problemas y manejas 10 buenas repeticiones en el set AMRAP. Bueno, en lugar de agregar 5 libras, la próxima vez agregarás 10 libras.
Por el contrario, digamos que en ese último conjunto administras solo 4 repeticiones. Bueno, eso es una descarga y el siguiente conjunto es de 205 libras. Esto es lo que me gusta del AMRAP on a deload. Mientras trabajaba para ese conjunto de 225, cuando hizo sus sentadillas la última vez a 205 libras, su conjunto de AMRAP fue para 7 repeticiones. Solo que esta vez, ya que acabas de volver a cargar a 205, tu juego de AMRAP es de 9 repeticiones. Nuevo representante PR.
Al hacer una descarga, acabas de tener la oportunidad de establecer un nuevo PR, ¿qué tan genial es eso? O mejor aún, lograste 10 repeticiones después de la descarga, ¿adivina qué? vas a 215 en lugar de 210. ¡Bonito!
Este programa te recompensa cuando demuestras que los pesos son demasiado ligeros, o tal vez un poco demasiado pesados. De cualquier manera, estarás configurando PRs constantemente incluso con descargas. No puedo hacer eso en levantamiento fuerte.
Flexibilidad para accesorios
Esto es lo que ayuda a que el GSLP sea una mejor opción para la longevidad en comparación con el levantamiento fuerte. Una de las mejores maneras de fortalecerse es conseguir músculos más grandes que se harán con más volumen. Con el levantamiento fuerte, el médico te haría creer que vas a contraer herpes si siquiera piensas en hacer un accesorio. ¡No te atrevas a levantar esa tonta campana!
En algún momento, el volumen de hacer 5×5 durante 3 remontes al día simplemente no va a funcionar para hacerte más fuerte. Puede cambiar su esquema de representante para los mismos ascensores o comenzar a incorporar accesorios. Aquí es donde GSLP triunfa sobre SL. Hay «plug-ins» preprogramados con GSLP que puede agregar a su gusto para satisfacer sus necesidades. Tal vez te falta fuerza en el brazo (que sería yo, el Sr. brazo de fideos), caída en el brazo «Plug-in», ¿Quieres trabajar en el botín? Tíralo en algunos puentes y estocadas al final de tu entrenamiento.
El GSLP no solo lo permite, sino que a veces lo alienta. Al poder agregar ese volumen extra de accesorios, le da a GSLP la capacidad de no moverse a un programa intermedio, donde SL realmente no lo hace.
Time
StrongLifts está engañando con su tiempo. Inicialmente, entras y sales del gimnasio en menos de 45 minutos con calentamiento y estiramiento. Para cuando llegues a la semana 12, tienes suerte de terminar en una hora. Para mí, personalmente, me llevaba cerca de 90 minutos hacia el final de mi carrera con SL.
GSLP: Incluso con mi rutina actual, termino en una hora. Calentar, levantar, estirar todo. Esto hace que sea mucho más fácil encajar en mi horario con trabajar 5 días a la semana y 2 mini-humanos en casa.
Pensamiento Final
no me arrepiento de hacer StrongLifts. La aplicación es, de lejos, la mejor aplicación de fitness que he usado y hace que el programa sea increíblemente fácil de usar. Fue genial para alguien como yo que nunca había tocado una barra en su vida. Dicho esto, no puedes hacerte más fuerte con una aplicación.
TL;DR
GSLP es un mejor programa completo para alguien que está tratando de hacerse más fuerte, y mirar la parte. No hay modo T-Rex aquí. Realmente puede funcionar para principiantes completos y, a diferencia del levantamiento fuerte, puede crecer con tu progreso. Es más flexible, mentalmente gratificante y, francamente, suena más fresco. Quiero decir, ¿qué tipo de 30 y tantos no tenía al menos un juguete He-Man cuando era niño?
EDICIÓN: GrammarEDIT 2: Se han añadido números de elevación e imágenes de progreso.