Por lo que sé, solo existe un libro que analiza el levantamiento desde un marco de biomecánica y física clásica: La Fuerza inicial de Mark Rippetoe
En la primera entrega de esta serie sobre la técnica de levantamiento de pesas, establecimos cuatro principios científicos para ayudarnos a determinar la forma óptima para cualquier levantamiento dado. Eran los siguientes:
- El sistema de levantamiento/barra se equilibra directamente sobre la mitad del pie
- La barra debe viajar en línea vertical para maximizar la eficiencia
- Debemos minimizar todos los brazos de momento relevantes
- El rango de movimiento debe ser lo más corto posible
Hoy, en esta pieza sobre la técnica de levantamiento de pesas en cuclillas, vamos a analizar cada una de estas variables y la mejor forma de manipularlas para producir la mayor posición en cuclillas posible. Si prefieres mirar en lugar de leer, echa un vistazo a mi video sobre las palancas en cuclillas de levantamiento de pesas.
- Posición de la barra
- La sentadilla delantera
- Sentadillas de barra alta vs Sentadillas de barra baja
- Minimizar los brazos de momento
- Minimizar el rango de movimiento
- Desplazamiento de la rodilla en la posición en cuclillas
- Cómo ponerse en cuclillas
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Posición de la barra
A pesos suficientemente pesados cualquier intento de ponerse en cuclillas hacia adelante o hacia atrás de la mitad del pie es inútil. Este desequilibrio va a crear un brazo de palanca innecesario entre la mitad del pie y la barra. Recuerde, ¡queremos minimizar los brazos de palanca, NO crear nuevos! Afortunadamente, el cuerpo generalmente no permite posiciones desequilibradas bajo una carga pesada.
Debido a que la barra debe permanecer sobre la mitad del pie para estar equilibrada, la forma en que lleve la barra tendrá un gran impacto en el ángulo de la espalda y el ángulo de la rodilla en la parte inferior de la sentadilla. Echa un vistazo a la sentadilla delantera, la sentadilla trasera de barra alta y la sentadilla trasera de barra baja, respectivamente:
Rippetoe, Mark y Lon Kilgore. Fuerza Inicial: Entrenamiento Básico con Pesas. 2nd ed. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Imprimir.
Observe dónde se lleva la barra en cada movimiento. En la sentadilla delantera, se lleva justo detrás de los deltoides anteriores. En la sentadilla de barra alta, se lleva encima de las trampas. En la sentadilla de barra baja, se lleva justo por encima de los deltoides traseros.
Posiciones de barra, en orden de izquierda a derecha: Sentadilla delantera, Barra Alta, Barra Baja.
La sentadilla delantera
Examinemos la sentadilla delantera con más profundidad.
La sentadilla delantera requiere una posición muy erguida porque si te inclinas demasiado, la barra simplemente se cae de tus hombros. Debido a que la barra también debe permanecer directamente sobre la mitad del pie, esto significa que, para producir esta posición vertical, todo el movimiento consistirá principalmente en un desplazamiento hacia adelante de la rodilla. No hay otra manera de colocar la barra sobre la mitad del pie sin que se caiga de la posición de la rejilla.
Antes de ir más lejos, ¿puedes usar más peso en la sentadilla delantera o en la sentadilla trasera? Literalmente, nunca he visto a nadie capaz de ponerse en cuclillas delanteras más de lo que pueden ponerse en cuclillas traseras. La razón principal de esto tiene que ver con la manipulación de los brazos de palanca causada por la posición de espalda en cuclillas delantera vertical.
Como puede ver, la sentadilla frontal trae las caderas muy cerca de la barra. En algunos elevadores muy flexibles, las caderas están casi directamente debajo de la barra. La implicación aquí es que el momento en que el brazo entre las caderas y la barra se elimina casi por completo. Sin embargo, el momento en que el brazo entre las rodillas y la barra se alarga en proporción directa a cuánto se acortó el momento en que el brazo entre las caderas y la barra se acortó. Así que, básicamente, todo el apalancamiento que estaba en las caderas, se desplaza a las rodillas.
La razón por la que esto hace que usted levante menos peso es muy simple. Cuando casi todo el apalancamiento está entre las rodillas y la barra, los cuádriceps deben hacer casi todo el trabajo contra la gravedad. Los cuádriceps, aunque grandes, no son más que un grupo muscular. Las caderas, por otro lado, consisten en los glúteos, los aductores y los isquiotibiales. En conjunto, la «cadena posterior», como se la conoce popularmente, es simplemente un grupo de músculos mucho más grande y fuerte que los cuádriceps.
Sentadillas de barra alta vs Sentadillas de barra baja
Queremos que la cadena posterior haga la mayor parte del trabajo porque es más capaz de hacerlo. Para que esto suceda, debemos asegurarnos de que la mayor parte del momento relevante esté entre las caderas y la barra en lugar de entre la rodilla y la barra. Aquí nos encontramos con un «problema».
