La idea básica de un buen programa de fuerza es para desafiar a tus músculos. En lugar de sentarte en el sofá, estás en cuclillas, levantando, presionando, tirando y retorciéndote. Esto fortalece tus músculos y, en general, te convierte en un atleta más grande, fuerte y rápido. Con eso en mente, aquí hay un concepto aterrador: músculos aburridos, p. ej., músculos que se han vuelto perezosos, desinteresados y letárgicos debido a una rutina repetitiva que ya no los desafía.
Esencialmente, los músculos aburridos se han adaptado a tu entrenamiento y no se harán más grandes o fuertes si lo continúas. Para combatir los músculos aburridos y el estancamiento, debe cambiar su rutina de ejercicios de forma regular. Esta teoría, conocida como» confusión muscular», ha ganado aceptación en los últimos años. Programas como el P90X usan la confusión muscular como mantra, jurando que la variedad constante evita que se estabilice y es muy superior a los programas de fuerza tradicionales de 10 o 12 semanas.
¿Pueden los músculos realmente aburrirse? Para el caso, ¿realmente pueden confundirse? ¿Cuánta variedad necesita en su programa de fuerza? STACK habló con Tony Bonvechio, entrenador de fuerza en Cressey Performance, y Mike Mejía, CSCS y fundador de BASE Sports Conditioning Inc., para averiguar cuán variado debe ser su programa de fuerza.
El S. A. I. D. Principio
Muchos de los programas de entrenamiento que enfatizan la confusión muscular contienen una cantidad vertiginosa de ejercicios. Si los sigues a una T, estarás haciendo cientos de ejercicios cada semana. ¿Es realmente necesaria tanta variedad? No exactamente.
«Los músculos deben estar expuestos a ejercicios similares una y otra vez para que puedan adaptarse al hacerse más grandes y fuertes», dice Bonvechio. Señala específicamente el principio S. A. I. D., un acrónimo de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas, como un argumento contra el uso de tantos ejercicios diferentes.
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El principio S. A. I. D. establece que el cuerpo cambia en función de lo que hace una y otra vez. Cuando se enfrenta al mismo movimiento de forma consistente, realiza ciertas adaptaciones, como músculos más fuertes, mayor flexibilidad de las articulaciones y tendones y ligamentos más gruesos, para ajustarse a ese movimiento. No es diferente a desarrollar un insensible. Si tu dedo del pie se frota continuamente contra el costado del zapato durante días, tu cuerpo se adaptará creando un parche de piel áspera allí.
«El objetivo del ejercicio es hacer una adaptación. Si constantemente haces nuevos ejercicios, no le estás dando a tu cuerpo una razón para crecer y fortalecerse. No estás dejando que tu cuerpo se adapte antes de realizar ciertos movimientos», dice Bonvechio.
¿Pero los Programas de Confusión Muscular No Funcionan para Algunos?
por supuesto. Muchos programas de entrenamiento basados en la confusión muscular requieren un gran compromiso, hasta seis días a la semana durante un período prolongado de tiempo. (La mayoría de los entrenamientos originales de P90X duraron una hora o más. Obviamente, eso es mejor que sentarse en el sofá, y puede ayudar a las personas a perder peso y aumentar el tono muscular. Pero la razón por la que a algunos les resulta útil tiene poco que ver con la» confusión muscular » y más que ver con el compromiso de hacer ejercicio casi todos los días.
La confusión muscular es simplemente una palabra de moda que juega con el miedo de los atletas a perder sus entrenamientos. «Los músculos no se confunden», dice Bonvechio. «Tu cerebro puede tardar un tiempo en aprender nuevos ejercicios, pero los músculos no se confunden.»
Por lo tanto, aunque ciertos entrenamientos de confusión muscular queman calorías, aumentan el tono muscular y te dejan mucho dolor, no son los mejores entrenamientos para hacer si quieres convertirte en un atleta más grande, fuerte y rápido.
