Entre clases, estudios y fiestas, no necesariamente en ese orden, la mayoría de los estudiantes universitarios no sienten que tienen tiempo para caminar 10 minutos hasta el gimnasio del campus, y mucho menos para sudar bien.
Es por eso que reclutamos a BJ Gaddour, una graduada de Amherst College, para crear el mejor entrenamiento en el dormitorio. Solo necesitará una silla resistente y una pared, sin pesas ni otros equipos especiales. Simplemente presionando contra una pared, puede crear suficiente tensión en sus músculos para un entrenamiento de fuerza desafiante, explica Gaddour. Sí, es serio.
Lo mejor de todo es que solo toma 15 minutos terminar una rutina de fuerza para todo el cuerpo. Antes de poner los ojos en blanco, inténtalo. Gaddour es el maestro de crear entrenamientos que rompen los pulmones que encienden los músculos en poco tiempo. (Uno de esos entrenamientos es DeltaFIT Speed Shred, el entrenamiento de resistencia metabólica que quema grasa, quema calorías y puede duplicar el crecimiento muscular.)
Instrucciones
Haga cada entrenamiento una vez por lo menos una vez a la semana, descansando un día entre cada sesión. Para cada entrenamiento, haz los ejercicios como un circuito. Haz tantas repeticiones de cada ejercicio como puedas en 60 segundos. Luego, descanse 20 segundos y pase al siguiente ejercicio. Después de haber completado un conjunto de cada ejercicio, descanse durante 60 segundos. Es una ronda. Haz un total de 3 rondas.
A medida que los entrenamientos se vuelven más fáciles, trabaje progresivamente hasta 5 rondas sin descanso entre las rondas. (Todavía descanse durante 20 segundos entre cada ejercicio.)
Un consejo: Descarga la aplicación iWorkout Muse PRO en el iTunes store para crear tu propia banda sonora personalizada de entrenamiento por intervalos. Te avisará automáticamente cuando se te acabe el tiempo para que no tengas que seguir revisando el reloj.
Para un desafío aún mayor, utiliza el finalizador cardiovascular opcional de 4 minutos de Gaddour después de la porción de fuerza para encender tus pulmones y turbocargar tu metabolismo.
Entrenamiento 1
Ejercicio 1: Tobogán de pared Tempo
- Párate con la cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero tocando una pared.
- Levante los brazos para que el dorso de las manos toque la pared. Doble los codos 90 grados con la parte superior de los brazos paralela al suelo.
- Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras desliza los codos por la pared hasta donde pueda. Luego desliza los codos por la pared lo más que puedas.
- Mantenga el trasero, la parte superior de la espalda, la cabeza, las manos y los codos en contacto con la pared durante todo el movimiento.
- Realice el movimiento a un ritmo de 3 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo.
Hazlo más difícil: Empuja los brazos, las manos y los codos contra la pared lo más fuerte que puedas.
Ejercicio 2: Sentarse en la pared de seis paradas
- Apoyarse en una pared con los pies a 2 pies de distancia de ella al ancho de los hombros.
- Baje lentamente la parte inferior y doble las rodillas. Mantenga la cabeza, la espalda y el coxis en contacto con la pared. Mantén las rodillas alineadas con los tobillos.
- Pausa seis veces mientras bajas unos centímetros a la vez. Mantenga pulsada cada pausa durante 10 segundos.
- En la posición inferior, los muslos deben estar paralelos al suelo.
Hazlo más difícil: No solo mantengas cada posición, sino que empuja los pies hacia abajo con más fuerza en el suelo para crear más tensión en los muslos. Varía tu postura durante cada entrenamiento, ya sea más ancha o más estrecha que la anchura de los hombros.
Ejercicio 3: Sostén con los Pies hacia arriba Contra la Pared
- Asume una posición de flexiones con los pies completamente plantados contra la pared.
- Coloque las manos ligeramente delante de la frente para obtener el máximo apalancamiento.
- Choca los talones contra la pared. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, sujeta el tronco y aprieta los glúteos.
Hágalo más difícil: Asuma la misma posición que la anterior, pero coloque los pies alrededor de un pie hacia arriba en una pared. Sin mover el cuerpo, empuja los talones contra la pared.
Hazlo aún más difícil: Desde la posición de flexiones con los pies contra la pared, haz un escalador de montaña. He aquí cómo: En un movimiento controlado, lleva una rodilla hacia adelante. Empuja el pie opuesto contra la pared para mantener la forma firme, pero no dejes que la parte inferior de la espalda se mueva hacia arriba o hacia abajo. Repita con la pierna opuesta.
