A menudo pensamos en la estabilidad del núcleo cuando consideramos ejercicios para prevenir el dolor lumbar, específicamente cosas como tablas, puentes, perros pájaros. Por lo general, las indicaciones utilizadas son similares a «mantén la espalda plana» o «no dejes que la pelvis se incline».»
Los beneficios de estos ejercicios y las señales generalmente utilizadas con ellos son que aumentan la conciencia de dónde se encuentra la espalda en el espacio, también conocida como propiocepción. Se cree que la propiocepción es importante para el movimiento coordinado y el movimiento coordinado nos da más opciones cuando realizamos esfuerzos atléticos.
Sin embargo, otra forma de abordar la estabilidad y la coordinación del núcleo es observar cómo funciona el cuerpo durante la marcha y aplicar algunos de esos principios a la programación de ejercicios.
Comprenda Su Propiocepción
Cuando nuestro pie derecho se balancea hacia adelante, el brazo izquierdo se balancea hacia adelante. Para que el pie derecho se balancee, debe haber un poco de rotación a través de la pelvis hacia la izquierda. Para que el brazo izquierdo se balancee hacia adelante, la columna torácica y el hombro giran hacia la derecha. Es este movimiento encantador y ondulado que ocurre naturalmente con cada paso.
Hay una transición con cada paso cuando la pierna trasera se empuja (en este caso, la pierna izquierda), y la pelvis izquierda comienza a moverse hacia adelante mientras que la pelvis derecha se mueve hacia atrás. Lo mismo sucede en la caja torácica a medida que el brazo derecho se mueve hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
Eso es un montón de izquierda y derecha, pero el punto principal es este: nuestros brazos y piernas trabajan juntos para lidiar con el impulso que hace que avanzar se sienta fácil. La columna vertebral y la pelvis giran, lo que permite que la fuerza del suelo se mueva hacia arriba por el esqueleto y apoye los movimientos de los brazos y las piernas.
Eso sucede mucho cuando caminamos, y lo loco es que cuando ves a alguien caminar que camina de manera eficiente, no ves mucho movimiento. Sería ineficiente que cada paso diera lugar a una rotación obvia. Más bien, parece que estamos caminando en línea recta, con poco movimiento de lado a lado.
¿Qué tiene que ver esto con la estabilidad del núcleo?
Si el trabajo de nuestro core (y cuando escribo core, simplemente me estoy refiriendo al torso) es lidiar con las fuerzas de rotación mientras caminamos, ¿qué sucede si las señales se cambian para reflejar esto ocasionalmente? ¿Y qué pasa si incluimos movimientos en nuestros programas que enfatizan la conexión entre la rotación?
El papel de los ejercicios de Core
Los ejercicios de Core suelen clasificarse en una de dos categorías: están diseñados para resistir el movimiento en la columna vertebral o para fomentar el movimiento en la columna vertebral.
Por ejemplo, un tablón es un ejercicio antiextensión. El objetivo es resistir el tirón hacia abajo de la gravedad y no dejar que la espalda se hunda. El peso muerto es un ejercicio anti-flexión, porque flexionar la columna vertebral bajo carga hará que el mundo se acabe y la columna vertebral explote. De acuerdo, no del todo, pero no es una práctica recomendada para mover peso pesado de manera eficiente.
En el otro extremo del espectro hay sujetadores huecos del cuerpo, que requieren una tensión corporal total mientras la columna vertebral está flexionada, o cualquier forma de voltereta o balanceo, que también requiere una columna vertebral flexionada. El énfasis está en el movimiento en la espalda en lugar de mantener la espalda quieta y mover las articulaciones a su alrededor.
La columna vertebral está diseñada para moverse y resistir el movimiento, pero no solo hacia adelante/hacia atrás. Es igual de importante que las vértebras de la columna vertebral puedan girar y resistir la rotación porque esto es lo que nos permite avanzar en el espacio.
Una forma de pensar en la conexión que permite que la columna vertebral gire es imaginar que hay una x en la parte delantera de su torso. La mitad de la x comienza en el hombro derecho y termina en el ASIS izquierdo, la parte de la pelvis que a menudo se conoce como el hueso de la cadera. La otra mitad de la x va desde el hombro izquierdo hasta el ASIS derecho.
Si cerraras los ojos y visualizaras esa conexión en este momento, ¿qué tan clara sería la imagen en el ojo de tu mente?
Puede usar la imagen de la x mientras intenta comprender la conexión entre el brazo y la pierna opuestos en una variedad de ejercicios. Exploremos algunas opciones.
Patrón cruzado supino
El ejercicio a continuación me hace presionar mi mano derecha en mi rodilla izquierda y mi rodilla izquierda en mi mano derecha. Mi esternón gira un poco hacia mi izquierda para permitir que esto suceda, y las costillas del lado derecho giran una pequeña cantidad hacia la izquierda, mientras que las costillas izquierdas se mueven hacia mi pelvis un poco. Mientras respiro, dejo que mi exhalación sea un poco más larga que mi inhalación para enfatizar el movimiento en las costillas. De nuevo, hay muchas izquierdas y derechas, pero si puedes empezar a sentir algunas de estas conexiones, es mucho más fácil cuando el movimiento se vuelve más dinámico sentir lo que estás haciendo.