¿Cuánta Variedad Necesito?
Aunque tu programa de entrenamiento no necesariamente necesita hacer ciclos constantes en diferentes ejercicios (como un programa de confusión muscular), un grado de variedad de ejercicios es beneficioso.
«Al menos una variedad de ejercicios es importante para mantener a los atletas interesados y motivados, así como para ayudar a garantizar un desarrollo más equilibrado», dice Mejía. «Hay que apuntar a áreas como los estabilizadores escapulares, la cadena posterior y el núcleo.»
Mejía cree que un poco de variedad ayuda a evitar desequilibrios y mantiene las cosas divertidas para los atletas. Trabaja en variedad de movimientos con ejercicios accesorios. Él dice: «Si quiero incluir un trabajo de núcleo antiextensión dos veces a la semana, un día podría ir con un Fallout TRX y al siguiente una sierra de cuerpo de tablero deslizante.»
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Sin embargo, no hay nada de malo en repetir los mismos levantamientos importantes (o ligeras variaciones de ellos), como Sentadillas, Peso muerto, Limpiezas y Prensas de banco, de forma regular, siempre y cuando uses lo que se conoce como sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva se refiere a cambiar las series, repeticiones, carga, períodos de descanso, rango de movimiento y otros factores que hacen que un ejercicio sea progresivamente más desafiante con el tiempo. Aumentar lentamente la cantidad de peso que levantas es una de las mejores formas de usar la sobrecarga progresiva en tu entrenamiento. Si te pones en cuclillas regularmente, pero haces el mismo número de repeticiones con el mismo peso cada vez, tus ganancias disminuirán y, finalmente, te estabilizarás. Pero si aumenta regularmente el peso, sus ganancias continuarán sin obstáculos.
Si haces exactamente la misma rutina usando exactamente las mismas variables-peso, series, repeticiones, reposo, rango de movimiento—te estabilizarás y tus ganancias se detendrán. Si ves un programa que nunca te pide que cambies esas variables de una manera que aumente la dificultad, es basura. Cualquier programa que valga la pena tiene una sobrecarga progresiva incorporada para ayudarlo a evitar que se estabilice.
Tanto Mejía como Bonvechio conocen la importancia de la sobrecarga progresiva. «La variedad no solo obstaculiza el patrón de movimiento», dice Mejía. «Una semana, podría cambiar a un atleta de un protocolo de 5×5 en sus elevadores de núcleo a un 3×3 y 2×8. Esta es una buena manera de evitar las mesetas de entrenamiento y forzar al cuerpo a adaptarse sin tener que cambiar simplemente los ejercicios en cada entrenamiento.»
«Sigue con los mismos ejercicios por un tiempo y aumenta la sobrecarga de forma progresiva aumentando constantemente el peso o las repeticiones», dice Bonvechio.
Equilibrio
No hay necesidad de perder el sueño acerca de «confusión muscular.»Un buen programa de fuerza para atletas jóvenes incluirá un conjunto de levantamientos de core repetidos semanalmente, aunque con diferentes conjuntos, repeticiones, peso, etc., mientras que también intercambia ciertos ejercicios accesorios para abordar los desequilibrios musculares y mantener las cosas frescas.
También incluirá una gran sobrecarga progresiva, cambiando las variables para hacer que los ejercicios sean más difíciles con el tiempo y forzando consistentemente a su cuerpo a adaptarse.
«Creo que la respuesta está en algún punto intermedio», dice Mejía. «La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre los dos para que sus atletas progresen sin alimentar los desequilibrios musculares existentes y las deficiencias de movimiento simplemente haciendo los mismos ejercicios todo el tiempo.»
Este plan de 12 semanas es un gran ejemplo de una rutina que tiene suficiente variedad para mantenerte alerta y abordar cualquier desequilibrio muscular, pero también fortalece y fortalece los músculos.Crédito de la foto: Getty Images / / Thinkstock