Mientras haces ejercicio es por sí solo algo bueno, el conocimiento es siempre tan importante como el impulso detrás del entrenamiento. Y, al igual que un entrenamiento inadecuado puede provocar lesiones o pérdida de tiempo, el exceso de trabajo de los bíceps sin saber cómo funciona el proceso puede provocar un auto sabotaje grave.
En esencia, para que se produzca la ganancia muscular, estos factores deben considerarse (enumerados en orden de importancia):
Tiempo bajo tensión (a menudo abreviado como TUT)
Nutrición adecuada
Sobrecarga progresiva
Aislamiento muscular
Cuanto más se cumplan, más fácil (y más pronto) se producirá la ganancia muscular.
Esto no se limita a los bíceps, se aplica a cualquier músculo. Sin embargo, de los cuatro factores, el primero exige, con mucho, la mayor atención.
Hacer que TUT funcione para Ti
A pesar de ser un importante contribuyente a la construcción muscular, TUT a menudo (y de manera desconcertante) termina siendo ignorado.
Los usuarios de calistenia inexpertos tienden a ir directamente a los ejercicios más difíciles (que no pueden repetir muchas veces, lo que lleva a un TUT bajo), o se exceden con repeticiones en ejercicios más fáciles (lo que lleva a una tensión insuficiente para que se produzcan ganancias, independientemente del tiempo).
La clave aquí es el equilibrio. Necesitarás un ejercicio que golpee todos los botones correctos para ti, y que puedas seguir haciendo por una cantidad de tiempo respetable. Si no, puede aumentar su TUT modificando cualquier otra cosa que esté haciendo de una de las siguientes maneras:
- Haga repeticiones más lentas (de 3 a 5 segundos es bueno)
- Apunte de 8 a 12 repeticiones siempre que pueda. Si esto hace que el ejercicio sea demasiado difícil, pase a una variante más fácil hasta que sea posible
- Tomar descansos más largos entre series y/o aumentar el número de series
Otros factores
No tener déficit calórico siempre es una necesidad al tratar de construir músculo.
Como una parte difícil del cuerpo para construir con ejercicios con el peso corporal, sus ganancias de bíceps (si las hay) serán mínimas mientras intenta cortar. Proteínas, grasas, agua, todo está bien.
La sobrecarga progresiva se reduce a pasar a ejercicios más y más difíciles a medida que te haces más fuerte.
Recuerde no comprometer TUT mientras hace esto; más tensión siempre es buena, pero no si disminuye el tiempo de estrés lo suficiente como para impedir el progreso.
Dado que nos centraremos en la calistenia para los bíceps, se podría decir que un grado de aislamiento muscular será un hecho. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los ejercicios con el peso corporal son, en cierta medida, ejercicios compuestos, que conducen a resultados más uniformes.
Los mejores ejercicios de Calistenia para Hacer Brillar tus Armas
A continuación se enumeran métodos probados para hacer que tus bíceps destaquen. No puedes equivocarte con ninguna de ellas:
- Flexiones (agarre regular, ancho y estrecho, diamante; flexiones con las manos inversas
- Flexiones con un brazo
- Inmersión en banco
- Dominadas (o dominadas asistidas para aquellos que tienen problemas)
- Dominadas isométricas
- Filas invertidas
Espacie estas durante su semana, y voy a estar balanceando un buen par de armas en poco tiempo! Como siempre, ¡no olvides calentarte y darte días de descanso!
Programa de ejercicios para Bíceps de Calistenia
Este programa de ejercicios no seguirá una progresión rígida, sino que debe considerarse un marco al que agregar. ¿Las flexiones se vuelven demasiado fáciles? ¡Reduzca la velocidad, aumente el número de sets, o ambas cosas!
lunes
Push-ups (regular): 3 series de 10 repeticiones
agarre Ancho push-ups: 3 series de 10 repeticiones
Cerca de la empuñadura de push-ups: 3 series de 10 repeticiones
bombardero en picado push-ups: 3 series de 10 repeticiones
el miércoles
la Barbilla-ups/asistidos de la barbilla-ups: 3 series de 10 repeticiones
Isométrica de la barbilla-ups: 3 series de duración máxima
Filas invertidas: 3 series de 10 repeticiones
Flexiones de diamante: 3 series de 10 repeticiones
Viernes
Flexiones de flexiones (regulares): 1 serie de 10 repeticiones
Dominadas/dominadas asistidas: 1 serie de 10 repeticiones
Flexiones de manos inversas: 3 series de 10 repeticiones
Flexiones de un brazo o flexiones de diamante: 3 juegos de 10 repeticiones
Flexiones (regulares): 2 juegos hasta el fallo
Dominadas/dominadas asistidas: 2 juegos hasta el fallo
¡Y eso es todo!
Sigue retocando, no olvides lo que has aprendido y los resultados estarán a tu alcance. Sin embargo, si terminas haciéndolos tuyos o no, ¡como siempre dependerá de ti!
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