No hay escasez de planes de dieta por ahí: Todos, desde paleo hasta keto y Whole30, pretenden ser una forma de comer que cambia la vida. Pero el ayuno intermitente, otra «dieta» de moda, ha ido creciendo en popularidad, y se trata menos de lo que comes y más de cuándo lo comes. Tal vez hayas escuchado rumores al respecto en tu club de carreras, o conoces a un amigo que lo intentó para perder peso, y tú mismo sientes curiosidad por él. Aquí hay un desglose completo del ayuno intermitente para perder peso.
¿Qué es el Ayuno intermitente?
«El ayuno intermitente es un plan de alimentación basado en los momentos en que te permites consumir alimentos», explica Natalie Allen, R. D., instructora de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri y dietista del equipo para todos los atletas del Estado de Missouri. Y es bastante estricto: «Clásicamente, el ayuno intermitente significa que solo consumes agua durante los períodos de ayuno, pero muchas variantes permiten el té y el café a base de hierbas y verdes, pero sin azúcar ni edulcorantes», dice el Dr. Jason Fung., autor de La Guía Completa de Ayuno.
Pero hay muchos métodos diferentes para el ayuno intermitente, y todavía se está investigando cuál es el más efectivo. Generalmente, el ayuno intermitente se refiere a períodos de ayuno que duran menos de 24 horas, pero que se realizan con más frecuencia, de diario a semanal. «El régimen más popular es de 16:8, un ayuno de 16 horas, lo que significa que tiene un período de ocho horas para comer, por ejemplo, de 11 a.m.a 7 p. m., y puede hacerlo la mayoría de los días de la semana», dice Fung.
«Otro régimen popular es ayunar un poco menos de 24 horas, por ejemplo, de cena en cena, por lo que a veces se llama una comida al día (OMAD). Esto se haría dos o tres veces por semana, pero algunos lo hacen diariamente.»Y luego está el método de ayuno o 5:2, donde come normalmente durante cinco días de la semana y reduce sus calorías al 25 por ciento de su ingesta normal en dos días no consecutivos de la semana.
¿Qué Pasa con el Ayuno Intermitente para Bajar de Peso?
Cualquier tipo de ayuno intermitente afectará la forma en que funciona tu cuerpo, y es por eso que a menudo se usa como técnica para perder peso. «Básicamente, estás consumiendo menos calorías, por lo que pierdes peso», dice Allen. «Si estás siguiendo un plan de ayuno de 16:8, es probable que consumas una gran comida al día, saltándote el desayuno y comiendo por la noche.»
Comer así puede ayudarte a bajar de 3 a 8 por ciento de tu peso durante tres a 24 semanas, según una revisión de estudios publicados en la revista Translational Research; el mismo estudio descubrió que las personas también perdieron de 4 a 7 por ciento de la circunferencia de su cintura, lo que significa que puedes eliminar la peligrosa grasa abdominal que se acumula alrededor de tu centro. Aún mejor, el ayuno intermitente es menos probable que cause pérdida muscular que la restricción calórica continua, según una investigación publicada en la revista Obesity Reviews.
¿Cuáles Son Otros Resultados?
En un nivel más profundo, el efecto principal está en la producción de insulina de su cuerpo. «Cuando comes, la insulina aumenta; cuando no comes (o ayunas), la insulina cae», explica Fung. «Esto le permite a su cuerpo comenzar a usar parte de la energía de los alimentos almacenados, incluidos el glucógeno y la grasa corporal. Y cuando la insulina cae, aumentan otras hormonas, como la noradrenalina y la hormona de crecimiento humano, que es responsable del aumento de la energía, el bienestar y la claridad mental que se observa con el ayuno.»
