Las lesiones relacionadas con correr son pequeños demonios insidiosos. Estás volando, sintiéndote como un dios griego. Entonces, de repente sientes un pequeño dolor. Confiando en tu fuerza y salud como de dios, ignoras el dolor y sigues corriendo. Pero en el transcurso de los próximos días, empeora. Antes de que te des cuenta, pasas de volar alto a volar directamente al sol. El entrenamiento para correr tiene una forma única de hacerte sentir como un dios, solo para descubrir que eras Ícaro todo el tiempo.
El entrenamiento inteligente para correr consiste en evitar el sol y aprovechar ese poder divino. A diferencia de los ciclistas y nadadores, que pueden entrenar más duro y durante más tiempo sin arriesgarse a sufrir lesiones por sobrecarga relacionadas con impactos, los corredores deben ser más estratégicos.
Frecuencia sobre volumen
El entrenamiento estratégico requiere un énfasis en la frecuencia, en lugar del volumen, para que el cuerpo pueda adaptarse sin exagerar en una sesión (o combinación de sesiones). En la práctica, eso generalmente significa acumular hasta cinco o seis días de carrera a la semana, distribuyendo el estrés del entrenamiento para evitar lesiones por uso excesivo.
¿Cómo se decide entre cinco y seis días? Por lo general, recomiendo cinco días de carrera a la semana para principiantes en su primer año o dos de carrera, corredores propensos a lesiones con un historial (o temor) de lesiones por uso excesivo y muchos corredores mayores. Los corredores jóvenes, avanzados y duraderos deben aspirar a seis días (o incluso siete, si lo planea un entrenador).
Correr 5 días a la semana también deja más tiempo para otras cosas de la vida, como la familia, el trabajo, hornear galletas y el entrenamiento cruzado (esquí, ciclismo, comer galletas). Con 5 días de carrera, puedes reducir el riesgo de lesiones al mismo tiempo que obtienes casi todas las adaptaciones que necesitas para alcanzar tu potencial de carrera, y vencerás a todos con el pie en una bota por una lesión por uso excesivo.
Cómo diseñar una semana de cinco días
Empecé a entrenar a Pamela Ross hace dos años, después de verla correr a toda velocidad a través de una línea de meta y quedar impresionada por su poderosa forma de correr. Pamela marca algunas de las casillas en la categoría de cinco días a la semana. Está ocupada, trabajando en múltiples trabajos. Tiene antecedentes de lesiones en las espinillas. Y, en ese momento, era relativamente nueva en correr.
Con el tiempo, a través de pruebas y errores (y lesiones recurrentes), establecimos un plan de entrenamiento semanal de cinco días que la ha mantenido saludable a largo plazo.
El Principio Pamela, a su vez, ha ayudado a muchos otros atletas de mi equipo, incluidas estrellas como Nicole Mericle, que terminó segunda en el Campeonato Mundial de Carreras de Obstáculos de 2016, y Mark Tatum, que ha ganado varios campeonatos nacionales por grupos de edad a los 50 años.
La Semana de carrera de cinco días generalmente se ve así:
Lunes: descanso
Martes: 15 por ciento de kilometraje semanal a un ritmo fácil (con zancadas para atletas avanzados)
Miércoles: 20 por ciento del kilometraje semanal con un entrenamiento (orientado a la velocidad para atletas avanzados con un alto nivel de condición física; colinas para principiantes, atletas mayores y atletas avanzados que comienzan un ciclo de entrenamiento)
Jueves: 15 por ciento del kilometraje semanal a un ritmo fácil
Viernes: descanso
Sábado: 30 por ciento del kilometraje semanal en una carrera larga con un esfuerzo fácil/moderado en algún lugar entre el ritmo de maratón para corredores de menor kilometraje y el ritmo de 50 millas para corredores de mayor kilometraje
Domingo: 20 por ciento del kilometraje semanal a un ritmo fácil (con zancadas para atletas avanzados)
Lo más importante a tener en cuenta: el kilometraje no varía mucho de un día a otro. El error más atroz que veo en un montón de entrenamiento es que una carrera o entrenamiento constituya el 50 por ciento o más del estrés total de entrenamiento en una semana. La mayoría de los cuerpos simplemente no estarán equipados para manejar el volumen de estrés sin la frecuencia de entrenamiento adecuada.
Aquí, el 50 por ciento del volumen total de entrenamiento semanal se concentra durante el fin de semana de dos días, por lo que el día de descanso del lunes es estratégico y necesario.. Durante el resto de la semana, el atleta canaliza su energía hacia un pequeño entrenamiento el miércoles, seguido de carreras más fáciles los martes y jueves. El día de descanso del viernes permite a los atletas recuperarse del estrés de la semana, principalmente el entrenamiento del miércoles.
El Principio de Pamela en la práctica
Pamela se ha establecido en unas 50 millas por semana sostenibles, todo hecho antes o después del trabajo, generalmente en la oscuridad y siempre con una sonrisa. No es el entrenamiento más sexy ni el más ambicioso, pero se ha mantenido saludable, lo que le ha permitido convertirse en una corredora increíblemente rápida.
Desde que descubrió el Principio Pamela hace un año, Pamela ha ganado algunas medias maratones locales de California Trail. Lo mejor de todo es que se ha mantenido sana y feliz con su carrera. El sábado pasado se colocó tercera mujer en la Media Maratón Inside Trail China Camp, corriendo uno de los tiempos más rápidos en la historia de ese campo.
Así que si estás buscando una forma sencilla y repetible de comenzar tu carrera, prueba la Semana de Correr de Cinco días. Te ayudará a alcanzar grandes alturas sin volar demasiado cerca del sol.
David Roche es dos veces campeón nacional de trail de la USATF, el Corredor de Trail Sub-Ultra del Año de los Estados Unidos 2014 y corredor para HOKA One One y Team Clif Bar. Trabaja con corredores de todas las habilidades a través de su servicio de entrenamiento, Algo de Trabajo, Todo Juego. Sigue el entrenamiento diario de David en Strava aquí, y síguelo en Twitter aquí.