Correr es uno de esos deportes en los que, incluso si deseas registrar más horas o aumentar tu objetivo de kilometraje semanal, estás limitado por lo que eres físicamente capaz de hacer. Ya sea una lesión o fatiga, su cuerpo eventualmente le dirá cuándo es suficiente.
Pero digamos que estás buscando mejorar el estado físico o recuperarte de una carrera dura sin golpear el pavimento más de lo que ya estás. Hay mucho que un corredor puede hacer además de correr para aumentar la fuerza y la resistencia. Mientras que siempre se recomienda el yoga y una rutina regular de fuerza, la natación es otra forma de entrenamiento cruzado altamente beneficiosa para los corredores.
Para obtener más contexto, le preguntamos al entrenador de natación en aguas abiertas Bryan Mineo cómo los corredores pueden agregar la natación a su rutina de entrenamiento. Mineo es el fundador de La Mecánica de Natación, donde una gran mayoría de sus clientes son triatletas que equilibran un programa de entrenamiento completo de natación, ciclismo y carrera.
Los beneficios de los entrenamientos de natación para corredores
«La natación es un complemento perfecto para correr y se puede integrar fácilmente en el plan de entrenamiento de un corredor», dice Mineo. «Inicialmente, las sesiones de natación deben seguir días largos de carrera para servir como una recuperación activa, vaciando y sacudiendo los kilómetros de ayer. Si bien estos entrenamientos de natación no serán tus sesiones de entrenamiento clave, te proporcionarán un buen descanso en la semana a partir del momento en que estés de pie.»
La recuperación activa no es la única forma en que la natación beneficia a los corredores. Los movimientos de cuerpo completo requeridos en una técnica de natación adecuada fortalecen los músculos que no se usan mientras se corre, lo que alivia los desequilibrios musculares y, en última instancia, ayuda a proteger al corredor de lesiones.
La natación también mejora la condición cardiovascular al trabajar el corazón y los pulmones sin todo el desgaste de correr.
«Nadar te da una mayor conciencia de tu respiración y de lo bien que la regulas durante el esfuerzo», dice Mineo. «Al estar en un medio resistente como el agua, se ve obligado a estar presente y trabajar con las condiciones a mano. Esto es increíblemente útil cuando tienes que entrenar o correr al aire libre en condiciones difíciles / técnicas.»
No bucees de cabeza
A pesar de sentir la necesidad de saltar al agua y comenzar a nadar con fuerza, Mineo recomienda un enfoque más paciente para los corredores que están empezando a incorporar entrenamientos de natación en su plan de entrenamiento.
Desde la superficie parece simple, pero la natación (como correr) es un deporte técnico y tiene un poco de curva de aprendizaje cuando se trata de una técnica de estilo libre adecuada.
No nades lo más rápido posible de inmediato — no solo generarás malos hábitos, sino que nadar duro con una mecánica deficiente puede provocar lesiones potenciales.
Plan de Su piscina entrenamientos
Así que lo que estamos determinados piscina entrenamientos para corredores? La mecánica de Natación nos proporcionó una estructura básica que se puede adaptar con intenciones específicas en mente.
«Siempre recomiendo una dosis equilibrada de esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos en el agua, y con el enfoque en usar la natación para complementar su régimen de carrera, los intervalos específicos se vuelven menos importantes y las métricas más importantes para trabajar son la distancia y el tiempo en el agua», dijo Mineo.
» La clave aquí es calentar, utilizar ejercicios para corregir ineficiencias y concientizar a sus mecánicos, nadar esfuerzos variables según el enfoque y luego calentarse.»
Un Ejemplo de entrenamiento de Natación para los corredores:
- 200 yardas de calentamiento
- 8×50 yardas, ejercicios de elección
- 100+ yardas kick
- 1000 metros estilo libre, roto en más difícil esfuerzos de 50 + 100, o continua aeróbica de natación
- 100 caliente-abajo
Obtener El máximo provecho De Sus entrenamientos de natación
Si alguna vez has pasado cualquier cantidad de tiempo en una cinta de correr, usted sabe cómo monótono y aburrido (pero eficaz) que puede ser. Si bien nadar en aguas abiertas es mucho más atractivo, nadar en una piscina puede tener una sensación similar a correr en una cinta de correr.
Pero además de las aletas antes mencionadas, la natación requiere una cantidad bastante mínima de equipo para comenzar: Solo necesitará un traje de baño resistente al cloro, gafas, tapones para los oídos y un gorro de baño para comenzar.
Mineo sugiere mantener las cosas interesantes utilizando aletas de hoja corta (Laguna Fin Co. o las aletas DMC tienen buenas opciones) para taladros y juegos de patadas, lo que aumenta la fuerza y la flexión plantar del tobillo.
Sin embargo, para aprovechar al máximo tus entrenamientos de natación, el seguimiento y el monitoreo de tus métricas de natación se vuelven clave. Puedes rastrear tu frecuencia cardíaca al nadar con un sensor de frecuencia cardíaca, como el Polar OH1, que puedes usar fácilmente en la piscina al sujetarlo a tus gafas, o usar un reloj multideporte impermeable, como el Polar Vantage V, para rastrear tu distancia, ritmo, brazadas y frecuencia cardíaca en tiempo real mientras completas tus vueltas o nadas en aguas abiertas.
Si también haces un seguimiento de tus carreras y otras sesiones de entrenamiento, obtendrás una visión general completa de tu entrenamiento a medida que empiezas a incluir entrenamientos de natación en tu plan de entrenamiento. Esto ayuda a mantener las cosas en perspectiva: recuerda que estás complementando tu entrenamiento específico para correr con la natación, no obstaculizando tu rendimiento para correr por el bien de un buen baño.
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Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del blog Polar no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales de la salud. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.