Estos cambios hormonales pueden aumentar su tasa metabólica entre un 3,6 y un 14 por ciento, según investigaciones publicadas en el American Journal of Physiology y el American Journal of Clinical Nutrition. «El ayuno intermitente también puede ayudar con la reversión de la diabetes tipo 2, la prevención del cáncer y la demencia de Alzheimer, y ayudar con los procesos antienvejecimiento», dice Fung. Los estudios muestran, por ejemplo, que cinco días consecutivos de ayuno pueden reducir los factores de riesgo para el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Cuando ayunas, tus células inician procesos de reparación, incluida la autofagia, que es cuando las células digieren y eliminan las proteínas viejas que se acumulan en su interior, según otro estudio publicado en el American Journal of Physiology.
¿Cuáles son las desventajas?
Pero el ayuno intermitente solo funciona tan bien como se adhieren a los parámetros. «Comer en exceso es común», dice Allen. «La gente sabe que se está preparando para ayunar, por lo que se carga y consume tantas calorías como lo haría en un día normal, en solo unas pocas horas.»Para tu información: Eso niega completamente el punto del ayuno.
Además, limitar la comida a un determinado período de tiempo puede ser difícil de mantener. La tasa de abandono de las personas que probaron el ayuno de días alternos fue mucho más alta que la de las personas que hacen dieta que restringen sus calorías todos los días, según un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine. «El ayuno intermitente requiere una persona dedicada que esté dispuesta a renunciar a la mayoría de las situaciones sociales de alimentación», dice Allen. «También tiene una curva de aprendizaje alta, ya que los carbohidratos deben ser bajos y la grasa es alta, lo que es opuesto a muchas comidas comunes en la dieta estadounidense.»
Ese mismo estudio, que duró un año, encontró que el colesterol LDL no saludable había aumentado significativamente después de 12 meses entre el grupo de ayuno alternativo. «El LDL es el ‘colesterol malo’ asociado con las enfermedades cardíacas», dice Allen. «Nos preocupa cualquier plan de dieta que aumente el LDL.»
¿Es Bueno para los Corredores?
Al igual que cualquier otro plan de dieta, el ayuno intermitente no funciona de la misma manera para todos. Las mujeres embarazadas, los niños, los diabéticos y las personas con tendencias alimentarias desordenadas deben evitar el ayuno intermitente, dice Allen.
Cuando se trata de atletas de élite, «muchos atletas utilizan el ‘entrenamiento en ayunas’ para mejorar el rendimiento a largo plazo», dice Fung. Entrenar en ayunas puede permitir que entrenes más duro y te recuperes más rápido, explica. «Esto se debe a los cambios hormonales fisiológicos del ayuno. Durante el ayuno, la noradrenalina (un neurotransmisor involucrado en la respuesta de lucha o huida) y el tono simpático (donde el tono muscular se mantiene predominantemente por impulsos del sistema nervioso simpático) aumentan, lo que permite más energía y la capacidad de entrenar más duro. Además, la cantidad de hormona de crecimiento humano aumenta para que la recuperación sea más rápida.»
Dicho esto, hay un período de adaptación al ayuno, de aproximadamente dos a cuatro semanas, cuando el rendimiento puede sufrir, agrega Fung. «Cuando tu cuerpo no está acostumbrado al ayuno, tus músculos queman glucosa en lugar de grasa. Les toma varias semanas adaptarse a la quema de grasa», dice, durante las cuales puede sentirse lento o lento, o incluso experimentar problemas estomacales y diarrea, agrega Allen. También puede afectar su estado de ánimo y motivación.
«Las personas que hacen ejercicio regularmente, como los corredores, necesitan carbohidratos como combustible, ya que el cuerpo los metaboliza más fácilmente en energía», dice Allen. «Los cuerpos de los atletas necesitan combustible regular para rendir al máximo. El control del azúcar en la sangre, la claridad mental (el cerebro necesita glucosa) y los niveles de energía pueden verse afectados negativamente con el ayuno intermitente.»
Como siempre, hable con un dietista o profesional sobre si es adecuado para usted si está decidido a probarlo mientras mantiene su entrenamiento de carrera. Al final del día, la mejor dieta para usted es la que realmente funciona para su estilo de vida, por lo que si el ayuno intermitente le impedirá correr regularmente o sentirse fuerte, olvídese del ayuno, tome un refrigerio saludable y vaya a aplastar su próxima carrera.