El tiempo medio promedio de finalización para los hombres que corren un maratón en los Estados Unidos es de alrededor de cuatro horas y veinte minutos. Viajar esa misma distancia para la mujer promedio toma aproximadamente cuatro horas cuarenta y cinco minutos para la mayoría de las mujeres.
Una vez que el insecto de maratón pica, un objetivo común para los corredores es descansar cuatro horas. Romper la barrera de las cuatro horas mientras corres 26.2 millas no es fácil, pero sin duda es factible con un entrenamiento adecuado.
- ¿Puede Alguien Romper Cuatro?
- Parámetros de entrenamiento
- Planes de entrenamiento gratuitos
- ✓ Hal Higdon
- ✓ Runner’s World
- ✓ Cool Running
- Entrenadores y entrenamiento individualizado
- Conicidad
- Considere unirse a un Grupo de Ritmo de un día de Carrera
- Sarah Wiliarty: ¡De la Primera Maratón de 5:27 a la Clasificación de Boston!
¿Puede Alguien Romper Cuatro?
Los expertos están de acuerdo en que un corredor debe estar en buena forma antes de salir a descansar cuatro horas en el maratón. La mayoría de los horarios del plan de entrenamiento de maratón de menos de 4 horas indican que para considerar esto como un objetivo, primero debe haber corrido un maratón.
El maratón no es una bestia fácil de abordar y en esto, la experiencia ciertamente importa. Cuando golpeas la pared en la milla veinte, ayuda tener un conocimiento previo de qué esperar en los 10 km restantes.
Segundo, deberías poder correr 10 Km en menos de cincuenta y dos minutos para planear correr un maratón en menos de cuatro horas.
En tercer lugar, es útil si se siente bastante cómodo y tiene experiencia en correr kilometraje de dos dígitos para días de carrera largos.
Por último, la mayoría de los gurús del running sugieren que tengas un mínimo de seis meses de entrenamiento sólido en tu haber antes de establecer este tipo de objetivo.
Parámetros de entrenamiento
El entrenamiento para un maratón sub 4: 00 requerirá un mínimo de cinco días de entrenamiento a la semana. Dentro de este entrenamiento habrá carreras largas, trabajo rápido, repeticiones de colina y otros ejercicios que ayudarán a aumentar el ritmo de maratón de 4 horas. Necesitas estar preparado para dedicar una buena parte de tiempo cada semana al entrenamiento.
Hay muchos planes de entrenamiento gratuitos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera. Al buscar un plan de entrenamiento de maratón de 4 horas, debe pasar de los planes para principiantes a los planes intermedios o avanzados.
Estos planes incluyen un mayor kilometraje y componentes clave como speedwork y / o repeticiones de colina. En un plan de entrenamiento más riguroso, las carreras a mitad de semana también son más kilométricas que en los planes para principiantes o principiantes.
La mayoría de los planes de maratón tardan alrededor de 20 semanas en completarse, así que tenlo en cuenta al establecer tu objetivo y elegir una carrera.
Planes de entrenamiento gratuitos
✓ Hal Higdon
Hal Higdon es un gran nombre en el mundo del running. Ya sea que sea un corredor novato o experimentado, Higdon tiene un plan para usted. Solo recuerda que si intentas incendiar el mundo y alcanzar metas épicas, mira más allá de esos planes para correr para principiantes.
✓ Runner’s World
La revista Runner’s World publica muchos tipos diferentes de planes de entrenamiento y también son gratuitos. Algunos planes se crean con un objetivo de tiempo en particular en mente, pero la mayoría se basan simplemente en la habilidad del corredor.
✓ Cool Running
Otra organización familiar es Cool Running. Allí también encontrará planes de entrenamiento de maratón adaptados para satisfacer todas las necesidades.
Cool Running lleva los planes un paso más allá e incluye una categoría competitiva para atletas que ya corren más de cincuenta millas por semana y buscan aumentar el ritmo de maratón de 4 horas.
Entrenadores y entrenamiento individualizado
Muchos corredores eligen recurrir a un entrenador para un enfoque más individualizado para un plan de entrenamiento de maratón de 4 horas. Sonido caro? No tiene que serlo.
