¿Alguna vez ha tenido dolor de espalda? ¿Alguna vez has tenido una lesión en la espalda? Bueno, si lo has hecho, entonces ciertamente no estás solo. Al menos el 10 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen dolor de espalda — o dorsalgia — en un momento dado.1
Se clasifica como la segunda razón más común por la que las personas visitan una clínica médica. Alrededor de 5 millones de personas en los Estados Unidos están discapacitadas por dolor de espalda y alrededor de 2,5 millones están permanentemente discapacitadas por trastornos de espalda. Lo que es peor, es que al menos la mitad de los que tienen dolor/lesión de espalda experimentarán otra lesión de espalda.
Ver la espalda desde diferentes perspectivas
Varios tipos de profesionales de la salud parecen tener diferentes puntos de vista sobre el origen de los problemas de espalda y cómo tratarlos.2 En general, los ortopedistas creen que es el disco el que causa problemas debido a su posición en relación con la médula espinal y las vértebras. La mayoría de los tratamientos realizados por los médicos involucran los discos. Los quiroprácticos se centran en las articulaciones de la columna vertebral. Tratan principalmente la alineación de las vértebras y la relación del hombro y las fajas pélvicas con la columna vertebral, en su conjunto. Por último, los fisioterapeutas tienden a tratar los músculos y tendones que rodean la columna vertebral. Los fisioterapeutas a menudo aplican electroestimulación o calor a las espinillas erectoras o a los músculos superiores de la cadera, o intentan estirar o fortalecer los músculos para obtener una alineación adecuada o aliviar el dolor.
¿Estamos destinados a Caminar Erguidos?
El campo de la ergonomía ha estado mirando la espalda y sus funciones en el lugar de trabajo durante bastante tiempo. Se han realizado muchos cambios para ayudar a proteger la espalda, incluidos los «cinturones traseros» que los cajeros usan sueltos. Todas las modificaciones de los ejercicios y evitar el movimiento de la espalda en realidad están haciendo más daño que bien. La espalda no es diferente de cualquier otra parte de nuestro cuerpo: la usas o la pierdes.
Como sabrás, tenemos cuatro divisiones en nuestra columna vertebral basadas en las curvas y diferencias anatómicas. La región del cuello, conocida como vértebras cervicales, no se lesiona mucho, pero debido a las computadoras mal posicionadas y el tiempo en el teléfono, las lesiones (por movimiento repetitivo) en esta área están en aumento. La parte media de la espalda o la región torácica también sufre pocas lesiones. La región lumbar o lumbar recibe la mayor cantidad de lesiones, con diferencia. Esto se debe a la cantidad de fuerza que debe soportar, y a la torsión y flexión de nuestra pelvis en relación con la columna vertebral. Sentarse es más difícil en esta región que estar de pie. Todos los ejercicios y estiramientos mencionados se centran en la región lumbar.
Ejercicios para Fortalecer y estirar la espalda
Probablemente haya tantas formas de entrenar la espalda como de tensar la espalda, pero para los propósitos de este artículo, mencionaremos varias que son relativamente fáciles de hacer. La espalda es parte de un sistema unido que proporciona movimiento del cuerpo. Los músculos isquiotibiales, los glúteos, los estabilizadores de cadera, los flexores y los abdominales forman parte de este sistema. Los músculos isquiotibiales apretados y los abdominales débiles a menudo son los principales culpables de las lesiones de espalda. Para estirar los isquiotibiales o cualquier músculo, asegúrese de: 1) vaya despacio, 2) aísle los tendones y los músculos que está tratando de estirar, 3) mantenga el estiramiento al menos 15 segundos (preferiblemente 30 segundos) y salga a una «zona de malestar leve», no una zona de dolor o una zona de dolor rebotante.
En primer lugar, realice una breve cantidad de actividad general ligera si es posible antes de estirar. Coloque un pie sobre un objeto plano de al menos 15 pulgadas de alto (altura de la silla). Trate de bloquear la rodilla levantada y mantener la espalda recta o incluso arqueada un poco. Mueva el torso o el pecho hacia abajo lentamente sin enrollar la espalda. A menos que esté probando para el Cirque du Soleil, probablemente no esté manteniendo la espalda recta si puede moverse más de un par de pulgadas.
