Con cada vez más ciclistas profesionales publicando sus entrenamientos en las redes sociales, probablemente hayas notado que muchos de ellos no solo publican sobre sus sesiones de conducción, sino también sobre su entrenamiento de fuerza. Un buen ejemplo de esto es Nino Schurter que constantemente lanzó clips de entrenamiento. Pero, ¿los ciclistas de montaña ‘normales’ necesitamos este tipo de entrenamiento? ¿No es suficiente andar en bicicleta?
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son variados, el más obvio es desarrollar un cuerpo más fuerte, que a su vez nos permitirá poner más potencia en los pedales, resistir mejor las lesiones y, esencialmente, conducir más rápido.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza son aumentar nuestra densidad ósea (que tiende a ser más baja para los ciclistas), mejorar la salud de las articulaciones, corregir desequilibrios y malas posturas, perder peso y prevenir la pérdida muscular por el envejecimiento.
Nino Schurter ha publicado muchos de sus entrenamientos en línea. No hace falta decir que el entrenamiento de fuerza juega un papel importante en cómo el campeón se mantiene en forma suprema.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos beneficios solo pueden provenir de un programa de fuerza bien ejecutado, que tenga en cuenta sus objetivos y necesidades particulares, pero también limitaciones (conocimientos, habilidades, equipos, lesiones, movilidad, entre otros).
En resumen, sí, los beneficios anteriores hacen que valga la pena pasar tiempo en el gimnasio o en un simple (¡pero efectivo!) rutina de ejercicios. A continuación se muestra un ejemplo de 5 ejercicios simples que puede hacer con un equipo mínimo. Siempre que fue posible, le ofrecí alternativas si no tiene acceso a un gimnasio.
Se incluyen porque complementan los músculos utilizados al montar, pero también para desarrollar fuerza en áreas con más probabilidades de ser más débiles (por ejemplo, tendones de la corva), para prevenir lesiones, abordar desequilibrios y corregir problemas de postura.
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Estocadas para caminar con giro
Para desarrollar la fuerza individual de las piernas, las estocadas son mi opción para hacer ejercicio. Las estocadas para caminar desafían a todos los músculos utilizados en el ciclismo, y agregar el giro saca a tu cuerpo de esa posición siempre orientada hacia adelante. El twist también ayuda a activar mejor los glúteos, que tienden a estar poco activos para la mayoría de las personas.
¿Cómo?
Camina hacia adelante doblando la rodilla delantera y trasera a 90 grados casi tocando el suelo, pero manteniendo la espinilla delantera vertical. Gire hacia el mismo lado que la pierna delantera (el pie derecho hacia adelante significa la tuerca derecha), girando la cabeza junto con los hombros.
Puede agregar peso de todo tipo de maneras, solo asegúrese de que puede mantener una buena forma con la espalda recta y no perder el equilibrio. Trate de apuntar a 30 pasos para empezar.
Flexiones de pelota
Otro ejercicio simple pero efectivo, esta vez para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Agregar una pelota bajo una mano crea una posición menos estable desde la que empujar, al igual que cuando estás retumbando por esa sección cuesta abajo, te pierdes de equilibrio y necesitas volver a la posición de ataque.
¿Cómo?
Simplemente alterne la pelota bajo una mano y luego la otra mientras hace una lagartija. Cualquier otro artilugio para crear una posición asimétrica también ayuda. Asegúrate de sostener la espalda recta y de que las caderas no caigan por el canal (¡aprieta los abdominales!). Para que sea más fácil, levante las manos contra una mesa y hágalo progresivamente más difícil, a partir de 10 repeticiones.
Peso muerto (y variación de una sola pierna)
Probablemente mi ejercicio favorito para la fuerza bruta, y una excelente opción para desarrollar músculos isquiotibiales fuertes para contrarrestar los fuertes cuádriceps que (con suerte) ya tiene.
¿Cómo?
La clave es mantener una buena forma, una espalda recta, las caderas detrás de los talones, los lats (lado del torso y la espalda) comprometidos y levantándose desde las caderas hasta bloquearse (¡aprieta el trasero!). Si sientes que tu espalda está de alguna manera haciendo parte del levantamiento, revisa tu técnica hasta que todo lo que puedas sentir sean tus músculos isquiotibiales y glúteos.
También me encanta la variación de una sola pierna con pesos más ligeros, para desarrollar la fuerza de la pierna individual, el equilibrio y un mayor compromiso de los glúteos.
Renegade row o TRX row
Para obtener una espalda superior fuerte y saludable, este es un ejercicio clave para mis atletas. Todo ese tirón del manillar para hacer conejitos, saltar o simplemente superar esa roca más grande necesita fuertes músculos de tracción. También un stromg en la parte superior de la espalda contrarrestará la posición encorvada en la que pasamos demasiado tiempo (montando y también sentados, conduciendo, etc.).).
¿Cómo?
Puedes hacer la fila de renegados basada en tablones, tirando de un peso hasta el hombro o usando un TRX para levantar tu peso corporal.
Para cualquier variación, debe mantener un cuerpo recto, manteniendo las caderas alineadas con los hombros, las rodillas y los tobillos, pero también tire de los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos hacia atrás (piense en hinchar el pecho).
Gotas de tablones laterales (con alcance)
Este ejercicio fortalecerá el torso y los hombros. Tu tronco está siendo constantemente llamado a la acción mientras pedaleas, las posiciones en las que te inclinas hacia un lado en una esquina son un buen ejemplo de enganchar el costado de tu tronco, pero también cualquier sprint realmente fuerte necesita un núcleo estable, para permitir que la fuerza de tus piernas entre en los pedales y no se tambalee de lado a lado, perdiendo energía, velocidad y control.
¿Cómo?
En el codo, con el hombro apilado verticalmente, coloque ambos pies uno encima del otro. Deje caer la cadera para tocar el suelo y vuelva a subir a la plancha lateral. Si esto es fácil, agregue un giro y alcance hacia el techo, para un desafío de estabilidad aún mayor y un compromiso del núcleo.
Trate de avanzar hacia las opciones más difíciles, aumentando el peso o las repeticiones (o ambas) como mejor le parezca. Para ejercicios más avanzados, busque un buen entrenador y un buen programa, y trabaje siempre priorizando la buena forma y la técnica sobre la velocidad o los pesos más altos.
Completa 3-4 rondas de los ejercicios anteriores, pruébalo durante 4 semanas, con el objetivo de 2 sesiones a la semana como las anteriores y haznos saber cómo te va.
Mathias Witt es un Entrenador Personal calificado, así como un entrenador de fuerza y nutrición. Ex atleta de élite y fanático de los deportes de toda la vida, le apasiona compartir sus conocimientos y experiencia para crear atletas de mejor rendimiento y orientados a los objetivos.
En su vida pasada, Mathias formó parte del equipo Nacional de MTB de Chile, así como un entusiasta del cinturón negro de Karate y del running. Es un ingeniero calificado de MBA que hace 4 años decidió cambiar de camino y compartir su enfoque único hacia el rendimiento deportivo y el bienestar general al convertirse en un entrenador de fitness y salud.
Mathias vive y trabaja en las playas del norte de Sídney, CBD, y ofrece capacitación remota, así como programas en línea. Puede ponerse en contacto con él en www.orbiscoaching.com y o sigue en instagram @orbis_coaching.