Hay entrenadores virtuales que crearán un plan basado en tus preferencias, nivel de habilidad y el tiempo que puedes invertir en entrenamiento. Estos entrenadores varían en lo que parece.
Algunos entrenadores escriben planes cada dos semanas e incluyen una cantidad fija de comentarios y contactos. Los entrenamientos se pueden enviar de ida y vuelta a través de diferentes métodos de comunicación, como Picos de entrenamiento, un foro en línea. El entrenador puede configurar entrenamientos de dos semanas y el atleta puede ingresar sus ritmos y tiempos una vez que complete el entrenamiento.
Otros entrenadores enviarán un plan de entrenamiento semanal lleno de entrenamientos, con ritmos individualizados en función del ciclo de entrenamiento de los logros del atleta. Algunos incluso ofrecen conversaciones frecuentes por teléfono, correo electrónico y texto.
Conicidad
Para piernas frescas el día de la carrera, sigue cuidadosamente tu plan de entrenamiento con respecto a la conicidad. La mayoría de los planes tienen la carrera más larga que tiene lugar entre tres y cuatro semanas antes del gran día.
En las últimas dos semanas de entrenamiento, continuar corriendo el mismo número de días en una semana mientras disminuye el volumen de kilometraje le ayudará a estar seguro de que está física y mentalmente listo para pisar la línea en forma máxima. Su última carrera dura o entrenamiento debe estar aproximadamente a diez días del día de la carrera.
Algunos atletas también eligen perfeccionar su dieta durante este tiempo, eliminando las calorías adicionales, el alcohol y la comida chatarra durante este tiempo. La lógica detrás de esto es doble.
En primer lugar, a medida que reduce el kilometraje, sería fácil que la báscula subiera un poco y centrarse en la dieta ayuda a aliviar esto. Además, tratar su cuerpo como una máquina bien engrasada puede ayudarlo a estar en las mejores condiciones para alcanzar sus objetivos.
Considere unirse a un Grupo de Ritmo de un día de Carrera
Unirse a un grupo de ritmo es una herramienta que los corredores ayúdelos a alcanzar sus metas. La mayoría de los pacers son capaces de correr la distancia entre treinta y sesenta minutos más rápido que la velocidad que lideran. Esto asegura que el marcapasos no deje caer la pelota en un día ligeramente apagado.
Muchos corredores veteranos recomiendan unirse a un grupo de ritmo ligeramente más rápido, y otros recomiendan seguir con el número exacto que espera alcanzar, pero tratar de ir por delante del grupo en la segunda mitad de la carrera.
Incluso si ha decidido unirse a un grupo de ritmo, sin duda vigile de cerca el tiempo por sí mismo. Lo último que desea es perder su objetivo de romper el ritmo de maratón de 4 horas debido a un error de cálculo de otra persona.
Sarah Wiliarty: ¡De la Primera Maratón de 5:27 a la Clasificación de Boston!
Esta es Sarah Wiliarty. Sarah no es una atleta profesional; más bien, es una esposa. Es madre. Es una profesora universitaria que descubrió correr a los 40 años. En 2013 corrió su primera maratón en 5:27. Fue auto-entrenada y entrenada. Ella era una cosa adicional: decidida.
Las siguientes dos maratones de Sarah: 4:33 y 4: 31. Empezó a trabajar con un entrenador y dejó su tiempo a las 4:09. Aún así, la marca de cuatro horas la eludió. Contrató un nuevo entrenador, se abrochó el cinturón, aumentó el kilometraje y entrenó más duro.
Su séptima maratón: Erie, en septiembre de 2018, rompió la marca de las cuatro horas con un 3:54 (en la foto de arriba, el reloj no coincide con su tiempo debido a la ubicación del corral).
Si le preguntas a Sarah: ¿Fue difícil romper cuatro horas en una maratón? Ella te dirá que lo fue. También te dirá que valió la pena y que no te rindas. Ella te dirá si quieres descansar cuatro horas, solo trabaja duro y cree.