Cuando puedes sentir lo que estás haciendo, te permite tomar decisiones sobre cómo cambiar el movimiento para ser más o menos eficiente o simplemente jugar con diferentes formas de hacer el ejercicio. Cuando juegas con opciones, tu cerebro finalmente descubre cuál es la más eficiente y eso se convierte en un patrón predeterminado.
Observe que mientras realizo el ejercicio, mi pelvis se ve relativamente nivelada. No estoy contrarrestando la rotación de las costillas realizando un movimiento excesivo en el área de la pelvis. Si al levantar la pierna izquierda, la pelvis gira hacia la derecha, sienta el peso en el pie derecho y cómo lo sostiene. Por lo general, la conexión a tierra del pie creará una plataforma estable para el resto del lado derecho.
Respira durante cuatro respiraciones en la posición y cambia de lado. ¿Qué lado se siente más conectado? ¿Puede sentir que las costillas se mueven por igual en un lado, o un lado se siente más claro que el otro?
Patrón cruzado cuadrúpedo
Ahora que entiendes el sentido de las costillas en movimiento, voltéalo sobre las manos y las rodillas. Esta es una posición con la que muchos de nosotros estamos bastante familiarizados, y sabemos ciertas cosas, como no dejar que la parte baja de la espalda se hunda y tratar de no girar las costillas. Cuando movemos los brazos y las piernas para realizar movimientos de gateo, sabemos que» se supone » que no debemos dejar que ciertas cosas se muevan, pero puede ser muy difícil sentir lo que está sucediendo, especialmente porque no podemos ver exactamente lo que sucede en nuestra espalda mientras estamos en esta posición.
Sin embargo, ¿qué pasaría si en lugar de enfocarte en lo que no debes hacer, te enfocaras en los movimientos sutiles que ocurren en la parte delantera y trasera de tu cuerpo cuando alcanzas diferentes partes del piso?
Las variaciones de ejercicio a continuación comienzan con un patrón de arrastre básico con un brazo. Antes de decidir que es demasiado simple, pruébelo con las siguientes señales:
- Colocado en sus manos y rodillas. Orientate para que tus costillas estén paralelas al suelo y tus rodillas debajo de las caderas, tus manos debajo de los hombros. Tu mirada estará ligeramente hacia adelante, hacia la parte delantera de la colchoneta.
- Presione la mano derecha firmemente en el suelo mientras presiona la rodilla izquierda firmemente en el suelo. ¿Cómo giran tus costillas?
- Asegúrese de que está respirando. Sigue presionando la mano derecha y la rodilla izquierda contra el suelo mientras avanzas con la mano izquierda. ¿Podría mantener la presión en la mano derecha y la rodilla izquierda cuando la mano izquierda se levantara y se moviera?
- Recuerde la x. En este caso, está manteniendo la conexión entre el ASIS izquierdo y el hombro derecho. Es como si el lado izquierdo de la pelvis y el lado derecho del hombro se están moviendo hacia el suelo para crear estabilidad rotacional. (Si eso no existe, debería serlo).
- Hacer tres o cuatro y cambiar de lado. Se puede sentir diferentes aspectos de sus abdominales trabajando? ¿Puedes sentir el movimiento sutil a través del esternón y las costillas cuando realmente alcanzas la mano en el suelo?
El principio de presionar la mano conectada a tierra y el pie opuesto en el suelo sigue siendo el mismo. A medida que la palanca se alarga, debe averiguar cómo mantener la conexión y presionar activamente en el suelo. Te daré una pista: si te enfocas en lo que están haciendo las costillas y la pelvis, te ayudará. Por ejemplo, cuando presiona la mano derecha contra el suelo, las costillas giran hacia la izquierda y las costillas de la izquierda se mueven ligeramente hacia la pelvis. Al presionar el pie izquierdo contra el suelo, el lado izquierdo de la pelvis gira hacia la derecha, dando a la pelvis la apariencia de estar nivelada. Las rotaciones y contra-rotaciones en el torso son las que hacen que la columna vertebral se vea uniforme.
Movimientos dinámicos
Una vez que se sienta cómodo con el concepto del patrón x en posiciones donde hay mucho soporte en el suelo, puede comenzar a experimentar con movimientos dinámicos. Veamos la secuencia de abajo.
Notará que uso muchos movimientos de rotación sutiles y movimientos de rotación más manifiestos para pasar del suelo a una posición de pie. Mi capacidad para realizar y vincular estas habilidades se basa en mi capacidad para rotar a través de las costillas y la pelvis. Incluso cuando paso de una posición sentada a una posición de pie, si carecía de la conexión x que mencioné anteriormente, en lugar de subir de una manera que parece ser hacia adelante, me desplazaría hacia un lado; lo que me impide cambiar es la rotación sutil de las costillas y la pelvis.
Ama tu columna vertebral
Nuestra capacidad de caminar es más compleja que una pierna balanceándose hacia adelante seguida de la siguiente. Los matices de rotación en las costillas y la pelvis crean la ilusión de una trayectoria lineal cuando, en realidad, es rotacional. Si comienza a incorporar un sentido de las conexiones transversales del cuerpo durante los ejercicios de estabilidad y peso corporal, específicamente los movimientos matizados de las costillas y la pelvis, encontrará un mayor nivel de conciencia y coordinación durante los movimientos más complejos.