Cómo Desarrollar la Capacidad Atlética Que Necesita para las Actividades que Ama

Todos sabemos que un hombre que es naturalmente bueno en cualquier deporte que decida probar. Tal vez no sea el mejor, no va a vencer a LeBron James la primera vez que pise la cancha de baloncesto o algo así, pero es bastante bueno sin siquiera intentarlo de verdad. (Y si se esforzaba, podría alcanzar a LeBron). Es un atleta natural.

¿Es el atletismo algo con lo que naciste born o no? Si no tienes talento natural, ¿significa eso que deberías renunciar a cualquier sueño de lograr una cantidad aceptable de atletismo? Voy a ser sincero contigo. No te conviertes en LeBron James sin ganar el premio gordo genético (junto con un trabajo extremadamente duro). La mayoría de nosotros no tenemos esos dones atléticos naturales, pero de nuevo, la mayoría de nosotros tampoco necesitamos alcanzar ese nivel de atletismo.

Sin embargo, hay un nivel de atletismo que es absolutamente alcanzable con un enfoque inteligente, incluso si solo eres un «deportista» recreativo o un guerrero de fin de semana. Veamos cómo desarrollarlo.

La pirámide de Preparación

Todo el mundo se salta lo básico. Esto es tan cierto para los deportes y las actividades físicas como para casi cualquier otra área de la vida (relaciones, carreras, otros pasatiempos o actividades).

Creemos que, para ser buenos en lo que estamos tratando de lograr, tenemos que saltar y tratar de hacer eso al nivel más avanzado o complejo que podamos, olvidando el viejo adagio de no poder construir una casa fuerte a menos que tenga una base sólida.

El atletismo en cualquier deporte específico se construye a través de una pirámide de preparación:

En la parte inferior, la base de la «casa» es la Preparación Física General (GPP). Esta es la parte más importante de la estructura, e incluso alguien con una aptitud natural para el atletismo necesitará construir esta capa si quiere convertirse en un atleta superior en un deporte en particular. GPP es lo que todo el mundo necesita, independientemente de sus actividades deportivas.

A continuación, está la Preparación Física Específica (SPP). Este nivel es esencial para desarrollar los atributos y patrones de movimiento necesarios para tu deporte específico. Todo atleta, recreativo o de otro tipo, necesita SPP.

Finalmente, en la parte superior de la pirámide, tenemos Preparación Específica para el Deporte (SSP). Esto no implica entrenamiento adicional más allá de practicar su deporte específico. Para los atletas de alto nivel, debido a que ya tienen niveles fuertes de GPP y SPP, probablemente es aquí donde necesitan pasar la mayor parte de su tiempo, bajo la guía de un entrenador. Si eres un deportista recreativo, aún tendrás que dedicar la mayor parte de tus esfuerzos a desarrollar tu GPP y SPP. Y si no estás entrenando para ningún deporte específico, el SSP no necesita ser parte de tu entrenamiento en absoluto.

Veamos cada una de estas capas con más detalle.

Preparación Física General (GPP)

Este nivel fundamental consiste en hacer que su cuerpo sea saludable y funcional para sus necesidades diarias. No puedes empezar a perseguir sueños atléticos sin este nivel básico de función.

Eso no quiere decir que necesites «perfeccionar» tu GPP antes de pasar al siguiente nivel, y algunas personas pueden pensar erróneamente eso y llevar su trabajo de GPP demasiado lejos. Si estás haciendo las cosas bien, desarrollarás una competencia básica en este nivel y seguirás regresando a él en cada etapa. Nunca te «gradúas» de lo básico.

Entonces, ¿qué implica trabajar en GPP? Hay diferentes enfoques, por supuesto, pero en nuestra opinión, se reduce a construir estos atributos básicos:

• Fuerza: Necesita ser lo suficientemente fuerte para las cosas que le importan. Para algunos, esto puede significar fuerza absoluta, para otros puede significar resistencia de fuerza o acondicionamiento. El tipo de fuerza puede cambiar dependiendo del tipo de actividades que realice, pero todos necesitan fuerza. Cada.
• Flexibilidad/movilidad: Si tiene problemas para ponerse en las posiciones que necesita en su vida diaria o en el deporte que elija, debe trabajar en su flexibilidad. Un programa de ejercicios funcionales que no implique cierto trabajo de flexibilidad para aquellos que lo necesitan (y la mayoría de nosotros lo necesitamos) no es muy funcional en absoluto. Esto no significa que tenga que estirarse durante horas todos los días. Control: Este es el eslabón perdido en la mayoría de los programas, y es lo que le permite tener control sobre la fuerza y la flexibilidad que está construyendo. El control del motor no es solo una cosa; abarca otros atributos como el equilibrio, la velocidad, la coordinación y la precisión. En un contexto atlético, el control motor es lo que permite a un gimnasta clavar un aterrizaje, o a un artista marcial entrenar con seguridad con un compañero de entrenamiento (sin temor a lastimar a la otra persona). Y en la vida diaria, tener un buen nivel de control motor significa que tiene una mejor oportunidad de correr por las escaleras para tomar el metro sin caerse y lastimarse, o ser capaz de maniobrar su cuerpo a través de la puerta principal mientras lleva la compra en una mano y su niño pequeño gritando en la otra.

