para Principiantes

» Si la única oración que dijiste fue gracias, eso sería suficiente.»~Meister Eckhart

» Piglet notó que aunque tenía un corazón muy pequeño, podía contener una gran cantidad de gratitud.»~ A. A. Milne, Winnie-the-Pooh

La mayoría de nosotros meditamos porque profundiza nuestros sentimientos de bienestar, y es cierto que meditar solo diez o quince minutos al día puede tener efectos tremendos.

Las personas a menudo notan una sensación más completa de estabilidad interna después de solo unas pocas semanas de tener una práctica diaria. Esto es algo maravilloso.

Este artículo describe una técnica sencilla para fomentar sentimientos de gratitud. Puedes abordarlo como una verdadera meditación de gratitud, como en el primer ejemplo, o como un ejercicio más activo, como en el segundo ejemplo.

Mi sugerencia es hacer lo que mejor se adapte a ti.

¿Qué Es La Meditación de Gratitud?

La meditación de gratitud es una práctica mediante la cual las personas se enfocan en considerar las cosas por las que deben estar agradecidos en su vida.

Cada día, los monjes budistas harán un canto de gratitud y reflexionarán sobre las bendiciones que tienen en sus vidas.

Los nativos americanos también siguen una ceremonia similar, comenzando con oraciones de agradecimiento al padre cielo y a la madre tierra, y a las cuatro direcciones, así como a los hermanos y hermanas animales, minerales y vegetales con los que todos compartimos la tierra y que apoyan nuestras vidas.

Los monjes y monjas tibetanos también ofrecerán oraciones de gratitud por el sufrimiento que se les ha dado.

Como puedes ver, la meditación de gratitud no es nueva, y no está reservada para un solo movimiento religioso o sistema de creencias espirituales en particular.

Muchos de nosotros podemos pensar en la meditación como una práctica en la que uno se sienta en la oscuridad y se enfoca en despejar su mente. La meditación de gratitud es algo diferente, y se puede practicar en muchos entornos diferentes.

Es algo que se puede hacer en un corto espacio de tiempo, por ejemplo, mientras espera a que se prepare un café por la mañana.

La meditación de gratitud es una forma sencilla de meditar. Todo lo que necesitas hacer es dedicar un momento a reflexionar sobre las cosas y las personas que te hacen sentir agradecido.

La gratitud no se trata simplemente de estar agradecido por cosas positivas. Se trata de estar agradecido por todo.

Puede haber cosas en tu vida que en este momento parecen malas, pero si reflexionas sobre ellas, verás que brindan una oportunidad para que aprendas y crezcas. Una parte importante de la gratitud es ser capaz de reconocer esas bendiciones.

Una forma de practicar la meditación de gratitud es llevar un diario. En este diario, anota las cosas que te hacen sentir agradecido y escribe cartas a las personas que estás agradecido de tener en tu vida.

Todos no usan diarios de gratitud, pero pueden ser una herramienta útil si quieres estar agradecido durante todo el día y no perder de vista las cosas que son importantes.

¿Por qué Practicar Meditación de Gratitud?

La meditación de gratitud es algo que muchas religiones y sistemas de creencias incluyen en sus ceremonias de inicio del día, pero no es necesario tener una creencia espiritual para probarlo, y hay muchos beneficios al comenzar el día con unos momentos enfocados en la gratitud.

Un estudio de Rao de 2016 sobre los beneficios de la meditación en general, encontró que la meditación puede ayudar a aumentar los sentimientos de gratitud, así como el bienestar, la autocompasión y la confianza.

Si bien puede parecer obvio que la meditación de gratitud puede ayudar a aumentar la gratitud, es esencial que los profesionales de la salud estudien y documenten dichos efectos antes de recomendar la práctica.

El estudio es particularmente interesante porque a los practicantes simplemente se les dio un entrenamiento básico en prácticas de meditación en línea, e inmediatamente vieron los resultados.