Con la posición de barra alta típica utilizada por muchos levantadores de pesas, particularmente los chicos más grandes con hombros inflexibles, debe permanecer relativamente erguido o la barra simplemente se deslizará de sus trampas hacia su cuello. La posición de la barra alta ciertamente permite una mayor participación de la cadera que la sentadilla delantera, pero hay una opción aún mejor: la sentadilla de la barra baja (izquierda, abajo):
Observe que la sentadilla de barra baja intercambia un brazo de palanca más corto en la rodilla por uno más largo en las caderas
los ocupantes ilegales que emplean este estilo a menudo se inclinan un poco. Si bien es cierto que el estilo más inclinado de la posición de la barra baja es más duro en la espalda baja que la posición de la barra alta más erguida, llamarlo «buenos días» es completamente inexacto.
El good morning utiliza a propósito un brazo de palanca innecesario entre la barra y la mitad del pie para desafiar la capacidad de estabilización de los erectores espinales. El brazo de momento grande entre el pie y la barra hace que los montadores tengan que trabajar horas extras para evitar que se caiga mientras mantienen una posición horizontal hacia atrás.
Mientras que una barra baja en cuclillas puede estar inclinada, tiene poco más en común con los buenos días. El punto de la posición de la barra baja es permitirle llevar la barra de tal manera que: a) haga que se incline más y b) le permita hacerlo sin que la barra se deslice de su espalda. De hecho, si es necesario, la espalda podría estar casi completamente paralela al suelo y la barra aún no se movería con una posición baja de la barra.
La razón por la que una sentadilla de barra baja es superior a una sentadilla de barra alta, para fines de levantamiento de pesas, es exactamente la misma razón por la que puede ponerse en cuclillas hacia atrás con más peso que en cuclillas delanteras. La cadena posterior es un grupo de músculos más grande y fuerte que el cuádriceps; la sentadilla de barra baja usa más cadena posterior y menos cuádriceps que la sentadilla de barra alta. A pesar de que la posición en cuclillas de la barra baja es más dura para nuestra espalda baja porque requiere que nos inclinemos más, el hecho de que podamos usar más cadena posterior es una ganancia neta.
Para el levantamiento de pesas, la barra baja es casi siempre superior a la barra alta.
Minimizar los brazos de momento
Así que, nos quedamos aquí con dos brazos de momento importantes para discutir: a) el brazo de momento entre las caderas y la barra y b) el brazo de momento entre las rodillas y la barra.
El determinante principal de la longitud de estos brazos de momento es la longitud de su muslo. Cuanto más cortos sean tus muslos, menos tiempo tendrás que superar cuando te pongas en cuclillas. Esta es la razón por la que los chicos con torsos más largos en relación con sus piernas tienen reputación de buenos ocupantes.
Llevar una sierra para metales a nuestros huesos no es una opción realista, pero, afortunadamente, hay algo que podemos hacer de todos modos: pararnos más anchos. Sí, eso es. Todo lo que se necesita para acortar artificialmente el segmento del muslo, para los propósitos de la posición en cuclillas, es adoptar una postura más ancha y asegurarse de mantener las rodillas empujadas hacia afuera.
Obviamente, pararse más ancho en realidad no acorta la pierna. Todo lo que hace es poner las piernas en un ángulo más diagonal que acorta la distancia horizontal entre las caderas y la rodilla. La longitud de la pierna sigue siendo la misma.
Una postura más ancha también te permitirá estar mucho más erguido cuando te pongas en cuclillas. La razón de esto es muy simple. Si has reducido la distancia entre las caderas y la barra, no tienes que inclinarte tanto para que la barra pase por la mitad de tu pie. La postura más ancha no solo manipula favorablemente los brazos del momento involucrados en el movimiento, sino que también mitiga la desventaja de la posición de la barra baja. Cuando te pones en cuclillas, obtienes lo mejor de todos los mundos: una posición en cuclillas dominante de cadera erguida con brazos pequeños.
Minimizar el rango de movimiento
Si eso no fuera suficiente, pararse más ancho también reduce el rango de movimiento en el movimiento. La posición diagonal de las piernas en la posición inicial va a reducir la distancia vertical entre las caderas y las rodillas. Recuerde las reglas de la postura en cuclillas; el rango de movimiento de la postura en cuclillas tiene que llevar el pliegue de la cadera por debajo de la rodilla. Cuanto más separadas estén la cadera y la rodilla, más tiempo tendrá que viajar. Al pararnos más anchos y acercar estos dos puntos, no tenemos que mover la barra tan lejos.
Desplazamiento de la rodilla en la posición en cuclillas
Por lo tanto, incluso si estás en cuclillas con barra baja, ¿hasta dónde deben ir las rodillas?
Algunos de ustedes pueden haberse dado cuenta de que en realidad pueden eliminar por completo el brazo de palanca entre las rodillas y la barra simplemente empujando sus caderas hacia atrás aún más e inclinándose aún más hacia adelante.
