El entrenamiento con pesas ruso enfatiza el trabajo más inteligente en lugar de más duro. Mientras que a algunas personas les gusta aprovechar al máximo cada vez que van al gimnasio o van más de una vez al día, los rusos tienden a tomarlo un poco más lento, adhiriéndose a los principios de fuerza, habilidad y estabilidad. Ponte a trabajar en esta rutina y estas sugerencias de dieta a medida que el verano se calienta, y verás los resultados en poco tiempo.
Los principios
Los pilares del entrenamiento ruso se remontan a la época soviética, cuando el principio de ser un proletario fuerte y equilibrado era un requisito previo para todos, no solo para los atletas y culturistas. Mantenerse en forma estaba arraigado en la vida laboral soviética cotidiana: muchos de los que crecieron en la URSS recordarán su rutina de ejercicios matutinos de zaryadka realizada en la radio (vea la versión de parodia a continuación), mientras que muchos jefes incluso realizaron sesiones con sus empleados en el lugar de trabajo. La educación física también fue extremadamente rigurosa, ya que el varón soviético de 25 años tuvo que correr 100 metros en 13 segundos para obtener su certificado GTO.
Aunque es posible que los hombres fuertes soviéticos no se jactaran del tamaño y los suplementos de sus contemporáneos occidentales, la redondez del homo sovieticus les inculcó una priorización de la salud y un buen dominio de la técnica de entrenamiento. Como estudiante de los métodos de entrenamiento soviéticos, Michael Yessis argumentó, » Simplemente hacerse más grande y más fuerte no era el problema. Lo más importante fue cómo las diferentes formas de fuerza mejoraron el rendimiento final de los atletas.»
Construir el entrenamiento perfecto
El resultado de la mentalidad de entrenamiento rusa es, por lo tanto, una mezcla de entrenamiento aeróbico basado en la fuerza y explosivo, con un énfasis más en la quema de grasa y la tonificación que en el aumento de volumen muscular. Esto significa que los ejercicios son más cortos, sin variaciones y ligeramente menos exigentes, pero repetitivos y consistentes para asegurarse de que domine su técnica con el tiempo.
Comencemos con la pliometría, el sistema de ejercicios de construcción de poder ideado por el científico soviético Yuri Verkhoshansky, que explica parcialmente el éxito pasado de la URSS en eventos de levantamiento. Esencialmente una serie de saltos complejos, este entrenamiento sin equipo desarrolla en gran medida la potencia muscular y articular y se puede hacer casi en cualquier lugar. Aquí hay algunos ejercicios pliométricos que vale la pena probar.
Plie squat jump – de pie con las piernas separadas. Baja el cuerpo en una posición recta en cuclillas, luego salta lo más alto que puedas, golpeando los talones juntos en el aire.
Box salta en cuclillas hasta el nivel de la rodilla, luego salta a una caja de la misma altura, aterrizando suavemente. Asegúrate de bajar de la caja, no de saltar.
Saltos laterales: salta de lado sobre un cono pequeño, saltando inmediatamente al otro lado al aterrizar.
Pliométricos push-up – después de asumir un normal posición de lagartija, impulsarse hacia arriba, de modo que sus manos dejan el suelo.
Saltar-coge tu cuerda para saltar y, bueno, salta.
Pesos. Según el entrenador estadounidense Christian Thibeaudeau, los elementos básicos de la rutina de su abuelo ruso para ayudarlo con el trabajo manual en la Unión Soviética solo involucraban ejercicios de pecho y sentadillas de 35 minutos, cuatro veces a la semana. Esta rutina sin lujos exige un número bajo de repeticiones al 70-80 por ciento de su capacidad máxima, con actualizaciones muy graduales a pesos más pesados. La repetitividad te ayuda a dominar tu técnica a través de la frecuencia.
Las sentadillas también son un pilar histórico del régimen de entrenamiento soviético, considerado el mejor ejercicio de cuerpo completo. De acuerdo con el manual de los Juegos Olímpicos de 1976 del equipo soviético de levantamiento de pesas (que les ayudó a aspirar todas las medallas de oro ese año), las sesiones de sentadillas y peso muerto deben espaciarse a lo largo de la semana, manteniendo el 80 por ciento de su máximo de una repetición. Con esto en mente, su horario semanal debe verse algo como esto:
Lunes: Prensas de banco de pecho (acostado boca arriba) y elevadores militares (de pie, levantando la barra desde el pecho hasta arriba de la cabeza y hacia abajo). Haga cinco elevadores de press de banca individuales de una repetición al 85 por ciento de su elevación máxima posible, y un conjunto de tres repeticiones a alrededor de tres cuartas partes de su elevación máxima. Repita con ascensores militares. Tome descansos de 90 segundos entre series.
Martes: Sentadillas: sentadillas delanteras (sujetando la barra al pecho) y sentadillas traseras (con la barra detrás de la cabeza). Haga cinco elevadores de press de banca individuales de una repetición al 85 por ciento de su elevación máxima posible, y un conjunto de tres repeticiones a alrededor de tres cuartas partes de su elevación máxima. Repita con ascensores militares. Tome descansos de 90 segundos entre series.
miércoles: Pliometría. Haz dos series de cada uno de los ejercicios mencionados durante 60 segundos cada una.
Jueves: Repetir lunes.
Viernes: Repetir martes.
Sábado: Repetir miércoles.
domingo: Descanso.
En general, los entrenamientos con pesas duran alrededor de 35 minutos y la pliometría dura alrededor de 10 minutos. No tan mal.
sugerencias de Comidas
1. Tvorog
Se dice que esta cuajada rusa, algo similar al queso cottage, contiene más proteínas que cualquier otro alimento. También es delicioso. Lea sobre cómo aprovechar al máximo este manjar cremoso aquí.
2. Gachas de trigo sarraceno
La «comida milagrosa» de Rusia es parte del ADN culinario del país. Este grano ligero pero extremadamente flexible es una de las cosas que más relleno puede comer, por lo que es la comida perfecta antes del entrenamiento. Puede que no sea el más sabroso, pero puedes obtener algo de inspiración sobre cómo condimentar el plato aquí. Tu sistema digestivo también te lo agradecerá.
3. Arenque aderezado
Este plato tradicional ruso puede no parecer la idea del occidental promedio de una ensalada sabrosa, pero contiene muchos ingredientes beneficiosos llenos de proteínas, incluidos pescado y huevos, y en realidad crece bastante rápido. Solo asegúrate de cocinar al vapor las verduras y cocinar el plato con mayonesa baja en grasa. Echa un vistazo a nuestra receta aquí.
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