Entrenamiento de Estabilidad del Núcleo: Los mejores Ejercicios Rotatorios y Antirrotación

14 de marzo de 2021 1 Comentario

«Si quieres algo que nunca has tenido. Debes estar dispuesto a hacer algo que nunca has hecho.»Ese algo para ti hoy es aprender e implementar los mejores ejercicios de rotación y anti-rotación para obtener una increíble estabilidad del núcleo durante los movimientos explosivos y la capacidad de transferir una potencia inmensa cuando rotas (es decir, para balancearte, golpear, lanzar)…o en otras palabras, desarrollar la fuerza y la potencia del núcleo en todos los sentidos, no solo abdominales.

En lugar de simplemente saltar directamente a los ejercicios rotativos y antirrotacionales, permítanos brindar una perspectiva, como una forma de enfatizar la importancia de entrenar su core de una manera versátil…

Piensa en cómo te mueves a lo largo del día y en lo que te rodea. Cuando caminas, limpias la casa, sales de tu auto o de cualquier otra tarea física que realices, ¿te estás moviendo y doblando en un solo plano de movimiento? Por supuesto que no.

Nos movemos constantemente en todas las direcciones y a través de los 3 planos de movimiento.

Los Tres Planos de Movimiento

Plano sagital: El plano sagital divide el cuerpo en lados derecho e izquierdo. Los movimientos en el plano sagital son flexión y extensión, es decir, hacia adelante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo. Ejemplos de ejercicios: rizos de bíceps y estocadas hacia adelante o hacia atrás.

Plano frontal: El plano frontal divide el cuerpo en la parte delantera y trasera. Los movimientos en el plano frontal son abducción y aducción. Cualquier movimiento lateral (lateral). Ejemplos de Ejercicios: elevación lateral con mancuernas y tablón lateral.Plano transversal: El plano transversal divide el cuerpo en mitades superior e inferior. Los movimientos en el plano transversal son rotativos, tanto internos como externos. Ejemplos de ejercicios: corte de madera horizontal, lanzamiento de balón medicinal

Fuerza del núcleo, Potencia & Estabilidad

Su núcleo va mucho más allá de su paquete de 6. Incluye prácticamente todo, excepto los brazos y las piernas.

¡Y el entrenamiento básico debe ir mucho más allá de levantar piernas y hacer abdominales!

No te sientas muy especial si agregas un toque durante tus abdominales;) Sigue leyendo…

Su núcleo está incorporado en casi todos los movimientos que realiza. Es el cemento que mantiene unido el cuerpo.

El problema es que muchas personas entrenan su núcleo en un solo plano de movimiento, el sagital (a través de la flexión y extensión, es decir, abdominales y levantamientos de piernas), y, para algunos, dos planos de movimiento, con el plano frontal agregado (más comúnmente con tablones laterales).

Hagamos una nota importante aquí: los músculos centrales por diseño son estabilizadores, no motores. La fuerza del núcleo proviene de proporcionar estabilidad entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Si quieres entrenar tu core correctamente, debes trabajar a través de todos los planos de movimiento, para golpear todos los músculos involucrados y lograr la máxima fuerza y estabilidad del core.

Entrenar el core a través de los tres planos de movimiento es una de las claves para reducir las lesiones y mejorar el rendimiento físico. Y el plano transversal es en realidad uno de los más importantes para esto, sin embargo, mucha gente lo ignora.

Cuando se trata de funcionar atléticamente y poder de rotación, como lanzar un puñetazo o balancear un bate de béisbol, es esencial entrenar los movimientos del núcleo que utilizan el plano transversal.

Los 2 Tipos de Ejercicios de Plano Transversal para Su Rotación Central y Antirrotación

Hay 2 categorías de ejercicios que puede hacer para tener éxito en el plano de movimiento transversal. Son ejercicios de rotación y antirrotación.Los movimientos de rotación provienen de la rotación a través de un rango de movimiento de torsión.

Los ejercicios antirrotacionales provienen de permanecer alineados y estables mientras resistes una fuerza externa que intenta sacarte de tu posición.

Si tu objetivo es mejorar la fuerza rotatoria para obtener potencia de golpe, ya sea con la mano, un bate o un palo de golf, querrás entrenar la fuerza rotatoria y antirrotatoria.

