de Dan Trink T-Nation
Esto es lo que necesitas saber
• El Merodeador no es solo una herramienta de acondicionamiento. Se puede usar para agregar tamaño y fuerza a la parte superior e inferior del cuerpo.
• La naturaleza concéntrica de los ejercicios de merodeador significa menos dolor, por lo que se pueden realizar con más frecuencia.
• * El merodeador es ideal para los finalizadores.
Pocas piezas de equipo ofrecen la capacidad de entrenar potencia, fuerza, hipertrofia, fuerza-resistencia y resistencia, así como al Merodeador. Y muy pocos implementos permiten una variedad tan increíble de movimientos.
¿Qué, pensaste que el Merodeador solo era útil para cargar cada plato en el gimnasio y empujar hasta vomitar? Si bien es un uso popular, solo rasca la superficie de los ejercicios» divertidos » y efectivos que puedes hacer.
Merodeador 101
Ya sea que su objetivo sea el rendimiento deportivo o el tamaño puro, debe incorporar algo de trabajo de merodeador.
Casi todos los ejercicios que se pueden realizar en el Merodeador son de naturaleza concéntrica. Si bien eso por sí solo puede no ser bueno para la hipertrofia, le permite usar ejercicios de merodeador con más frecuencia sin sobreentrenarse.
Sin embargo, si estás buscando aumentar el volumen de entrenamiento (lo cual es beneficioso para la hipertrofia), el Merodeador es un gran sustituto para los equipos de acabado y agotamiento. Y a diferencia de un arrebato o una sentadilla delantera, los ejercicios de merodeador tienen una curva de aprendizaje muy pequeña, lo que los hace excelentes para todos los niveles de condición física.
Pero ten cuidado, si nunca antes has usado el Merodeador, no intentes agregar todos estos ejercicios simultáneamente o subir el volumen de inmediato.
El Merodeador puede ser muy exigente con el sistema cardiovascular, y sentir que tus pulmones van a explotar fuera de tu pecho en los 30 segundos posteriores a tu set es común. Tan fácilmente.
En el Merodeo
Nota: Aproximadamente la mitad de los movimientos que realizo en el Merodeador requieren una correa con asas. Me encanta el TRX para esto, ya que es una buena longitud. Es resistente y tiene asas cómodas, que no se pueden pasar por alto cuando intentas arrastrar, remar o enrollar un merodeador con mucha carga.
1. Caminata de Merodeador hacia atrás
La caminata de Merodeador hacia atrás es una excelente alternativa de cadena cerrada a la máquina de extensión de piernas para entrenar la extensión de rodillas. Y al igual que la extensión de la pierna, una caminata de merodeador hacia atrás de 30 metros correctamente cargada ayudará a desarrollar un umbral láctico más alto. Lo que eso significa es que, al final de un juego, sus quads estarán en llamas.
La clave para realizar este ejercicio es asegurarse de que su espalda permanezca contra la almohadilla durante todo el movimiento y mantenga sus caderas bajas. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Resista el impulso de inclinarse hacia adelante o permita que sus caderas se desplacen hacia arriba, lo cual sucederá si no permanece concentrado.
2. Arrastre de merodeador por encima de la cabeza
El segundo en popularidad de la unidad de Merodeador estándar es el arrastre de Merodeador, un patrón de movimiento similar que desafía la parte inferior del cuerpo, particularmente la cadena posterior.
Al colocar las asas de la correa en la parte superior, aumentas la dificultad al requerir una mayor estabilidad en la línea media y en los hombros. La necesidad de reducir sustancialmente el peso que puede usar en comparación con el arrastre estándar revela una debilidad en los estabilizadores del tronco o del hombro.
Estás apuntando a que tu torso esté a aproximadamente 45 grados y deberías lograr una postura recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Prensa de pecho Merodeador
El Merodeador no es estrictamente para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. La prensa torácica Prowler encenderá los pectorales, los delt y los tríceps a lo grande. Es un gran «acabado» para tu día de pecho/tríceps.
