¿Qué es azul, redondo, dulce, crece en un arbusto y puede aumentar su capacidad intelectual? Si respondieras a los arándanos, estarías en lo correcto. O eso debería ser: «en su mayoría correcto». La parte del «poder para impulsar el cerebro» necesita un poco más de ciencia para ponerse al día con los titulares, pero parece prometedor que los arándanos puedan ser un alimento digno de un título de «súper alimento».
Hay mucho que ganar al tener muchos alimentos a base de plantas en su dieta. Si bien puede ser tentador afirmar que la salud se basa en el súper alimento du jour, la variedad de alimentos que come es clave para una buena salud.
Los arándanos son un alimento que aparece regularmente en las listas de «súper alimentos». Promocionado durante mucho tiempo por su poder para aumentar el cerebro, ¿hay mucho mérito en las afirmaciones y los arándanos deberían ser una parte regular de su dieta?
Bayas en el cerebro
El vínculo entre los arándanos y el cerebro ha surgido de las observaciones de que las personas que comen muchas frutas y verduras a lo largo de su vida tienen un menor riesgo de demencia. Los científicos se han centrado en una clase particular de sustancias químicas que se encuentran en los alimentos vegetales, llamadas flavonoides, que pueden ser el «ingrediente activo» que podría proteger el cerebro del daño.
Una colección de flavonoides llamados antocianidinas ha estado recibiendo aún más atención debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las antocianidinas son abundantes en las bayas y dan a estos alimentos sus colores azules, rojos y morados brillantes.
Entonces, ¿cómo podrían las antocianidinas en las bayas ser de beneficio para el cerebro? Las altas cantidades de antioxidantes en los arándanos pueden ser una de las formas en que ayudan a proteger las células cerebrales del daño. Las bayas también cambian la forma en que las neuronas del cerebro se comunican en las vías involucradas en la inflamación y la supervivencia celular. Sin embargo, más investigaciones han demostrado que las bayas también pueden mejorar la cognición, el control motor y mejorar la neuroplasticidad.
Todo sobre los antioxidantes
El contenido de antioxidantes de los arándanos se presenta en la parte delantera y central para ayudar a explicar sus beneficios para la salud. Si bien hay más en los alimentos que antioxidantes, los arándanos están llenos de ellos, ya que este gráfico a continuación muestra dónde se midió y comparó el contenido de antioxidantes de una variedad de alimentos. Las mejores marcas para notar que en la carrera armamentista de súper alimentos antioxidantes, son los frijoles rojos los que desea más en su vientre. Tal vez con una cazadora de postres de arándanos.
Los arándanos estimulan el cerebro
El envejecimiento de la población significa un mayor número de enfermedades relacionadas con la edad avanzada, como la demencia. No hay una forma segura de prevenir la demencia, pero los científicos han estado observando más de cerca el papel que la dieta puede desempeñar en la reducción del riesgo de desarrollarla y los arándanos han atraído su interés.
Un ensayo clínico reciente que atrajo la atención de los medios de comunicación utilizó una forma concentrada de jugo de arándanos, rico en antocianidinas. En el ensayo participaron 26 adultos sanos de entre 65 y 77 años. La mitad de las personas bebió jugo concentrado de arándanos cada día durante 12 semanas. El concentrado de arándanos equivalía a comer 230 gramos de arándanos enteros cada día. La otra mitad de los voluntarios bebió un placebo que tenía sabor a grosella negra, pero no antocianidinas.
El concentrado de arándanos equivalía a comer 230 gramos de arándanos enteros cada día
Después de 12 semanas, las personas que bebían el jugo de arándanos mostraron mejoras en la función cognitiva, el flujo sanguíneo al cerebro y la activación de áreas cerebrales relacionadas con la función cognitiva. También hubo evidencia que sugiere una mejora en la memoria de trabajo también.
Los arándanos también pueden tener beneficios para el cerebro al mantenerlo activo durante una depresión de media tarde. En un estudio, los voluntarios que bebieron un batido de arándanos por la mañana lo hicieron mucho mejor en las tareas mentales a media tarde que las personas que tomaron un placebo. De nuevo, es probable que los antioxidantes de los arándanos estimulen el flujo de sangre y oxígeno al cerebro para ayudar a mantener la mente fresca.
Un impulso para la salud del corazón
Comer bayas regularmente también está relacionado con una mejor salud del corazón. Las bayas pueden tener una gama de beneficios cardiovasculares por sus acciones antiinflamatorias, antihipertensivas, hipoglucémicas y anticoagulantes.
A partir de una revisión de 22 ensayos controlados aleatorios en los que participaron más de 1200 personas, el consumo regular de bayas podría reducir significativamente el colesterol LDL, la presión arterial, la glucosa en ayunas, el índice de masa corporal (IMC) y la hemoglobina glicosilada A1c (HbA1c). La molécula de señalización celular involucrada en la inflamación (factor de necrosis tumoral-α) también disminuye cuando las personas cambian a comer más bayas.
Fresco o congelado?
Fresco es genial, pero por conveniencia (y precio) y cuando están fuera de temporada, no puedes dejar de tener arándanos congelados a mano. Y como beneficio adicional para elegir congelados, ya que se procesan y congelan poco después de la recolección, las pérdidas de nutrientes son pequeñas. De hecho, un estudio de la Revista Journal of Biomedicine and Biotechnology encontró que el secado y congelación de arándanos no tiene impacto en la actividad antioxidante de los extractos de antocianinas.
Obtener más arándanos en su dieta
Estos son algunos de los mejores consejos para obtener más arándanos en su dieta.
- Agregue arándanos como complemento de su elección a su cereal favorito para el desayuno
- Espolvoree arándanos sobre la ensalada verde, o mezcle la lechuga y el hinojo o apio fresco en rodajas con secciones de naranja y arándanos, luego rocíe con aceite de oliva y vinagre
- Para obtener una salsa de arándanos casi instantánea, en el microondas, arándanos enlatados frescos, congelados o escurridos con una cucharada o dos de su mermelada favorita. Servir caliente sobre yogur congelado, sorbete o arroz con leche
- Para un gran golpe de arándanos, un batido es el camino a seguir. Pruebe 1/2 taza de yogur griego, 1/2 taza de agua, 1 taza de bayas congeladas, 1 plátano y 1 cucharadita de miel en una licuadora.
Lo que todo significa
El envejecimiento de la población significa un mayor número de enfermedades relacionadas con la edad avanzada, como la demencia. No hay una manera segura de prevenir la demencia, pero los científicos están analizando de cerca el papel que la dieta puede desempeñar en la reducción del riesgo de desarrollarla. Elegir una dieta rica en una variedad de frutas y verduras e incluir algunas bayas deliciosas puede reducir el riesgo de disminución de la función cerebral en la vejez. Y cuando se trata de arándanos, este es un caso en el que el bombo de súper alimentos puede tener un poco de ciencia sólida para respaldarlo.