Si el entrenamiento no funciona después de las vacaciones, es hora de reiniciar su mentalidad. Clare Geraghty clasifica los datos de fitness de la ficción
MITO: ‘Si hago ejercicio, puedo comer lo que quiero’
VERDAD: la pérdida de peso es 80 por ciento dieta, 20 por ciento ejercicio.
«La realidad es que no se puede entrenar más que una mala dieta», dice el entrenador de celebridades Dalton Wong, fundador de Veintidós Entrenamientos, que ha perfeccionado las figuras de Amanda Seyfried y Jennifer Lawrence. «La pérdida de peso comienza y termina en la cocina. Hacer ejercicio es la parte fácil – es en las otras horas del día que tienes que aprender a ser disciplinado sobre lo que te metes en la boca. El ejercicio te hace perder peso más rápido y te asegura que puedas mantener tu pérdida de peso, pero nunca bajarás los kilos con una dieta de comida chatarra, sin importar cuánto entrenes.»
Nick Weiss, maestro instructor en Equinox Gym, desmiente el mito de que puedes ejercitarte para «ponerte al día» con lo que te pones en la boca. «Para bajar de peso, hay que planificar para crear un déficit calorífico», dice.
LO QUE DEBES HACER: «Antes de comer algo, imagina tenerlo desnudo frente a un espejo», dice Wong. De repente esa magdalena no parece demasiado atractiva. Si tienes antojo de una golosina, no te prives, solo toma una pequeña cantidad. «Tres bocados satisfacen un antojo, más de lo que es gula», aconseja Wong.
MITO: Los cuerpos de celebridades son alcanzables
VERDAD: Es parte del trabajo de una celebridad verse bien. Tienen que hacer tiempo para hacer ejercicio y, a menudo, entrenarse para un papel o un evento de alfombra roja.
«Los cuerpos de celebridades son alcanzables: simplemente deje su trabajo, olvídese de su familia, contrate a un entrenador, un nutricionista y un masajista, y dedique algunas horas al día al gimnasio», dice Weiss.
‘Lleva tiempo’, añade Wong. ‘A-listers tendrá la presión de las películas y las alfombras rojas, empujando a lograr resultados asombrosos en pequeños períodos de tiempo. La vida de la gente real no es así.’
LO QUE DEBES HACER: Conviértete en la mejor versión de ti mismo. Acepta que nunca tendrás las piernas de Cameron Diaz o los abdominales de Madonna y, en su lugar, intenta ser una versión más saludable, más fuerte y más delgada de ti mismo. «Compararte con los demás es simplemente prepararte para fracasar», dice Nicola Addison, propietaria de Eqvvs personal training, donde trabajan las modelos Erin O’Connor y Daisy Lowe.
MITO: Los días que no se pasan en el gimnasio se desperdician
VERDAD: Los días de descanso y un sueño adecuado ayudan a perder peso.
«El descanso es crucial para los músculos, el sistema nervioso, el cerebro y el cuerpo», dice Wong, » pero también para la pérdida de peso.»
» Cada vez que pones estrés físico en tu cuerpo, necesitas darle tiempo para recuperarse para estar en forma, más fuerte y apoyar tu metabolismo para la próxima vez que entrenes. Si vas a hacerlo todos los días, ¿cómo se recuperará tu cuerpo?»pregunta Addison.
«Dormir lo suficiente para permitir que los músculos se reparen después de un entrenamiento intenso ayuda a mejorar la tasa metabólica basal: la cantidad de energía que su cuerpo necesita diariamente en reposo,» añade. «Tu metabolismo necesita ser empujado a utilizar los alimentos almacenados en tu cuerpo para producir energía. El entrenamiento a intervalos (ver lo opuesto) es una forma efectiva de hacerlo. Para que funcione a máxima velocidad, necesita un descanso adecuado, lo que significa días libres en el gimnasio.’
LO QUE DEBE HACER: Nunca más de cinco días a la semana. Trate de hacer ejercicio en días alternos o solo en días laborables. También perderá la motivación más rápido si hace ejercicio todos los días.
asegúrese de dormir lo suficiente. «Nuestros cuerpos funcionan con los ritmos del sol», dice Wong, » por lo que necesitamos dormir menos (pero al menos seis horas por noche) durante el verano y al menos siete horas en invierno.’
MITO: Si un régimen funciona, apégate a él
VERDAD: Para una condición física y una pérdida de peso máximas, varía tu rutina de ejercicios.
‘ Tu cuerpo siempre está buscando la forma más eficiente de hacer una tarea. Si haces la misma rutina de ejercicios todo el tiempo, tu cuerpo trabajará cada vez menos hasta que ya no se sienta como un entrenamiento. Mézclalo para obtener resultados a largo plazo», dice Weiss.
«La progresión consiste en estresar el cuerpo», añade Addison. «Variar tu rutina dará mejores resultados.’
LO QUE DEBES HACER: Una vez que una rutina se vuelve fácil, cámbiala. Pero, advierte Addison ,’ si alterar su régimen significa que inventará excusas para no hacerlo en absoluto, ¡entonces no cambie!’
MITO: El cardio es la mejor manera de perder peso
VERDAD: lucirás más delgado mezclando cardio con entrenamiento de fuerza, peso y resistencia.
Aunque perderás peso con un régimen de cardio, los mejores resultados se obtienen si apuntas a un 40 por ciento de cardio y un 60 por ciento de entrenamiento de resistencia, ya sea mezclando los dos en un solo entrenamiento o, si es más fácil de imaginar de esta manera, dos días a la semana de cardio (correr, andar en bicicleta, nadar) y tres días de entrenamiento de fuerza o resistencia (pilates o trabajo con pesas). Apegarse únicamente a los ejercicios cardiovasculares alienta a su cuerpo a ser más eficiente en el almacenamiento de grasa. «Es imperativo mezclarlo», dice Wong.
Mientras que el entrenamiento de resistencia (con soporte de peso) puede no obtener los resultados rápidos de pérdida de peso de cardio (los músculos son tres veces más pesados que la grasa), logrará excelentes resultados de «pérdida de grasa». Recuerda que «la grasa ocupa un 19 por ciento más de espacio que el músculo, por lo que obtendrás un aspecto más tonificado si combinas los dos», dice Addison.
LO QUE DEBES HACER: «Prueba los circuitos cardiovasculares con entrenamiento cardiovascular (saltar es una excelente opción si tienes poco espacio) y entrenamiento de fuerza, como sentadillas, estocadas y levantamiento de pesas», dice Wong. «Necesitas agregar carga adicional a tu cuerpo para quemar más calorías y tonificar los músculos de manera más eficiente.’
MITO: Una hora de correr es mucho mejor que 20 minutos para la actividad física y la quema de grasa
VERDAD: no se trata de cuánto tiempo corres, sino de cómo usas tu tiempo.
Una ráfaga rápida de carreras de velocidad o remo es más productiva que correr durante un largo período u horas en el gimnasio. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, en el que alternas períodos de ejercicio completo (por ejemplo, carreras de dos a tres minutos) con períodos de recuperación de baja intensidad (como trotar), aumenta el estado físico y quema más calorías en un corto período de tiempo que el cardio constante.
«El entrenamiento a intervalos tendrá un impacto en su metabolismo, ya que mejora la capacidad de sus músculos para consumir grasas y producir energía», dice Addison.
LO QUE DEBE HACER: Intente hacer cinco ráfagas de ejercicio de tres minutos a una frecuencia cardíaca máxima de alrededor del 90 por ciento, con un período de descanso de dos minutos entre, dos o tres veces a la semana. Asegúrate de calentar de antemano y de refrescarte después.
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