Esta publicación incluye ejercicios para el equilibrio. Si usted es sedentario o tiene una condición de salud que amerite una evaluación adicional, consulte con su médico primero antes de comenzar un programa de ejercicios.
Muchos de nosotros tenemos padres, abuelos o amigos mayores de 65 años. Cuanto más mayores son, más preocupados tendemos a estar por su salud y bienestar, especialmente si no son físicamente activos y comenzamos a ver disminuciones en su fuerza, resistencia y habilidades funcionales.
Un componente importante del estado físico con el envejecimiento y en todas las poblaciones que merece atención es el entrenamiento de equilibrio, especialmente cuando se trata de prevenir caídas y lesiones, recuperarse de una lesión o mejorar el rendimiento deportivo.
¿Qué es el Equilibrio?
Equilibrio es un término utilizado para describir la capacidad de mantener una posición erguida. El término «estabilidad postural» describe el equilibrio más específicamente como la capacidad de un individuo para mantener su centro de gravedad dentro de una base de apoyo.
Categorías de Equilibrio
Hay dos tipos de equilibrio, estático y dinámico. El equilibrio estático se define como el equilibrio en un lugar sin movimiento, mientras que el equilibrio dinámico se define como el equilibrio con movimiento, como caminar o estirarse hacia adelante.
¿Por Qué Es Importante El Equilibrio?
Existe un mayor riesgo de caídas y lesiones relacionadas con caídas (como fracturas y esguinces) con la edad. Según los estados UNIDOS Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 1 de cada 4 estadounidenses de 65 años o más cae cada año. Un buen equilibrio ayuda a disminuir estos riesgos y a mantener la independencia con el envejecimiento.
¿Qué Factores Afectan el Equilibrio?
La pérdida de fuerza muscular con el envejecimiento se produce con la edad, incluso en adultos inactivos. Sin embargo, participar en un programa de entrenamiento de fuerza consistente y completo para todos los grupos musculares principales (que aborda de manera importante la fuerza de las piernas) puede ayudar a ralentizar la disminución de la masa muscular asociada con el envejecimiento.
Disminución de la flexibilidad articular y muscular (rango de movimiento). La disminución de la flexibilidad articular y muscular se puede abordar mediante la inclusión de ejercicios de estiramiento junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza en el programa de ejercicios de un individuo.
Disminución de las capacidades sensoriales con la edad
Cambios en la visión, la audición, el gusto, el equilibrio, la función vestibular (el sistema vestibular incluye partes del oído interno y el cerebro que ayudan a controlar el equilibrio y los movimientos oculares) y disminución de la propiocepción (una sensación de dónde se encuentra en el espacio) que aumenta el riesgo de caídas.
Las afecciones neurológicas como los accidentes cerebrovasculares, el Parkinson, la demencia, las neuropatías periféricas y los trastornos vestibulares pueden predisponer a una persona a sufrir caídas.
Las afecciones artríticas pueden debilitar los músculos, las articulaciones y los huesos, lo que puede afectar la estabilidad postural.
La hipotensión postural, también conocida como hipotensión ortostática, es una forma de presión arterial baja que se produce cuando se pone de pie desde una posición sentada o acostada. Esto puede hacer que una persona se sienta mareada o desmayada y causar una caída.
Medicamentos: Muchas personas mayores toman varios medicamentos para diversas afecciones de salud y algunos medicamentos pueden tener efectos sedantes que pueden causar confusión o mareos. Esto se observa a menudo con medicamentos para la hipertensión y los efectos secundarios asociados con estos medicamentos.
¿Cuáles son algunos ejercicios básicos de equilibrio que puedes practicar?
El ejercicio más común con el que la mayoría de las personas tienden a estar familiarizadas es el equilibrio de una sola pierna o el Soporte en Tándem donde se balancea con ambos pies, donde un pie está directamente enfrente del otro. El siguiente video muestra varios ejercicios básicos con progresiones que puedes practicar en casa.
Al realizar ejercicios de entrenamiento de equilibrio, es muy importante realizar los ejercicios cerca de una pared, mesa, mostrador o silla para mayor seguridad (y estabilidad).
¿Cómo puedes incorporar el entrenamiento de equilibrio en tu rutina actual?
El entrenamiento de equilibrio se puede colocar en diferentes áreas de su programa de ejercicios actual como parte del calentamiento, la sección principal o el enfriamiento. Si no tiene una rutina de ejercicios estructurada, los ejercicios de equilibrio se pueden incorporar en varios momentos del día, como durante las pausas comerciales de televisión, antes o después de pasear al perro, como parte de un descanso de estiramiento de la oficina o entre las tareas diarias.
¿Con qué frecuencia realizar Ejercicios de Entrenamiento de Equilibrio?
La investigación aún no ha identificado lo que es óptimo para la frecuencia, la duración y el tipo de ejercicios de equilibrio a realizar. Sin embargo, generalmente se recomienda incluir entrenamiento de equilibrio al menos dos veces por semana (tres veces preferido) durante 10-15 minutos por sesión.
¿Cuándo es el mejor momento para empezar?
Nunca es demasiado tarde para comenzar o incorporar el entrenamiento de equilibrio en su rutina o horario. Las formas de ejercicio que también son útiles incluyen el Yoga y el Tai Chi, que son muy apreciados y efectivos para mejorar el equilibrio.