Muchos de nosotros apreciamos que es útil enfocarnos en las cosas que nos hacen agradecidos, pero una práctica activa de sentir gratitud no es común en la vida cotidiana.

Esto es importante porque la meditación de gratitud es algo que aumenta nuestros sentimientos de gratitud y amplifica los beneficios que produce la gratitud.

Beneficios de la Meditación de Gratitud

• La investigación ha encontrado que las personas que practican meditación de gratitud regularmente tienen presión arterial más baja, mejor inmunidad y un estado de ánimo generalmente mejorado.
• Una de las maneras más fáciles de sentirse más feliz es dirigir su atención a las cosas buenas de su vida. Del mismo modo, arrojar una luz positiva sobre las cosas malas o neutrales cambia cómo te sientes al respecto. Cuando estás atrapado en un ciclo de desesperación, puedes salir fácilmente de él al recordar conscientemente todo lo que es positivo y reafirmante para la vida en la situación que te está causando frustración.

Se descubrió que estos beneficios se manifestaban incluso después de un período relativamente breve de meditación centrada en la gratitud. Incluso practicar la gratitud por ráfagas cortas puede ayudar a mejorar el bienestar general de una persona.

La gratitud es un factor protector para algunas personas y puede ayudar a producir resultados positivos después de experiencias traumáticas. Se ha utilizado para ayudar a las personas a recuperarse del abuso de sustancias, así como de eventos traumáticos como terremotos destructivos o tiroteos en el campus.

Un estudio analizó los estilos de vida de los adolescentes afroamericanos y descubrió que aquellos que practicaban la gratitud se beneficiaban de sus factores protectores cuando se trata de una serie de aspectos diferentes de la adolescencia, incluido el aumento de los niveles de interés académico, rendimiento y compromiso.

También se informó que una mayor gratitud ayuda a reducir los niveles de consumo de drogas, así como menores casos de comportamiento sexual en aquellos en el grupo de edad adolescente más bajo.

En un estudio sobre pensamientos suicidas publicado por Kleiman en 2013, y el estudio Stockton de 2016 que analizó el humor, la gratitud y la prevalencia del suicidio y los pensamientos suicidas, los altos niveles de gratitud se han asociado con menores casos de suicidio.

Esto muestra la importancia de practicar la gratitud en general, y también muestra el valor potencial de la gratitud como estrategia de intervención en aquellos que sufren de depresión o pensamientos suicidas.

Los beneficios de la meditación de gratitud son extensos.

Un estudio de 2015 realizado por O’Leary, encontró que practicar meditación y gratitud de forma regular (cuatro veces a la semana durante tres semanas, mientras llevaba un diario) ayudó a reducir los niveles de estrés y depresión, así como a aumentar los sentimientos de felicidad reportados en los participantes del estudio.

Es posible que cualquier persona agregue este tipo de intervención a su vida, con un esfuerzo mínimo y un costo casi nulo. Esto significa que la idea de la meditación de gratitud es increíblemente prometedora como intervención.

El horario utilizado en el estudio es uno que sería posible incorporar en prisiones, escuelas y otras instituciones, y potencialmente incluso aplicar en un lugar de trabajo o en un hospital para ofrecer beneficios a empleados y pacientes.

Cuando tomas estos hallazgos juntos, queda claro que la meditación de gratitud es algo que tiene beneficios casi inmediatos.

Tiene el potencial de aumentar significativamente el bienestar de una persona, así como servir como un factor de protección contra comportamientos destructivos y de riesgo, y para aumentar la resiliencia mental ante eventos estresantes o traumáticos.

El estudio realizado por Rao y Kemper en 2016 muestra que es posible enseñar a una persona a participar en la meditación de gratitud con bastante rapidez, e incluso a través del aprendizaje remoto.

Esto significa que cualquier persona, sin importar en qué parte del mundo se encuentre, puede aprender sobre la gratitud y comenzar a usar las prácticas para su propio beneficio.