Construir una base de estos atributos te ayudará en lo que quieras hacer, ya sea un deporte en particular o simplemente pasar el día sin demasiados problemas. Nuestro programa de Elementos se enfoca en construir los tres atributos juntos

Preparación Física Específica (SPP)

La siguiente etapa de preparación es cuando comienzas a ser más específico con los ejercicios y movimientos en los que te estás enfocando, para estar más orientado hacia la actividad o deporte en particular que practicas.

Un error que cometen las personas en esta etapa es que piensan que el objetivo es tomar algo de su deporte y tratar de replicar ese movimiento en el gimnasio, haciéndolo más desafiante o complejo, en un esfuerzo por mejorar ese movimiento. Así, por ejemplo:

• Un golfista puede intentar trabajar en su swing con un palo con peso.
• O, un corredor puede sujetarse una banda a la cintura para crear resistencia mientras corre.
• Y, otro gran ejemplo es este practicante de BJJ que replica movimientos de BJJ con resistencia en el gimnasio:

View this post on Instagram

A post shared by Giovanna Eburneo ☠️👊🏼 (@ghi_eburneo) on Jan 25, 2019 at 12:26pm PST

Estos enfoques parecen tener sentido en la superficie, por supuesto, replicar esos movimientos en el gimnasio lo hará mejor en esos movimientos en su deporte, ¿verdad?

El problema es que realmente no funciona de esa manera.

En realidad no puedes replicar esos movimientos fuera del deporte porque hay muchas otras variables que no puedes tener en cuenta.

En el ejemplo de golf, hacer el swing con un palo ponderado cambia completamente la mecánica del movimiento y no se traducirá en un mejor rendimiento de golf. En el ejemplo de correr, agregar que la resistencia en realidad pone al corredor en mala forma y solo dañará su rendimiento. Y en el ejemplo del BJJ, sin la imprevisibilidad de la resistencia de un compañero de entrenamiento, estas repeticiones en realidad no te hacen mejor en esos movimientos cuando te enfrentas a un compañero de entrenamiento.

Lo que se traducirá en un mejor rendimiento, sin embargo, es profundizar en los patrones de movimiento que son específicos de su deporte y trabajar para mejorarlos (sin intentar replicar los movimientos de su deporte).

Como Ryan demostró en el video, los seis patrones de movimiento más importantes para la mayoría de los deportes son:

• Empujar: esto incluye ejercicios como flexiones, saltos o cualquier otro movimiento en el que estés presionando hacia adelante o hacia arriba. La aplicación de la vida real es cada vez que necesita empujar algo pesado (por ejemplo, su automóvil averiado fuera de la calle). En los deportes, esto se presenta mucho en las artes marciales, donde es posible que deba empujar a su oponente, y en el fútbol (la variedad estadounidense), donde debe abordar y empujar a la gente hacia adelante.
• Tirones: Muchas personas descuidan los ejercicios que enfatizan el tirón, como las dominadas, las dominadas y similares, pero son súper importantes para mejorar la fuerza posterior (en la parte posterior de su cuerpo). En la vida real, necesitas fuerza en tus músculos de tracción para levantar cosas pesadas del suelo o tirar de tu hijo en un trineo por la nieve. Deportes como el remo o la escalada implican mucha fuerza de tracción.
• Sentadillas-Si esta lista estuviera en orden de importancia (no lo está), la sentadillas estaría justo en la parte superior. Es probable que necesites sentarte en cuclillas a lo largo del día muchas más veces de las que crees, y ser más fuerte, más móvil y más controlado en esa posición solo puede ayudarte. Mi historia favorita es la de un cliente nuestro que era fontanero y descubrió que mejorar su posición en cuclillas tenía un gran impacto en su capacidad para trabajar cómodamente. Obviamente, en un deporte como el levantamiento de pesas, ponerse en cuclillas es esencial.
• Balanceo / rotación: Para la mayoría de las personas, rodar no ha sido realmente parte de sus rutinas desde que eran niños haciendo volteretas en el patio de recreo. Pero saber rodar correctamente puede protegerte si alguna vez te caes, y puede mejorar tu conciencia espacial para todo tipo de actividades diarias. El parkour, la gimnasia y el BJJ son probablemente las mejores aplicaciones del rolling en el deporte, pero la conciencia espacial construida a través del rolling se aplica a casi cualquier deporte.
• Torsión: los movimientos que te hacen girar el cuerpo en una dirección u otra son esenciales para mejorar tu control y coordinación. Cada vez que tenga que girar su cuerpo en el automóvil para salir de su camino de entrada, o girar y correr rápidamente para ponerse al día con su hijo en el parque, necesita ese control sobre la rotación para funcionar bien. En deportes como el golf o el béisbol, se trata de esa fuerza de rotación.
• Locomoción – Es un poco inexacto llamar a la locomoción un «patrón de movimiento» porque realmente abarca todo lo anterior de alguna manera. Sin embargo, ser capaz de arrastrarse por el suelo cómodamente es una parte fundamental de moverse bien en su vida diaria (piense en cuántas veces se encuentra teniendo que acostarse en el suelo para alcanzar algo debajo de su cama o algo similar). Y debido a que la locomoción es tan buena para desarrollar los atributos clave de fuerza, flexibilidad y control motor a la vez, hay una transferencia bastante clara a casi cualquier deporte.