Aumentar la fuerza de rotación te ayudará a producir más explosividad y potencia a través de tu rango de movimiento. Aumentar la fuerza antirrotacional ayudará a estabilizar el cuerpo cuando la fuerza de su movimiento se encuentre con lo que está golpeando o alcance el rango máximo de movimiento.

Para construir un núcleo fuerte y demostrar un verdadero poder al golpear, será importante mezclar ejercicios rotatorios y antirrotacionales para un desarrollo equilibrado. Para hacer esto sin complicaciones, debe tener una comprensión de cómo funciona el cuerpo para que pueda mantener su forma correcta.

Lo que me lleva a un conflicto popular que se ha abordado y resuelto a lo largo de los años.

El Conflicto Entre los Ejercicios Rotatorios y Antirrotacionales

El conflicto surge porque un gran porcentaje de problemas lumbares ocurren porque los músculos abdominales no mantienen un control estricto sobre la rotación entre la pelvis y la columna vertebral (al nivel L5-S1). El rango de movimiento lumbar que muchos entrenadores personales y entrenadores han intentado enseñar y crear a lo largo de los años puede ni siquiera ser deseable y podría ser potencialmente peligroso.

El rango general de movimiento lumbar es de solo 13 grados. La rotación entre cada segmento del T10 al L5 es de 2 grados. El mayor rango de rotación está entre el L5 y el S1, que es de solo 5 grados. La columna torácica, no la lumbar, debe ser el lugar con mayor cantidad de rotación en el tronco.

Por lo tanto, para simplificar las cosas, las personas deben poder evitar la rotación antes de comenzar a producirla. La capacidad de resistir o prevenir la rotación es vital.

Ahora, eso no quiere decir que los ejercicios de rotación no sean tan importantes como los ejercicios anti-rotación. De hecho, son tan importantes como los ejercicios anti-rotación. Sin embargo, necesita saber cómo realizarlos correctamente y necesita tener una base sólida para comenzar.

Cuando las personas realizan ejercicios de rotación, deben pensar en el movimiento que ocurre en el área del pecho. El desarrollo del rango de movimiento de la cadera en rotación interna y externa debe enfatizarse cuando se entrenan los movimientos de rotación. Debes trabajar por la estabilidad del core y la movilidad de la cadera sobre la estabilidad del core y el rango de movimiento del core.

Cuando y si su entrenamiento antirrotación demuestra que su fuerza central es adecuada, la clave del éxito es entrenar constantemente tanto rotacional como antirrotación, ya que desea que su cuerpo siempre esté listo y sea capaz de ambos.

Como siempre empujamos a los principiantes a comenzar con ejercicios antirrotacionales, comencemos con los mejores ejercicios antirrotacionales (estos no son solo para principiantes, incluso los expertos emplean los siguientes ejercicios…)

EJERCICIOS DE NÚCLEO ANTIRROTACIÓN

Piense en los ejercicios antirrotación como una fuerza que se entrega que está tratando de causar rotación del tronco, y su deber es evitar que ocurra esa rotación. Esa es la verdadera función de los músculos rotatorios del núcleo: estabilidad y prevención de la rotación.

Hay dos categorías de ejercicios antirrotación en los que nos enfocamos.

1) Progresiones de la tabla:

Posición de cuatro puntos (dos codos o dos manos y dos pies) a una posición de tres o dos puntos (generalmente un codo o una mano y uno o dos pies): Cada vez que se mueve un brazo o una pierna, una tabla delantera se mueve de un ejercicio antiextensión a un ejercicio antirotección.

Esta categoría incluye una variedad de variaciones de progresión de tablones. También se pueden incorporar equipos, como bolsas de arena o mancuernas para movimientos como filas de tablones.

2) Patrones diagonales:

Las fuerzas se entregan en diferentes ángulos. Los músculos centrales deben oponerse a estas fuerzas en su función antirrotación.

Esta categoría incorpora ejercicios como chuletas, elevaciones, flexiones y empujones. En estos ejercicios se incorpora equipo, como bandas, cables o barra olímpica.

Ambas categorías son esencialmente ejercicios de estabilidad.

Este tipo de entrenamiento es extremadamente importante para corregir los desequilibrios de fuerza en la parte baja de la espalda y las caderas, causados por la especialización excesiva de los movimientos de rotación (girar y girar constantemente en una dirección, como cuando balanceas un bate o un palo de golf).

