Los corredores se lesionan. Pero no es porque corras, es la forma en que entrenas o la falta de compromiso con las cosas importantes que apoyan tu carrera. A medida que los gimnasios y centros de ocio cierran debido al bloqueo del coronavirus, muchos corredores descubrirán que están aumentando el kilometraje. Te mostramos cómo asegurarte de que no sufras lesiones al correr:
Hay dos tipos principales de lesiones: «aguda» y «crónica». Agudos son aquellos en los que se puede identificar cuándo ocurrió (por ejemplo, esguince de tobillo). Las lesiones crónicas se acumulan con el tiempo y son mucho más comunes en los corredores, debido a la naturaleza repetitiva de correr, lo que amplifica los problemas iniciales menores. La buena noticia es que es más fácil predecir y evitar lesiones crónicas.
Aquí, fisio de élite y autor de Running Free of Injuries y La Guía Experta de Estiramientos para corredores, Paul Hobrough nos da ocho razones por las que podría lesionarse y cómo puede mantenerse libre de lesiones en 2020:
Sobrecarga
Su cuerpo es excelente para adaptarse a las tensiones, si esas tensiones son manejables. Las cosas salen mal cuando no puede hacer frente a cambios dramáticos en el kilometraje y/o la intensidad. Es posible que haya oído hablar de la regla del 10 por ciento: no aumentar su capacitación en más de un 10 por ciento cada semana. Esa métrica es simple cuando miras la distancia, pero ¿qué pasa con la intensidad? Usa un monitor de frecuencia cardíaca para hacer un seguimiento de tu esfuerzo y/o mira tu programa de entrenamiento para asegurarte de no agregar demasiadas sesiones de alta intensidad, por ejemplo, carreras de montaña, en la emoción motivacional del año nuevo. Pruebe una sesión a la vez para aumentar la intensidad y trabaje en un kilometraje general más bajo en ese período.
Falta de fuerza
Si eres un corredor que solo corre, estás pidiendo algo de tiempo en la mesa del fisioterapeuta. Nuestros cuerpos responden a la carga haciéndonos más fuertes, y después de que su cuerpo se adapte a un cierto nivel de carga específica al correr, su fuerza se estabilizará. Todo puede estar bien hasta que hagas algo diferente, como una carrera a campo traviesa o repeticiones de montaña.
El trabajo de fuerza y acondicionamiento que aumenta la fuerza tanto en los motores principales como en los músculos accesorios (que ayudan a la postura y controlan el movimiento no deseado) significa que es mucho menos probable que sobrecargues estos músculos y causes lesiones. Y hacerte más fuerte también te hará más rápido. Los movimientos de fuerza más efectivos para los corredores son sentadillas de una sola pierna, activación de glúteos, levantamiento de pantorrillas en un escalón, activación de núcleo profundo y rizos de isquiotibiales en una pelota suiza.
Flexibilidad reducida
Muy pocos corredores que conozco se comprometen a estirarse. La práctica ha sido objeto de escrutinio recientemente, con algunos estudios que no muestran ningún beneficio. Pero mi experiencia es que aquellos que se estiran, o practican yoga o Pilates, se benefician de su compromiso a largo plazo. Creo tanto en los beneficios que escribí un libro, The Runner’s Expert Guide to Stretching, lleno de autoevaluaciones para verificar tu flexibilidad y ejercicios para mejorarla. Agregue una clase de yoga o Pilates a su horario semanal y trate de encontrar tiempo para estos estiramientos clave a diario: estiramiento del flexor de cadera, postura de paloma estirada de glúteos y estiramiento del lenguado contra la pared (30-40 segundos x 3).
¿Muy poca recuperación
Maratón de primavera en el horizonte? Los corredores aceptan sentirse destrozados después de una sesión y pasar a la siguiente, por lo que puede ser tentador pensar que necesitas aguantar y acumular millas, pero cuando entrenas duro, la recuperación es la sesión más beneficiosa de la semana. Tomar un día de descanso bien merecido o una carrera de recuperación lenta y relativamente corta, debe ser la base de cualquier buen programa de entrenamiento.
Sesiones consecutivas
Seguir un tipo particular de entrenamiento (por ejemplo, una sesión de velocidad) con otro del mismo tipo fatigará excesivamente músculos y sistemas de energía específicos y te dejará vulnerable a lesiones. Asegúrate de que tu próxima sesión sea de un tipo diferente a la última, así que sigue una sesión de velocidad dura con una ejecución de recuperación, no otra sesión de velocidad . Mézclalo para ayudar a tu cuerpo a sobrellevar los diferentes tipos de estrés.
Escasez de combustible
Es probable que la forma en que alimentamos nuestros cuerpos sea una de las principales razones de las lesiones. Iniciar sesiones deshidratadas y / o sobrealimentadas pero desnutridas significa que su toma de decisiones se ve afectada, su energía muscular reducida y la probabilidad de que cometa errores técnicos o simplemente trabaje en exceso a un grupo muscular en dificultades hasta el punto de sufrir una lesión aumenta.
Reponga sus reservas de glucógeno después de sesiones pesadas para que esté reabastecido para la próxima vez. Prueba una ración generosa de arroz integral. La proteína es clave para reparar los músculos; poco y a menudo es la clave aquí, por lo que, como regla general, cada comida debe incluir una fuente de proteína de tamaño similar a una baraja de cartas. Además, recuerda que estar deshidratado al cinco por ciento perjudicará el rendimiento, así que vigila tu orina y asegúrate de que tenga un color pajizo claro.
Desequilibrios musculares
Esto puede referirse a que un grupo muscular es dominante sobre otro (por ejemplo, si los tendones isquiotibiales se usan en exceso debido a la falta de disparo de glúteos, esto puede provocar dolor en el tendón isquiotibial). O el desequilibrio podría estar entre el lado izquierdo y el derecho del cuerpo, lo que lleva a cambios en la marcha y posibles lesiones por uso excesivo en el lado débil. Algunos de trabajar con un fisioterapeuta puede ser necesaria, pero para empezar, compruebe usted mismo por estos desequilibrios:
Anteriormente girar los hombros
los Hombros rodó hacia adelante es una maldición de escritorio-bound vidas. Haz el ejercicio IJWYT (acuéstate boca abajo, con los brazos a los lados, luego usa los brazos para ordenar las formas de esas letras, manteniendo cada posición durante cinco segundos) para mejorar la postura.
Postura de balanceo hacia atrás
¿Estás colgando de los flexores de la cadera y aparentas estar inclinado hacia atrás desde la cintura hacia arriba? Si es así, necesita entrenar su núcleo profundo para desarrollar fuerza y enderezarse. Tu carrera también mejorará.
Quadratus lumborum
(flexor lateral en la parte inferior de la espalda) Inclínese hacia cada lado sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás y vea hasta qué punto se desliza la mano hacia abajo de la pierna. Si una mano va mucho más baja que la otra, tienes un desequilibrio. Repita el movimiento para corregir el desequilibrio.
No rehabilitar lesiones anteriores
Las dos causas más grandes de lesiones que veo en los corredores son las lesiones anteriores y el aumento de edad. No podemos hacer mucho al respecto, pero podemos abordar el primero. Muchos corredores regresan al entrenamiento antes de haberse recuperado por completo. Todo ‘se siente’ bien, pero sin los tratamientos específicos, los ejercicios y el tiempo necesarios para rehabilitarse, esa lesión podría regresar dentro de las tres primeras carreras y luego ser aún más difícil de recuperar. Escucha a tu fisioterapeuta.
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