El ejercicio de ahuecamiento abdominal se dirige al músculo abdominal transversal. El abdomen transverso es un músculo profundo en el abdomen que sostiene el contenido abdominal y sostiene el tronco. El ejercicio no produce mucha actividad en los músculos oblicuos o rectos abdominales, que son los músculos abdominales más superficiales. Para aislar el abdomen transversal, realice un ahuecamiento abdominal en una variedad de posiciones del cuerpo.
A cuatro patas
El ejercicio de ahuecamiento abdominal está destinado a ahuecar el estómago tirando de los abdominales. En lugar de redondear el abdomen para aquellas personas cuyos estómagos no son completamente planos, el estómago se hundirá hacia adentro cuando el abdomen transversal se contraiga. Para asegurarse de que su estómago está ahuecado, realice el ejercicio a cuatro patas de lado a un espejo que llega al suelo. Comience con las manos y las rodillas y gire la cabeza hacia el espejo para verificar su alineación. La columna vertebral es recta con la espalda plana y los brazos y los muslos son perpendiculares al suelo. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el piso y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Antes de comenzar, relaje sus abdominales para ver que su abdomen se curva de forma natural. Luego, exhale y succione sus abdominales hasta que haya una ligera curva hacia adentro. No apriete tan fuerte que no pueda respirar. Mantenga la contracción lo más que pueda.
Ahuecamiento abdominal mientras está sentado
Practicar el ejercicio de ahuecamiento abdominal mientras está sentado es uno de los ejercicios más prácticos porque la mayoría de las personas pasan grandes cantidades de tiempo en esta posición a lo largo de sus vidas. Ahuecar tus abdominales cuando te sientas promueve una buena postura en la parte baja de la espalda. Para hacer este ejercicio, siéntese erguido con los hombros hacia atrás, la barbilla paralela al suelo y la parte inferior de la espalda en alineación neutra sin redondear ni arquear. Tire de sus abdominales y sujételos todo el tiempo que pueda. Puede sentarse de lado a un espejo para que pueda observar su estómago y asegurarse de que se ahueca.
Ahuecamiento abdominal de pie
Ponerse de pie para hacer un ejercicio de ahuecamiento abdominal también es práctico, ya que los abdominales deben contraerse ligeramente cuando se pone de pie, camina o se mueve para apoyar la columna vertebral. Un abdomen transverso fuerte es particularmente beneficioso para los atletas, pero concentrarse en hacer este ejercicio al mismo tiempo que mantiene su mente en un juego es difícil. Practicar el ahuecamiento abdominal mientras simplemente está de pie sin otras distracciones es mucho más fácil. Párate erguido con las rodillas ligeramente dobladas para hacer este ejercicio. Tire de sus abdominales mientras exhala como si tratara de llevar el interior de su ombligo a su columna vertebral. Aguanta todo lo que puedas.