Cómo practicar la Meditación de Gratitud

Si está interesado en probar la práctica de la meditación de gratitud por sí mismo, puede que le resulte útil probar primero la meditación guiada.

Hay algunos videos geniales sobre la práctica, algunos de los cuales están enlazados a continuación. El video más corto es una excelente introducción a la idea de la meditación de gratitud, mientras que el video más largo proporciona una introducción más profunda, para aquellos que están dispuestos a invertir un poco más de tiempo en el aprendizaje.

Esta breve introducción tiene poco menos de siete minutos de duración y es de Deepak Chopra.

Se centra en la gratitud, así como en el perdón, y es una buena opción para las personas que son nuevas en la idea, pero que desean obtener un poco de consejo antes de dar sus primeros pasos para probar la idea de hacer meditación guiada en casa.

Esta introducción un poco más larga es de poco más de diez minutos en total y te guía sobre qué hacer en una sesión.

Incluso si eres un principiante absoluto, obtendrás mucho de ello. Si te gusta el video y quieres poder verlo sin conexión, puedes descargarlo para guardarlo para usarlo y verlo más tarde.

Finalmente, hay un video de 30 minutos de duración que es ideal para personas que desean hacer una sesión más prolongada y guiada de meditación de gratitud. Esta sesión está totalmente guiada, y eso la hace bastante accesible para personas que son nuevas en el mundo de la meditación y que quieren aprender sobre ella a medida que avanzan.

Si sabes un poco sobre la atención plena y ya haces algo de meditación consciente, es posible que hayas notado que las dos prácticas tienen algunas similitudes.

El Guion de Meditación Guiada de Gratitud

Nota: esta reflexión está tomada del excelente libro de Vajragupta, Budismo: Herramientas para Vivir Tu Vida. Aunque tomada de un contexto budista, es una práctica universal que es adecuada para personas de cualquier fe (o ninguna).

Una alegría dispersa cien penas. ~ Proverbio chino

«Algunas personas se quejan de que las rosas tienen espinas; estoy agradecido de que las espinas tienen rosas.»~ Alphonse Karr, Un Recorrido por Mi Jardín

El propósito de la meditación es cultivar un sentimiento abierto y suave de agradecimiento por todo lo que es bueno en tu vida, por el regalo de la vida misma. Aunque puede ser, gran parte de la ira y frustración que experimentamos no está dirigida a un objeto específico.

En cualquier caso, cultivar la gratitud puede reemplazar esos sentimientos dolorosos por otros positivos.

Ve a tu propio ritmo e incluye cualquier otra cosa que se te ocurra:

1. Acomódate en una postura relajada. Respire profundamente y con calma para relajarse y concentrarse. Deje que su conciencia se mueva a su entorno inmediato: todas las cosas que puede oler, saborear, tocar, ver, escuchar. Di a ti mismo: «Por esto, estoy agradecido.»
2. A continuación, recuerda a aquellas personas en tu vida con las que estás cerca: tus amigos, familiares, parejas…. Di a ti mismo, «Por esto, estoy agradecido.»
3. A continuación, pon tu atención en ti mismo: eres un individuo único, bendecido con la imaginación, la capacidad de comunicarse, aprender del pasado y planificar para el futuro, para superar cualquier dolor que puedas estar experimentando. Di a ti mismo: «Por esto, estoy agradecido.»
4. Finalmente, descansa en la comprensión de que la vida es un regalo precioso. Que han nacido en un período de inmensa prosperidad, que tienen el don de la salud, la cultura y el acceso a las enseñanzas espirituales. Di a ti mismo: «Por esto, estoy agradecido.»

Otro ejercicio de Gratitud

Empecé a trabajar con un profesor de meditación cuando vivía en Londres hace unos tres años. Uno de los ejercicios que me sugirió hacer era hacer una lista, cada mañana, de todas las cosas por las que estaba agradecido.