Nuestro programa Mobius está diseñado para ayudar a mejorar la mayoría de estos patrones de movimiento de maneras que se traducen bien en muchos deportes. Específicamente, empujar, ponerse en cuclillas, girar y girar juegan un papel importante en Mobius.

Preparación Específica para el Deporte (SSP)

La parte superior de la pirámide es SSP. Aquí es donde practicas tu deporte real, trabajando en perfeccionar tu técnica para ese deporte. A menudo, esto sucederá bajo la guía de un entrenador o instructor.

Por ejemplo, volviendo a ese ejemplo de golf, esto es lo que podría parecer:

• Una vez que haya construido una base sólida de fuerza, flexibilidad y control (y los otros sub-atributos que son importantes tanto para su vida diaria como para su rendimiento en el golf), seguirá volviendo a ese trabajo fundamental, pero más en «modo de mantenimiento» una vez que sea bastante competente.
• Agregarás trabajo para abordar los patrones de movimiento necesarios para tu deporte. Para el golf, eso será mucho trabajo de rotación, junto con algo de empujar y tirar.
• Ahora es el momento de sacar eso al green. Probablemente practiques tu swing miles de veces, separando tu técnica para que puedas trabajar en una mejor conducción a través de las caderas, rotación a través del pie, potencia a través de los brazos, etc. Es posible que tengas un entrenador que te ayude a separar estos diferentes aspectos de tu técnica, o que simplemente te grabes en video y trabajes en esos detalles tú mismo.

Esto es en lo que la mayoría de los atletas profesionales necesitan pasar la mayor parte de su tiempo. Necesitan perfeccionar su técnica tanto como sea posible.

Para el resto de nosotros, el objetivo es poder hacer los deportes o actividades que amamos con facilidad, sin miedo a las lesiones y con un nivel aceptable de rendimiento. No necesitamos ser los mejores, solo lo suficientemente buenos para seguir haciendo lo que disfrutamos.

Así que, por supuesto, todavía pasaremos algún tiempo mejorando nuestra técnica en nuestro deporte, y usted quiere pasar la mayor parte de su tiempo haciendo su deporte, pero en términos de su entrenamiento para su deporte, obtendrá mucho más por su dinero del trabajo de GPP y SPP. Ese trabajo te ayudará a desarrollar los atributos y patrones de movimiento necesarios para poder hacer tu deporte de la manera que sea más beneficiosa para ti.

Lo que la mayoría de la Gente necesita para el Rendimiento deportivo

Para el 99% de las personas que leen esto, no es necesario que trate de dominar los métodos de los profesionales. Probablemente no te paguen por ser el mejor en cualquier deporte, así que lo que realmente importa es asegurarte de que tu cuerpo esté listo para manejar las actividades que más te gustan (sin mencionar las que necesitas hacer para tu vida diaria).

Necesitas una buena base de fuerza, flexibilidad y control para cualquier cosa que hagas, ese es el nivel básico que cualquiera de nosotros necesita para la salud y el funcionamiento en general.

Luego, dependiendo de las actividades en las que estés, necesitarás dedicar una buena cantidad de tiempo a trabajar en los patrones de movimiento que son importantes para esas actividades. Diseñamos nuestro programa Mobius para ayudarte a desarrollar el atletismo a través de la mayoría de los patrones de movimiento esenciales para la mayoría de los deportes o actividades.

Mejorarás tu fuerza y movilidad en los patrones de sentadillas y empujones, y desarrollarás agilidad a través de los patrones de rodadura, rotación y locomotora.

Y luego, puedes hacer lo que realmente quieres hacer: el deporte que elijas.

El registro de Mobius se abrirá de nuevo la próxima semana, así que haz clic a continuación para obtener más información y registrarte para saber cuándo está disponible.