Las claves para realizar el movimiento correctamente son colocar el pie de plomo directamente entre las placas de pesas y mantener el pecho entre los postes con los codos completamente doblados.
Asegúrese de cambiar el pie de plomo entre cada repetición. Agregar una inclinación hacia adelante del torso está bien, pero recuerde que obtendrá más delt que pectorales en ese ángulo.
Puede realizar este ejercicio sujetando continuamente los bastones o permitiendo que sus manos se desprendan de los bastones y «lancen» al Merodeador hacia adelante, lo que ayuda a desarrollar más potencia.
4. Sentadilla de merodeador para remar
Una gran combinación de levantamiento de parte superior/parte inferior del cuerpo es la sentadilla de Merodeador para remar. Agarra las correas con un agarre neutro y los brazos completamente extendidos.
Mantener una postura erguida en el torso, completar una sentadilla de profundidad completa. Al pararte, extiende las caderas hacia adelante mientras remas el Merodeador hacia ti.
Si alguna vez has realizado filas sentadas de «trucos» en las que doblas el torso hacia adelante y lo meces hacia atrás mientras jalas, el movimiento será similar. Retroceda unos pasos hasta que retire toda la holgura de la correa y vuelva a hacerlo.
Advertencia justa, entre la postura en cuclillas y el remo, este ejercicio conlleva una alta demanda metabólica, así que piénsalo dos veces antes de intentar ponerse en cuclillas / remar a lo largo de un campo de fútbol.
5. Rizo de Bíceps Merodeador
¡Sí, puedes hacer rizos con un Merodeador! Si haces esto de la manera correcta, tus bíceps gritarán.
La clave es mantener la parte superior del brazo paralela al suelo durante todo el rizo. Dejar caer los codos hará que esto sea significativamente más fácil y menos efectivo. También querrás mantener las rodillas ligeramente flexionadas a medida que te rizas.
6. Merodeador Cangrejo Caminar
He guardado lo mejor para el final, y por «mejor» me refiero a lo más horrible. El merodeador cangrejo walk no solo iluminará tus quads, sino que exige una gran estabilidad del núcleo y una gran extensión torácica. Sin estos elementos posturales, caminarás menos como un cangrejo y más como un hipopótamo redondeado hacia adelante.
Al igual que con la caminata de Merodeador hacia atrás, debes evitar la tendencia a levantar las caderas y quitar la tensión de los quads a medida que el set continúa. Es más fácil decirlo que hacerlo.
También necesitarás adoptar una postura ligeramente más ancha con este movimiento que con tu sentadilla para evitar golpear al Merodeador en tus espinillas mientras caminas hacia atrás.
Trineo hasta que estés muerto
Ahora que tienes nuevos movimientos con los que trabajar, aquí hay algunas formas efectivas de incorporarlos a tu programación:
- 10 juegos de unidades de merodeador de 10 segundos antes de aumentar la densidad o el entrenamiento anaeróbico de potencia aláctica (pliometría, levantamiento de pesas olímpico).
- 5 juegos de 30 repeticiones de prensas de pecho de merodeador para terminar el día de «pecho».
- Paseo de merodeador hacia atrás como pre-fatiga para ponerse en cuclillas hacia atrás.
- Sobrecarga Prowler arrastre, Prowler en cuclillas a la fila, y Prowler cangrejo camina como parte de una modificación de hombre Fuerte del circuito, junto con el agricultor, paseos, registro de la barra de prensas, y los sacos de arena limpia.
- Rizos de bíceps merodeadores superajustados con una prensa de piso con barra u otro movimiento de tríceps.
- 10 segundos de recorridos pesados de merodeador seguidos de 20 segundos de descanso, repetidos durante 8 rondas (4 minutos en total) como finalizador metabólico.