Es una manera increíble de empezar el día. Saldrás por la puerta esa mañana con un paso ligero.

no necesita ser una lista exhaustiva. Por ejemplo, puede enumerar solo cinco cosas antes de salir corriendo al trabajo.

El mío podría verse así:

1. Estoy agradecido por: la vista de otoño desde mi ventana.
2. Mi salud.
3. Mis libros y la oportunidad de hacer un trabajo e investigación significativos.
4. El apoyo de mis amigos y familiares.
5. Mi tazón de muesli matutino.

Meditación de Atención Plena y Gratitud

Existe una relación entre tener una conciencia consciente y ser capaz de sentirse agradecido por las diversas cosas y personas que forman parte de su vida.

Esto es algo que filósofos y académicos han pensado mucho. Rosenzweig llama a la gratitud una de las hermanas de la atención plena.

Por ejemplo, sugiriendo que debido a que la gratitud es uno de los principios básicos del budismo, es un pariente importante de la práctica. Para apoyar esta afirmación, se destaca que el Dalai Lama fue capaz de mostrar gratitud incluso hacia los chinos cuando ocupaban su nación.

¡Espero que hayan disfrutado del artículo! También espero que hagas un pequeño espacio en tu vida para una práctica regular de gratitud, realmente hay muchos beneficios.

Cuál es exactamente la Relación entre la Atención plena y la Gratitud

El estudio de O’Leary de 2015 sobre los efectos de las intervenciones de gratitud y atención plena en el bienestar de una persona, comparó los dos tipos de intervenciones y notó que tanto la gratitud como la atención plena producían resultados similares.

Ambas prácticas producirían mayores niveles de bienestar. Por lo tanto, está claro, si nada más, que tanto la atención plena como la gratitud son útiles para mejorar el bienestar de una persona, pero ¿qué más?

En 2016, O’Leary publicó otro estudio que analiza el impacto de la atención plena y la gratitud en el bienestar prenatal. Ambos se correlacionaron positivamente con la mejora del bienestar de las mujeres embarazadas.

Dado que la meditación es una práctica no invasiva de bajo impacto que se puede realizar en cualquier lugar, es apropiada para una gran parte de la población, incluidas las personas mayores, las personas más jóvenes y las mujeres embarazadas.

También es adecuado para hombres jóvenes, como demostró un estudio de Loo en 2014. Este estudio demostró que la gratitud y la atención plena fueron útiles para reducir la prevalencia de problemas de juego en hombres jóvenes.

El estudio sobre el embarazo y la práctica de la meditación de gratitud, así como la atención plena, mostraron algunos resultados interesantes.

Si bien ambos métodos fueron beneficiosos en términos de aumentar el bienestar, los resultados exactos reportados difieren ligeramente, por lo que puede ser que ambas prácticas sean mejores cuando se usan en conjunto, en lugar de usarlas de forma aislada.

Los budistas y los nativos americanos han hecho de la gratitud una parte importante de su vida cotidiana, y podríamos beneficiarnos mucho de hacer lo mismo.

La historia de la atención plena es larga y con historia.

Académicos como Emmons y Trousellard han examinado la práctica y puesto a prueba su eficiencia con métodos de investigación modernos que hasta ahora han servido para respaldar las cosas que los nativos Americanos, tibetanos y budistas ya pensaban que sabían.

El significado cultural de la práctica es claro y fácil de entender cuando los beneficios se demuestran en condiciones de laboratorio.

La meditación desempeña un papel importante en la sociedad, y podemos beneficiarnos tanto de la gratitud como de la atención plena.

Las prácticas no son intercambiables, pero están relacionadas de muchas maneras, y son dos prácticas que se pueden integrar bien entre sí.

Si ya practicas la atención plena, intenta agregar algo de gratitud a tu meditación. Si está interesado en la gratitud, intente comenzar con una meditación consciente. De hecho, hay mucha verdad en la idea de que la atención plena y la gratitud son hermanas la una de la otra.