Primero déjame ser claro, esto no funciona con pesos ligeros. Aún así, debe mantener el centro de masa (CoM) del sistema sobre la mitad del pie. Sin embargo, con pesos lo suficientemente pesados, la barra en sí se aproxima a la CoM del sistema. En este punto, poner su cuerpo detrás de la barra tiene un efecto casi insignificante en el equilibrio del sistema (su peso corporal siempre tendrá en cuenta CoM al menos un poco, sin importar cuánto peso use). En el caso de la barra alta frente a la barra baja, si menos recorrido de rodilla es mejor que más recorrido, ¿por qué no es aún mejor ningún recorrido de rodilla?
Bueno, de hecho, a veces es. Por ejemplo, en el levantamiento de pesas con engranajes, donde los levantadores usan trajes de sentadillas especializados, minimizar cualquier desplazamiento de rodilla tiene mucho sentido. Después de todo, el traje está ayudando a la extensión de la cadera. Para aprovechar el traje, querrás tener la mayor ventaja posible para actuar en las caderas.
Pero, ¿qué pasa si eres un ocupante ilegal crudo que usa rodilleras? Eliminar por completo el brazo de momento entre las rodillas y la barra en este caso resultará en que no obtenga mucho remanente de las envolturas. Aún más, ¿qué pasa si eres un ocupante ilegal crudo que no lleva nada más que rodilleras? En este caso, no recibirá ayuda de equipo en ninguna de las articulaciones relevantes.
Aquí está la cosa. No es posible hacer una recomendación para el desplazamiento de la rodilla, excepto caso por caso. Para las personas con piernas largas en relación con su torso, zero knee travel pondrá su espalda casi horizontal al suelo en la parte inferior de la posición en cuclillas. Esto no funcionará. Es demasiado duro en la parte baja de la espalda. Para otros, tener las rodillas extendidas por encima de los dedos de los pies, incluso en una posición de barra baja, resultará en algo que se asemeja a una barra alta, en cuclillas erguidas.
Lo que realmente estás buscando, como levantador en bruto, es una cantidad de recorrido de rodilla que resultará en un ángulo de espalda de aproximadamente 50 a 60 grados en el «agujero» (en la parte inferior de la posición en cuclillas). Aunque odio usar este argumento, este es el ángulo de espalda que se observa con mayor frecuencia al ver grabaciones mundiales sosteniendo ocupantes ilegales. Desde mi experiencia en cuclillas 551 a 220 libras, esto también es lo que ha funcionado mejor para mí personalmente. En este momento, no tengo una recomendación para viajes de rodilla que se base en la física y la biomecánica.
El ángulo de espalda del mayor ocupante ilegal de todos los tiempos: Andrey Malanichev.
Cualquier cosa más vertical que un ángulo de espalda de 50 a 60 grados en el orificio simplemente no es necesario. Si estás más erguido que eso, puedes darte el lujo de inclinarte más y desplazar algo de influencia sobre las caderas. Cualquier cosa menos de 50 a 60 grados resulta en una sentadilla que es muy agotadora para la parte baja de la espalda con pesas pesadas. Esto no es ideal porque queremos que nuestros motores principales sean el factor limitante. Los motores principales son músculos grandes que se hipertrofian y entrenan fácilmente. Los estabilizadores, en términos generales, son más pequeños y difíciles de mejorar. Si estás muy inclinado en cuclillas, por lo general te beneficiarás de una postura más ancha y de un mayor desplazamiento de la rodilla. Por supuesto, para algunas personas, no importa lo que hagan para manipular las palancas, todavía estarán muy inclinados porque así es como están construidos. Sin embargo, debe hacer todo lo posible para optimizar lo que se le dio.
Con eso en mente, permítanme reiterar que el ángulo exacto de la espalda y la posición de la rodilla que está buscando depende completamente de sus fuerzas musculares y antropometría individual (longitudes de extremidades, accesorios musculares, etc.). Sin embargo, la mayoría de las veces, se puede observar que los levantadores crudos tienen una posición final de rodilla en la parte inferior de la posición en cuclillas que está a 1-2″ de sus dedos en cualquier dirección (detrás o delante).
Nunca en mi vida he dibujado tantas figuras de palo. Si te pareces a mí en este momento, probablemente quieras algunos ejemplos de los conceptos que hemos discutido que en realidad usan seres humanos reales. Si es así, este video es exactamente lo que estás buscando:
Cómo ponerse en cuclillas
Hasta ahora, hemos establecido POR QUÉ la técnica óptima de ponerse en cuclillas para el levantamiento de pesas incluye una posición de barra baja y una postura más amplia. A continuación, vamos a discutir CÓMO realizar una sentadilla de levantamiento de pesas.
Si ha encontrado que este estilo de análisis es refrescante, intrigante y valioso, Starting Strength
En la Parte III, cubriremos exactamente cómo llegar a la posición de barra baja, qué ancho pararse, dónde poner las manos y una variedad de mis señales de entrenamiento favoritas que aumentan el rendimiento en cuclillas.
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