Cada acción tiene una reacción igual y opuesta. Esto es cierto no solo en física, sino también para su físico. Y mientras pasas mucho tiempo en el gimnasio contrayendo tus músculos y esperando que crezcan, ¿con qué frecuencia realmente te tomas el tiempo para estirarlos de nuevo conscientemente?
«El estiramiento es importante para mantener las articulaciones móviles, la musculatura equilibrada y el cuerpo ágil», dice Juliet Kaska, propietaria de JK Zen Fitness en Beverly Hills, California, e instructora maestra de Pilates y yoga. «Cuando tus músculos se acortan, como cuando entrenas con pesas, limitarán tu movilidad, lo que a su vez limita tu capacidad de desarrollar músculos más fuertes y equilibrados.»Por ejemplo, cuando los lats están apretados, las articulaciones de los hombros no podrán moverse dentro de su rango de movimiento completo para la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que afecta los resultados generales y el desarrollo, según Kaska.
Para añadir un poco de yin a tu yang, Kaska ha combinado un movimiento de yoga o Pilates con un movimiento de entrenamiento de fuerza estándar para apuntar a los músculos principales trabajados. «El yoga es una forma de estiramiento activo con el beneficio adicional de hacer algo de fortalecimiento, también», dice. «Y con el Pilates, tu objetivo es alargar los músculos a medida que los trabajas, estirar y equilibrar en lugar de comprimir, con la potencia y el control que provienen de tu núcleo.»
Practique estos movimientos todos los días después del entrenamiento para ayudar a lograr el equilibrio y la flexibilidad dentro de su cuerpo, al tiempo que evita lesiones y hace que sus músculos sean sólidos. Incluso si no puedes dárselo al mundo, al menos lograrás algo de paz interior.
Par 1
Movimiento de fuerza: Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas
Párate con los pies separados al ancho de la cadera, las piernas rectas pero no bloqueadas, y sostén un conjunto de mancuernas delante de los muslos. Tira los hombros hacia atrás y aprieta los abdominales. Con la espalda plana, doble hacia adelante desde la cadera y baje el torso hacia el suelo. Cuando hayas llegado tan bajo como puedas sin romper la forma, invierte el movimiento y regresa al inicio.
Movimiento de pilates: Pierna recta de una sola pierna
Acuéstese boca arriba y extienda las piernas lejos de usted, con los dedos de los pies en punta. Levante la cabeza y los hombros del suelo y sujételos aquí mientras levanta una pierna (recta) hacia la cabeza. Sujete la pierna con ambas manos y jálela lo más cerca posible de la frente, pulsándola dos veces mientras inhala. Cambia de piernas y repite mientras exhalas. Continuar, alternando lados. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Par 2
la Fuerza de mover: Empuje hacia arriba
Coloque las manos más anchas que los hombros en el suelo y extienda las piernas detrás de usted para que esté equilibrado entre las manos y los dedos de los pies. La cabeza, las caderas y los talones deben estar alineados. Doble los codos y baje el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la posición apretada del cuerpo. Cuando su pecho casi toque hacia abajo, invierta el movimiento y regrese al inicio.
Movimiento de Pilates: Patada de doble pierna
Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y sujete las manos detrás de usted en la parte baja de la espalda, los codos doblados, la cabeza en el suelo. Mantenga las piernas juntas, patee los talones hacia el trasero tres veces, inhale con cada repetición, luego extienda las piernas rectas para flotar justo encima de la colchoneta mientras levanta la cabeza y el pecho de la colchoneta y endereza los brazos, alcanzando las manos para los pies mientras exhala. Baje al suelo para completar una repetición y repetir. Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.
Par 3
la Fuerza de mover: Fila de barras dobladas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una barra en la parte delantera de los muslos con un agarre bajo la mano a la altura de los hombros. Bisagra en la cadera para plegarse hacia adelante con la espalda recta hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados y los brazos cuelguen hacia el suelo. Empuja los codos hacia arriba y hacia atrás para meter la barra en el abdomen. Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente hasta el comienzo.
Movimiento de yoga: Saludo hacia arriba Dobla el lado
Ponte de pie con los pies juntos y levanta los brazos por encima. Entrelaza las manos y voltea las palmas hacia el techo. Mete el coxis ligeramente sin redondear la parte baja de la espalda. Exhala e inclínate hacia la izquierda con la parte superior del cuerpo mientras mantienes las caderas firmes, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado del cuerpo. Inhale para volver al centro y continúe, alternando lados. Haz tres series de cinco repeticiones lentas a cada lado.
Par 4
Movimiento de fuerza: Ponte en cuclillas
Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera y sujeta una barra en la espalda y las trampas, codos hacia abajo. Levante el pecho y apriete los abdominales. Patea las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para sentarte en cuclillas hacia el suelo mientras mantienes el pecho levantado y la concentración hacia adelante. Cuando el pliegue de la cadera se encuentre debajo de la rodilla, invierta el movimiento para retroceder hasta el comienzo.
Movimiento de yoga: Postura de héroe
Arrodíllate en el suelo con las rodillas tocándose y los pies extendidos más que las caderas. La parte superior de los pies debe estar plana en el suelo y los dedos gordos en ángulo uno hacia el otro. Siéntese entre los pies, luego siéntese erguido y tire de los omóplatos hacia adentro y sostenga, respirando profundamente durante 30 a 60 segundos. Siéntese sobre sus talones y descanse un momento, luego repita dos veces más.
Par 5
Fuerza movimiento: Crujido
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo. Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza para apoyarse y levante la barbilla. Levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo y haga una pausa en la parte superior. Baje lentamente hasta el comienzo y repita de inmediato.
Movimiento de pilates: Nadar
Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima y las piernas extendidas detrás de usted, separadas ligeramente. Levante los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta mientras aprieta los glúteos y mantiene la cabeza neutra. La bomba de los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo en pares opuestos en pequeños pulsos como si nada, respirando por cinco repeticiones y por cinco representantes. Hacer tres series de 20.