6 ejercicios antirrotación:

1. Alternancia de tablones de estabilidad

Póngase en posición push-up y levante una pierna y el brazo lateral opuesto. Mantén la posición. Tenga cuidado de no inclinarse hacia un lado o dejar que las caderas giren. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

2. Grifos de hombro

3. Tiradores de tablones con bandas

Foto tomada de Stack.com artículo de Estabilidad rotacional.

4. Fila de tablones

Foto tomada del artículo de Coach Mag sobre Cómo hacer una fila de Renegados.

5. Minas terrestres antirrotación

Foto tomada del artículo del Ejercicio de Minas Terrestres de la Federación Nacional de Instructores Profesionales de Ian Nimblett

Comience con una barra olímpica metida en una esquina. Párate en el extremo más alejado y levanta ese extremo de la barra para que esté por encima (posición de mina terrestre). Baje la barra a un lado; solo permita que sus brazos se muevan mientras lleva la barra de un lado al otro. Resiste la tentación de girar las caderas, mantente sencillo durante todo el ejercicio.

Cómo establecer ejercicios sobre minas terrestres

6. Prensa Palof

Foto tomada de Barbend’s Cómo hacer una prensa Palof.

Este movimiento de banda antirrotación es bueno para personas de todos los niveles. Puede hacer que este ejercicio sea más difícil o más fácil dependiendo del tamaño de la banda.Este ejercicio es perfecto para corregir desequilibrios en la musculatura central y se puede usar para el fortalecimiento básico o la rehabilitación de lesiones.Comience en una posición de rodillas con una banda unida a un marco resistente (es decir, una rejilla en cuclillas) hacia un lado. Tire de la banda a la línea central de su cuerpo con los brazos extendidos.Variación 1: Presione las manos contra el pecho y la espalda completamente extendida. Evita que tu torso gire hacia la banda.
Variación 2:
Desde la misma posición inicial con la banda extendida, levante y baje las manos en un arco recto frente a usted.Variación 3: Comience arrodillado con los brazos extendidos. Siéntese de nuevo sobre sus pies mientras baja sus caderas. Empuja las caderas hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo los brazos extendidos y paralelos al suelo todo el tiempo.Nota: Esta variación involucra extensiones de cadera.El objetivo de las 3 variaciones es resistir el tirón de la banda, manteniendo las caderas y los hombros completamente cuadrados y la banda en la línea central de su cuerpo. Una vez que complete el número requerido de repeticiones, repita el ejercicio en el lado opuesto.

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Los ejercicios enumerados anteriormente son una buena base para el trabajo antirrotacional. Recuerde que es tan importante evitar la rotación como crearla.

EJERCICIOS DE ROTACIÓN DEL NÚCLEO

Los ejercicios de rotación requieren que se retuerza a través de un patrón de rotación, por lo general con bandas y cables de resistencia, o pesas como una pelota medicinal, un plato, una pesa rusa o una maza de acero, ya que la resistencia crea energía. Sin embargo, también hay algunos excelentes ejercicios de rotación de peso corporal solo.

Los oblicuos internos y externos, el serrato y el abdomen transversal se enganchan cuando giras el torso explosivamente en una dirección (obtén más información sobre los ejercicios de cabestrillo oblicuo aquí).

Los ejercicios de rotación del tronco son los mejores para desarrollar potencia en el tronco y las caderas. Comprenda que el objetivo no es la rotación del torso, sino una rotación de cadera potente. El objetivo es aprender a utilizar mejor la rotación interna y externa de la cadera para transferir energía desde el suelo.

Los siguientes ejercicios de rotación se relacionan perfectamente con los movimientos utilizados en el deporte y la vida cotidiana. El entrenamiento para la fuerza de rotación central permitirá que su cuerpo se mueva fluidamente con mayor facilidad, al tiempo que aumenta la potencia y la explosividad de los movimientos y disminuye el riesgo de lesiones.

Estos ejercicios son particularmente buenos para mma, boxeo, béisbol, hockey, golf, tenis y cualquier otro deporte que requiera fuerza de rotación explosiva.

6 Ejercicios de rotación:

1. Landmine Twist

Asumir la posición de la mina terrestre. Baja la barra hacia un lado y gira las caderas y los hombros hacia ella.

Una vez que la barra esté apoyada en la cadera, gire con fuerza en la otra dirección, elevándola hacia arriba y hacia la cadera opuesta. Repite el número necesario de repeticiones, añadiendo peso a cada juego.

