Las flexiones de Plyo y las Flexiones de palmas son ejercicios pliométricos populares de la parte superior del cuerpo. Parecen ser el equivalente de la parte superior del cuerpo de saltar, y se ven súper geniales. Sin embargo, de acuerdo con el Director de Rendimiento Deportivo de STACK, Brandon McGill, debe reconsiderar agregar estos ejercicios y variaciones similares a sus entrenamientos.
En realidad no son Pliométricas
Las flexiones de Plyo parecen ser extremadamente explosivas. A veces lo son, pero eso no necesariamente los convierte en un movimiento pliométrico.
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Plyos mejoran tu capacidad para absorber la fuerza y volver a ejercerla rápidamente entrenando el ciclo de estiramiento y acortamiento (SSC). Así es como funciona el SSC con una flexión de Plyo:
Fase 1: Excéntrica: Cuando bajas en una flexión y haces contacto con el suelo, tus músculos absorben la fuerza del aterrizaje como energía elástica.
Fase 2: Amortización: Este es el período de transición en la parte inferior del movimiento, cuando los músculos cambian de la fase excéntrica a la concéntrica.
Fase 3: Concéntrica: Los músculos se contraen poderosamente, liberando la energía elástica almacenada para impulsar el cuerpo hacia el aire.
Durante las variaciones pliométricas de flexiones, los atletas a menudo se quedan atascados en la fase de amortización, pasando demasiado tiempo con las manos en el suelo. McGill dice: «Los atletas a menudo no tienen la fuerza para utilizarlos correctamente. El tiempo es el factor crítico. Si no puedes moverte lo suficientemente rápido, toda esa energía se pierde en forma de calor.»
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Al realizar cualquier ejercicio pliométrico, debe tratar de pasar el menor tiempo posible en el suelo. Si sientes que te estás atascando en el suelo o moviéndote a través del barro, el ejercicio es demasiado difícil para ti. Este es a menudo el caso de las flexiones de Plyo y sus variaciones. La eliminación de la fase de amortización los convierte en un ejercicio de potencia tradicional, similar a bajar lentamente durante un Push-Up de tres segundos, y luego explotar.
Ejercen una tensión excesiva en las Muñecas
Sus pies y tobillos están diseñados para soportar la fuerza cuando están en un ángulo de 90 grados. Tus muñecas, sin embargo, no lo son. Cualquier tipo de Plyo Push-Up variación lugares un montón de tensión en las muñecas, según McGill.
Es posible que no cause una lesión de inmediato, pero aplicar una fuerza extrema en las muñecas puede causar problemas dolorosos a largo plazo. Esto es particularmente problemático para los atletas que dependen de muñecas saludables, como los que juegan béisbol, baloncesto, hockey, tenis y muchos otros deportes.
El riesgo simplemente supera la recompensa.
Mejores alternativas
Las alternativas más seguras a las flexiones pliométricas ofrecen beneficios pliométricos reales con un riesgo mínimo de lesiones. Como guía general, debes ser capaz de realizar 10 flexiones con la forma perfecta antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.
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Pase de Pecho de Bola Med
Entrena la parte superior del cuerpo explosiva empujando en un rango de movimiento más corto, lo que entrena el SSC. También limita el impacto en las muñecas.
Cómo:
- Sostenga una pelota médica delante de su pecho, párese 3 o 4 pies frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas.
- Manteniendo el núcleo apretado, lanza explosivamente la pelota médica contra la pared presionando los brazos hacia adelante.
- Atrapa la pelota en el rebote y repite inmediatamente.
Series / Repeticiones: 4×4
Pase de Pecho de Bola Med de un solo Brazo
La variación de un solo brazo ofrece beneficios similares y también ayuda a que su lado izquierdo y derecho sean igualmente potentes.
Cómo:
- Sosteniendo una pelota médica en su mano derecha frente a su hombro, póngase de pie 3 o 4 pies frente a una pared con nuestros pies separados a la altura de las caderas.
- Manteniendo el núcleo apretado, lanza explosivamente la pelota médica contra la pared presionando el brazo hacia adelante.
- Atrapa la pelota en el rebote y repite inmediatamente.
Sets/Reps: 4×4 cada brazo
Entradas y salidas de escalera
Este es un movimiento pliométrico de la parte superior del cuerpo que en realidad entrena al SSC. Saltas de un lado a otro, pero la tensión en las muñecas sigue siendo significativamente menor que una flexión de brazos.
Cómo:
- Asume una posición push-up con las manos dentro de una caja de escalera de agilidad.
- Mantenga los hombros hacia abajo y la espalda, y mantenga el centro apretado.
- Salte las manos hacia el exterior de la caja.
- Pasar el menor tiempo posible sobre el suelo, saltar de nuevo las manos en la caja.
- Continuar para el número especificado de repeticiones.
Conjuntos / repeticiones: 4×4
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