¿Cuántas veces usted o alguien que conoce, al hablar de dieta, pérdida de peso y ejercicio, gimió y se quejó de ¿un metabolismo lento? La frase » ¡Solo puedo mirar la comida y ganar peso!»es algo que he escuchado muchas veces. Creo que he dicho esto un par de veces, también. Sí, muchas personas tienen problemas endocrinos que dificultan la pérdida de peso. Sin embargo, la gran mayoría de las personas que se quejan de su metabolismo lento no tienen ningún problema de metabolismo. Tienen un problema de movimiento. Es decir, falta de movimiento.
» Pero espera, hago ejercicio todos los días. ¡Soy súper activa! Definitivamente tengo un metabolismo lento», podría estar diciendo. Y tal vez tú sí. Pero, pensemos en esto por un minuto o dos. Cuando se trata de perder o ganar peso, estamos jugando un juego de números en su mayor parte. Demasiada comida y un gasto de energía insuficiente hacen que aumente de peso (ya sea grasa, músculo o ambos, dependiendo de las circunstancias). Lo contrario también es cierto. Come menos y muévete más y pierdes peso. Sí, amigos, estoy simplificando un poco las cosas, pero en su mayor parte así es como funciona. Por lo tanto, si tenemos dificultades para perder peso y culpar a nuestro metabolismo, pero nuestros análisis de sangre y hormonas están en línea, entonces tenemos que empezar a pensar en dónde reside realmente el problema.
La importancia de la NEAT
Su tasa metabólica basal (TMB), más el efecto térmico de los alimentos que consume, sumado a algo a menudo conocido como Termogénesis de Actividad sin Ejercicio (NEAT) o Actividad Física sin Ejercicio (NEPA), compensa sus necesidades de energía para cada día. NEAT o NEPA es una gran parte de esa ecuación y explicaré cómo.
BMR + efecto térmico de los alimentos + NEAT/NEPA = requerimiento energético diario
La BMR, o Tasa Metabólica en reposo (RMR), es el requerimiento de energía de su cuerpo, ya sea sin actividad o mientras permanece inmóvil. El BMR / RMR representa aproximadamente el 60% de sus necesidades energéticas diarias totales. El efecto térmico de los alimentos (la cantidad de calorías necesarias para digerir los alimentos) representa aproximadamente el 10-15% de sus necesidades energéticas. El resto de sus necesidades de energía dependen de lo activo que esté en el ejercicio intencional y en las actividades LIMPIAS/NEPA (actividades de la vida normal como limpiar, ir de compras, caminar, etc.).).
NEAT / NEPA puede representar tan solo el 15% del gasto energético en personas muy sedentarias y hasta el 50% en personas muy activas. Si una mujer tiene un BMR de alrededor de 1000 calorías (usaremos ese bonito número par para simplificar), quemará aproximadamente 150 calorías al digerir los alimentos que come cada día. También puede quemar entre 150 y 500 calorías más por día, dependiendo de si tiene un día lleno de caminatas, compras y limpieza o si pasa el día sentado y trabajando en la computadora.
También vamos a decir que nuestra persona no realizó ningún ejercicio intencional en este día en particular. Por lo tanto, en el extremo inferior de las cosas, va a quemar 1.300 calorías. Si sus actividades LIMPIAS están en el extremo superior, va a quemar 1.650. Esa es una diferencia de 350 calorías por día entre esos niveles de actividad. Ahora, no conozco a mucha gente que coma solo 1,300 calorías por día,pero conozco a mucha gente que tiene trabajos de oficina y no hace ejercicio. Combine un estilo de vida sedentario con un excedente diario de calorías que supera sus necesidades energéticas básicas y, con el tiempo, aumentará de peso.
La Verdad Sobre Tus Actividades
«¡Pero entreno! Estoy súper activo», estás diciendo. De acuerdo, te escucho. Pero, considera esto: el promedio de calorías quemadas durante una hora de ejercicio intencional es de aproximadamente 328 calorías por cada 100 libras de peso corporal. (Esto es un promedio y no es extremadamente preciso, ya que todos diferirán en función de factores únicos, como la masa corporal magra, el metabolismo basal, etc.) Entonces considere que la mayoría de nosotros no estamos participando en una hora sólida de ejercicio sin parar durante una hora al día. Por lo general, hago ejercicio durante más de una hora al día (sin embargo, no sin parar), por lo que sucede, pero no es típico.
Pero escucha esto: si eres una mujer de 150 libras y estás haciendo treinta minutos en la elíptica, es posible que solo estés quemando 246 calorías. Eso es aproximadamente la cantidad en dos cucharadas más una pizca de mantequilla de almendras (¡que no es tanto!).
Y si estás haciendo ejercicio como un demonio y aún no estás donde quieres estar físicamente o en términos de porcentaje de grasa corporal, considera lo siguiente. Múltiples estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicio intencional, ya sea inconscientemente, comieron más para compensar o compensaron en exceso las calorías quemadas al moverse menos después del ejercicio y, por lo tanto, negar sus esfuerzos en cierto grado. Traducción: no puedes hacer ejercicio y luego sentarte en tu botín todo el día, y tampoco puedes dejar de tener en cuenta ese batido (o donut) posterior al entrenamiento. Todavía cuenta, ¡e incluso podrías estar negando todo tu entrenamiento!
Lo que hacen las personas «Naturalmente» delgadas
Es fácil perder el sitio de toda esta información cuando nos comparamos con otros que parecen perder peso sin esfuerzo o mantenerse delgados. A menudo comparamos cuánto hacemos ejercicio y cuánto comemos, y luego culpamos a nuestra genética por darnos esta capacidad similar a la de una tortuga para perder grasa. Pero, no vemos lo que estas personas» naturalmente delgadas » están haciendo regularmente.
Mi conjetura sería que su amigo naturalmente delgado posiblemente tenga un trabajo muy activo, en lugar de sentarse en la computadora o en reuniones o contestar el teléfono todo el día. Las personas delgadas «naturalmente» también pueden hacer ejercicio en la parte superior de sus trabajos activos, lo que aumenta su quema diaria de calorías. Sus metabolismos no son mejores, solo se mueven más. Este exceso diario de movimiento y calorías gastadas se suman con el tiempo, al igual que el exceso de calorías y el no movimiento pueden.
Las diferencias sutiles pero consistentes en la actividad y el estilo de vida hacen que parezca que tenemos dos campamentos: los que se mantienen delgados sin esfuerzo y los que no lo hacen. Pero en realidad es un caso de aquellos que están activos de una manera rutinaria o sin esfuerzo y de aquellos que no están activos. Entonces, tal vez no tengas un metabolismo lento en absoluto. ¿Tal vez solo necesitas levantarte de la silla de tu escritorio?
Referencias