Escrito por Peter Georgilopoulos, fisioterapeuta deportivo de APA
La flexibilidad de los isquiotibiales es muy deseable en la mayoría de los deportes que implican correr y es una parte integral de actividades como el baile, la gimnasia y las artes marciales.
El deseo de flexibilidad de los isquiotibiales en los deportes de carrera está dirigido principalmente a reducir los desgarros o tensiones musculares y mejorar la eficiencia, la agilidad y la velocidad de carrera.
Correr con los isquiotibiales apretados es análogo a conducir un automóvil con el freno de mano parcialmente activado: el vehículo aún se mueve hacia adelante, pero el rendimiento se ve afectado, la eficiencia del combustible se reduce y hay una mayor fricción entre las partes móviles que conduce a una avería temprana y prevenible.
La flexibilidad de los isquiotibiales, por supuesto, es uno de los principales criterios de evaluación en danza y gimnasia, por lo que el éxito en estas disciplinas depende en gran medida de saber cómo restaurar la flexibilidad incluso después de una carga muscular excesiva que conduce a la tensión .
Lo que a menudo se entiende mal sobre la mala flexibilidad de los isquiotibiales, es que es un factor importante en el dolor anterior de rodilla en el que la superficie articular de la rótula se erosiona gradualmente. Esto conduce a un dolor punzante agravado por actividades que implican comprimir la rótula contra la superficie articular del hueso del muslo . Las actividades provocativas incluyen subir o bajar escaleras , ponerse en cuclillas, conducir un automóvil en el que se levanta la pierna afectada para activar el freno o incluso sentarse durante períodos prolongados en los que la superficie afectada de la rótula se comprime contra la articulación de la rodilla por los músculos del cuádriceps estirados.
Este factor vital que contribuye al dolor anterior de rodilla se pasa por alto con frecuencia, lo que a menudo conduce al uso a largo plazo de analgésicos y medicamentos antiinflamatorios, así como a extensas sesiones médicas y de rehabilitación.
La tensión de los isquiotibiales también contribuye de manera integral a mantener una postura erguida con una mayor tirantez de los isquiotibiales que conduce a la rotación pélvica. La curvatura exagerada en la parte inferior de la espalda causa un aumento de la compresión en las articulaciones lumbares que soportan peso, conocidas como articulaciones facetarias, que a su vez precipita la osteoartritis temprana de la columna vertebral.
En general, hay muchas buenas razones para lograr una flexibilidad óptima de los isquiotibiales, incluso si no eres corredor, bailarín o gimnasta. ¡Es posible que descubra que ha desentrañado la causa de su dolor lumbar crónico y ha redescubierto la libertad de movimiento!
Entonces, ¿cuánta flexibilidad debe aspirar y cómo puede evaluarla?
Estas son solo pautas y, aunque algunas personas pueden tener poca dificultad para lograr estos objetivos, en la mayoría de los casos se hace evidente que el lado sintomático a menudo está significativamente restringido.
A menudo, restaurar la flexibilidad simétrica es suficiente para aliviar inmediatamente el dolor unilateral de rodilla, dolor de espalda y opresión en la pantorrilla o ingle, ya que todas estas estructuras son suministradas por un nervio común y sus ramas que conocemos como el nervio ciático.
La capacidad de restaurar con éxito la flexibilidad de los isquiotibiales gira en torno a 3 factores:
- La capacidad de tracción física de esa unidad muscular y tendinosa, en otras palabras, ¿hasta dónde podemos estirar físicamente esta estructura elástica antes de que comience a desgarrarse?
- Si las articulaciones asociadas que proporcionan el movimiento tienen un rango completo disponible. es decir, en el caso de la osteoartritis de la articulación de la cadera, es posible que no sea físicamente posible estirar el tendón de la corva a su rango completo simplemente porque la articulación de la cadera no puede alcanzar el rango suficiente para colocar el músculo en el estiramiento.
- Lo más importante es eliminar el efecto del nervio ciático sobre la tensión del músculo isquiotibial. La razón por la que me refiero a este factor como el «más importante» es porque es la única variable que se puede alterar casi de inmediato. La eliminación del componente neural puede producir ganancias notables en la flexibilidad de los isquiotibiales en cuestión de minutos en comparación con las muchas semanas de trabajo diario de flexibilidad que se realizan tradicionalmente.
Entonces, ¿por qué no estamos buscando métodos para lograr resultados inmediatos?
La buena noticia es que los métodos clínicos que he utilizado para facilitar la flexibilidad rápida durante tres décadas han sido fuertemente respaldados por dos ensayos de investigación controlados aleatorios que realicé en 2010 y 2011. Los resultados se publicaron y presentaron en varias conferencias, incluida la Conferencia Nacional de la APA en 2012. Este estudio comparó el estiramiento estático de los músculos posteriores del muslo con la movilización espinal, en la que la movilización espinal demostró ser significativamente superior para lograr resultados inmediatos.
Las técnicas de movilización de la columna vertebral alivian la rigidez espinal que parece reducir la irritación de las raíces nerviosas adyacentes que irrigan los músculos de la nalga, la ingle y la parte posterior del muslo. Sin estimulación adversa de los nervios, los músculos suministrados son capaces de lograr un estado completamente relajado que permite un estiramiento mejorado inmediato.
He demostrado consistentemente que al establecer objetivos de flexibilidad de al menos 90°en equipos deportivos, las lesiones de isquiotibiales y de ingle se han reducido a más de la mitad.
La dificultad de este enfoque es que requiere las habilidades manuales de un fisioterapeuta que es fácilmente accesible en un equipo deportivo profesional, pero es inalcanzable para la mayoría de las personas.
Entonces, ¿cómo puede utilizar este sistema a diario?
Comience su sesión de estiramiento comenzando con su columna vertebral. Usa una bola de masaje para atacar estructuras apretadas a ambos lados de la columna vertebral y avanzar hacia ambas nalgas.