2. Prensa rotativa

Póngase en la postura atlética con una placa (de 25 a 45 libras) sostenida a la altura del pecho. Gira tu cuerpo hacia un lado y dispara el plato como si le estuvieras pasando una pelota a alguien. Tire inmediatamente de la placa hacia su pecho y repita el movimiento mientras gira en sentido opuesto.

3. Band Twist

Sujete una banda a un bastidor o marco resistente a la altura de los hombros. Agarra la banda con ambas manos y párate de cara a la rejilla. Asegúrate de que haya algo de tensión en la banda.

Manteniendo los brazos extendidos y un pie plantado, retroceda y gire 180 grados con fuerza. Vuelva a la postura atlética con control y luego repita en el lado opuesto.

4. Contacto con el dedo del pie y el alcance de la plancha

5. Slams de pared rotacional

6. Slams de neumáticos

Más información sobre slams de neumáticos para potencia de rotación

Consulte ejercicios de rotación más avanzados de Rendimiento Humano Avanzado

Si puede permitirse el lujo de tener en sus manos algún equipo de entrenamiento no convencional, puede divertirse mucho mientras entrena su core. La maza de acero es una gran herramienta para vincular la potencia del núcleo con las extremidades superiores e inferiores: Ejercicios de plano Transversal Para la Estabilidad del núcleo & Potencia rotacional Usando la Maza de acero

Aquí están las otras categorías de entrenamiento del núcleo que también debe realizar

Recuerde volver a la introducción de este artículo: no debe entrenar solo su núcleo a través de un plano de movimiento. Su programa debe involucrar otros movimientos centrales también. Por lo tanto, el entrenamiento solo rotacional y antirrotacional no es suficiente.

antiextensión:

Esta categoría se compone de ejercicios en los que se resiste activamente a la extensión en la columna lumbar.
Por ejemplo:

• Rollouts de bola de estabilidad
• Rollout de dolly ab
• Ruedas ab
• Tablones de cuatro puntos

Flexión lateral:

Esta categoría comprende ejercicios en los que está resistiendo activamente la flexión lateral (flexión lateral) en la columna lumbar.
Por ejemplo:

• Tablón lateral
• Peso muerto de la maleta
• Desplazamiento de los agricultores a pie

Flexión de cadera (con columna vertebral Neutra):

Este ejercicio se compone de ejercicios en los que se apoya activamente el tronco y la columna lumbar mientras se llevan las rodillas al pecho.
Por ejemplo:

• aumentos de la Pierna
• Colgando de la pierna
• Abdominales
• Jackknife
• la Banda resistido jackknife

Cómo Trabajar el Núcleo de Formación En Su Rutina

Mantenga todo esto en cuenta a la hora de crear la sección principal de su programa de entrenamiento. Incluso si solo desea mejorar la potencia de rotación, golpear todas las categorías y planos de movimiento para su núcleo es importante. No te saltes nada, distribuye estratégicamente tu trabajo principal durante toda la semana.

Ejemplo:
Día 1: Flexión de cadera y flexión lateral
Descanso
Día 3: Antirrotación y rotación
Descanso
Día 4. Descanso
Día 5: Repetir

Por supuesto, puede hacer estos ejercicios para los músculos centrales después de sus entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza.

Y recuerda; entrena tus abdominales como lo harías con cualquier otro grupo muscular.

Romper el núcleo con muchos juegos de cientos de repeticiones no va a equivaler a abdominales de tabla de lavar. Un entrenamiento como ese provocará lesiones o sobreentrenamiento.La mejor manera de pensar en tu núcleo es de la misma manera que lo harías con tus brazos. Sus brazos están involucrados en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo que realiza, su núcleo está involucrado en casi todos los ejercicios compuestos que realiza. No harías cientos de rizos de bíceps al final de tu entrenamiento de espalda, ¿verdad? Lo mismo ocurre con los abdominales, hacer 100 abdominales es contraproducente.Al igual que con los brazos, el entrenamiento del core debe hacerse con resistencia o peso, y en el rango de 10-12 repeticiones, el punto óptimo comprobado.Los ejercicios recomendados en este artículo deben realizarse en el rango de 10-12 repeticiones (cada lado), o en el rango de retención de 30-60 segundos.

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Buena suerte, entrena duro. #ALWAYSREADY

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