Para la parte inferior de la espalda, la estiraremos de lado o de forma giratoria y recta hacia atrás y hacia adelante. Mientras está sentado en el suelo o incluso en una silla si es inflexible, doble el tronco hacia adelante y agarre los tobillos con los codos fuera de las rodillas. Tire hacia adelante hasta que sienta un poco de dolor y exhale suavemente durante un largo tiempo. No deberías tratar de mantener la espalda recta en este caso. Mientras está sentado, puede estirar la mano con un brazo a la rodilla opuesta (borde exterior) y girar alrededor. Trate de agarrar el respaldo de la silla con el otro brazo y exhale. Si está de pie, dé un paso adelante con un pie y extienda la mano hacia adelante y agarre el borde exterior de algo estacionario con el brazo opuesto. Un atasco de puerta o poste vertical funciona mejor. Exhala y trata de mirar detrás de ti. A menudo te romperás la espalda en este caso. No te preocupes por eso. Es simplemente la liberación de presión hidrostática y probablemente se sentirá genial.
Los músculos glúteos son un poco más difíciles de estirar. Intente cruzar las piernas con el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Agarra el pie y la rodilla de la pierna levantada y jálala hacia el torso. Trate de no inclinarse demasiado y mantenga el estiramiento durante al menos 15 segundos. Repita con la otra pierna. Este puede ser un dolor en el trasero.
El fortalecimiento de la espalda debe hacerse del mismo modo que fortalecería cualquier otra parte de su cuerpo. De forma gradual y progresiva con el descanso adecuado entre los entrenamientos. Mi favorito es el aparato de hiperextensión inclinado en la mayoría de los gimnasios. Debe posicionarse con el tendón de Aquiles contra la almohadilla más baja y las caderas deben estar apoyadas por las almohadillas superiores. Comience con sus manos colgando debajo de usted y trabaje hasta tenerlas detrás de su cabeza. Para apuntar a la parte inferior de la espalda, debe realizar un crujido inverso. Trate de regresar doblando solo la parte superior del torso o los omóplatos. Trate de mantener la parte baja de la espalda en su lugar. Cuando te canses, agáchate desde las caderas. La otra se realiza acostándose boca abajo sobre una almohadilla. Simplemente levante la cabeza y el pecho de la almohadilla mientras siente presión en los dedos de los pies. Finalmente, trate de levantar los talones mientras levanta la parte superior de la espalda y vaya lentamente.
Abdominales y oblicuos fuertes también son muy importantes. Afortunadamente, los abdominales están incluidos en la mayoría de los programas de fortalecimiento de la espalda. De hecho, ahora se están enfatizando demasiado y muchos de los ejercicios no están obteniendo los flexores de la cadera, que son muy importantes para la estabilidad de la espalda. Algunas variaciones en los levantamientos de piernas o los estiramientos de cadera son muy buenos para fortalecer la parte superior de la cadera y la región abdominal inferior. Hacer una sentada lateral o situ con las rodillas orientadas hacia los lados también es ideal para fortalecer el tronco. La mayoría de las personas no realizan correctamente el movimiento de torsión o van a ayunar al hacer abdominales. Intente hacer un ejercicio llamado molino de viento. Doble desde la cintura 90 grados con los pies a la altura de los hombros y alcance a cada lado con un giro completo del torso. Este es también un gran ejercicio para estirar y fortalecer el torso. El viejo toque de punta opuesta de Jack LaLanne con los pies extendidos sigue siendo genial. No puede deshacerse de las manijas del amor pero te mantendrá en acción para manejar el amor.
Estas son otras estrategias para aliviar la espalda:
- Use zapatos cómodos de tacón bajo.
- Cuando esté de pie durante largos períodos de tiempo, trate de descansar un pie en un taburete bajo o en una superficie elevada. También intente inclinarse hacia atrás con las manos en las caderas de vez en cuando.
- Al conducir largas distancias, coloque una almohadilla o almohada detrás de la parte baja de su espalda e intente usar el control de crucero, no tenga una billetera en su bolsillo. Trate de tomar descansos con frecuencia y camine y haga el estiramiento de la espalda baja y los isquiotibiales de pie.
- Al dormir, intenta hacerlo boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Se recomienda dormir de lado y en posición fetal.
- Cuando esté sentado frente a la computadora, trate de tener una silla que soporte la parte baja de la espalda y los pies en el suelo.
- Si tiene problemas de espalda, no se recomienda correr lento o cuesta abajo o subir escaleras duras, ni esquiar (agua o nieve) o hacer ciclismo todoterreno duro. Se recomienda nadar, caminar, andar en bicicleta o hacer Spinning, el Entrenador elíptico o remar moderadamente.
1. ESTADOUNIDENSE. Departamento de Salud y Servicios Humanos. Summary Health Statistics for U. S. Adults: National Health Interview Survey, 2002. Vital and Health Statistics Series 10, No. 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. Epidemiology and the economics of low back pain. In: Herkowitz HN, et al, eds. La Columna Lumbar, 3a ed. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004: 3-10.