Finalizador: 20-10 Supersets Cardio / Core Realiza 20 segundos de esfuerzo máximo corriendo estacionario (ejercicio cardio) seguido de 10 segundos de descanso. Luego, realice 20 segundos de esfuerzo máximo para los escaladores de montaña (ejercicio central) con las manos y los pies en el suelo, seguido de 10 segundos de descanso. Repetir durante 4 minutos en total. Para ver por qué esta rutina es tan efectiva, echa un vistazo al Increíble Entrenamiento Cardiovascular de 4 Minutos.
Ejercicio 2
Ejercicio 1: T-Plancha Contra la Pared
- entrar en una posición de plancha, su cuerpo paralelo y un par de pulgadas de distancia de una pared.
- Gire la parte posterior de su torso hacia la pared, levantando su mano opuesta en el aire.
- Con el brazo recto, presione el dorso de la mano contra la pared y manténgalo presionado durante 4 segundos.
- Vuelva a la posición inicial y repita.
- Cuando vuelvas a completar el ciclo, realiza el ejercicio en tu lado opuesto.
Hazlo más difícil: Realiza un rango completo de movimiento de flexiones antes de cada rotación en T.
Hazlo aún más difícil: En la posición T, levanta la pierna superior.
Ejercicio 2: Sentadilla dividida con la pierna izquierda
- Adopte una postura dividida con la rodilla delantera y el tobillo alineados.
- Mantén el torso recto. Pon tu peso en el talón de la pierna principal durante todo el movimiento.
- Baje lentamente su cuerpo hasta que la parte delantera del muslo esté paralela al suelo. La rodilla debe formar un ángulo de 90 grados.
- Sube a la posición inicial.
Hazlo más difícil: Realice el mismo movimiento, solo con la pierna trasera apoyada en una silla(llamada Sentadilla Dividida Elevada con el Pie trasero).
Hazlo aún más difícil: En la posición de Sentadilla Dividida Elevada del Pie trasero, baja las caderas y el torso hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Vuelve a subir a mitad de camino, vuelve a bajar a paralelo, y luego vuelve a subir todo el camino.
Ejercicio 3: Sentadilla dividida con la pierna derecha
- Repita el mismo movimiento que el anterior, solo con el pie opuesto al frente.
Finalizador: 20-10 Supersets Cardio / Core Realiza 20 segundos de tomas de sello de esfuerzo máximo (ejercicio cardio), donde aplaudes frente a ti en lugar de arriba. Siga con 10 segundos de descanso. Luego, realiza 20 segundos de flexiones (ejercicio para el tronco), donde saltas los pies hacia adentro y hacia afuera mientras sostienes una posición de flexiones. Siga con 10 segundos de descanso. Repetir durante 4 minutos en total.
Entrenamiento 3
Ejercicio 1: Encogerse de hombros en la silla
- Siéntese erguido en una silla con los pies planos en el piso a lo ancho de la cadera. Coloque las manos planas en el asiento al lado de las caderas, los brazos rectos.
- Apoyándote con los brazos, saca el trasero de la silla.
- Permita que los músculos de los hombros y la espalda se relajen para que su trasero baje unos centímetros.
- Presione los hombros hacia abajo para levantar la parte superior del cuerpo lo más alto posible y manténgalo presionado durante 5 segundos en la posición superior. Luego vuelve a relajar los hombros. Eso es una repetición.
Hazlo más difícil: Haz el mismo movimiento pero con los pies juntos.
Hazlo aún más difícil: Levanta una pierna durante todo el movimiento.
Ejercicio 2: Flexiones de lucio
- Ponte a cuatro patas. Coloca las manos debajo de los hombros. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas a 90 grados.
- Levante el trasero en el aire para que las caderas estén alineadas con la cabeza.
- Manteniendo esa posición de púas, doble los brazos y baje la cabeza al suelo en 2 segundos. Mantén los codos apretados a los lados.
- Empuje los brazos rectos en 2 segundos. Eso es una repetición.
Ejercicio 3: Escalón excéntrico
- Con las manos a la altura del pecho, suba a una silla con la pierna derecha.
- Baje suavemente su cuerpo hacia abajo en 5 segundos hasta que su pierna izquierda toque el suelo.
- Bájese completamente de la silla y, a continuación, repita el movimiento con la pierna izquierda sobre la silla.
Hazlo más difícil: Coloca las manos detrás de la cabeza.
Hazlo aún más difícil: Mantén las manos por encima de la cabeza.
Finalizador: 20-10 Supersets Cardio / Core Realiza 20 segundos de saltos de patinador (ejercicio cardio), donde saltas de pierna a pierna de lado a lado. Descansa durante 10 segundos. Luego, durante 20 segundos, realice una transición continua de una posición de flexiones a una posición de tablón, moviendo solo los antebrazos. Descansa 10 segundos. Repetir durante 4 minutos en total.