Cuando ayudo a las personas a comprender los principios de la Dieta DASH, enfatizo comer más verduras, frutas y lácteos bajos en grasa. Pero también debo mencionar que las grasas saturadas, el sodio y las calorías también son importantes. A veces, la gente pregunta sobre la lectura de las etiquetas de los alimentos y cómo elegir un alimento en función de su etiqueta. Esto siempre es complicado, especialmente si no tiene una etiqueta de alimentos a mano o si está preguntando por un alimento o grupo de alimentos específicos.
Dado que la etiqueta de Información nutricional puede ser un poco abrumadora, generalmente le digo a la gente que solo mire los artículos de 4 líneas cuando considere la salud del corazón:
- Tamaño de la porción
- Calorías
- Grasa saturada
- Sodio
Tamaño de la porción Matemáticas
Es importante echar un vistazo al tamaño de la porción en la etiqueta. Este tamaño de porción es la cantidad de ese alimento o bebida en la que se basa toda la siguiente información (calorías, gramos y miligramos de todo). Si comes el doble del tamaño de la porción, duplica también el resto de la información (consulta las etiquetas de pan a continuación: un pan etiqueta 2 rebanadas como una porción; las otras etiquetas 1 rebanada como una porción).
Calorías
Podemos discutir mientras el día sea largo sobre qué es una caloría, o si una «caloría es una caloría», pero a medida que envejeces, necesitas prestar atención a las calorías. Sí, es difícil comer 300 calorías de brócoli, y es bastante fácil comer un muffin de plátano de 300 calorías, por lo que aunque las calorías difieren en términos de los alimentos por los que se entregan, las calorías totales aún importan. En general, no es necesario «contar» las calorías de las frutas o verduras enteras que come. Come más de ellos, tanto como quieras. Pero otros grupos de alimentos, especialmente el grupo de la carne y el grupo del pan y los cereales, necesitan ser más conscientes del tamaño de las porciones diarias.
Grasa saturada
La etiqueta de Información nutricional tendrá varias líneas sobre la grasa: Grasa Total, Grasa Saturada, Grasa Poliinsaturada, Grasa Monoinsaturada. Un metanálisis publicado recientemente determinó que las grasas saturadas pueden no tener la fuerte correlación con el riesgo de enfermedades cardíacas como se creía anteriormente. Esto todavía está bajo un feroz debate y todavía es prudente limitar su ingesta de grasas saturadas, que principalmente mantendrá bajos los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad, o colesterol «malo»), así como incluir una variedad de grasas en su dieta. Las porciones y el equilibrio también son importantes.
Sodio
Finalmente, el sodio se encuentra en una multitud de alimentos. La recomendación de DASH para el sodio es de 1500 a 2300 miligramos diarios. Es todo un desafío mantener su consumo de sodio tan bajo, y en lugar de «contar» miligramos de sodio todos los días, lo animo a reducir gradualmente su consumo al tomar conciencia del sodio en los alimentos envasados que usa. Lea las etiquetas de nuevo, verifique primero el tamaño de la porción y luego el contenido de sodio. Sorprendentemente, los productos de pan aportan una gran cantidad de sodio a la dieta. Soy un fanático de los carbohidratos, por lo que no golpearé el pan, pero debe ser consciente del hecho de que cuantas más porciones coma diariamente, mayor será su ingesta de sodio. Compara las diferentes marcas de tus panes favoritos y trata de elegir los más bajos en sodio con más frecuencia. Vea las etiquetas de los alimentos a continuación. Uno es un pan sándwich italiano estándar, el otro un pan sándwich de trigo estándar. Notará que de un vistazo solo puede mirar el contenido de sodio y pensar «oh, este pan es más alto en sodio», pero al analizar más a fondo, verá que una marca muestra que una porción es dos rebanadas, mientras que la otra muestra que una porción es solo una rebanada.
Este pan muestra 1 porción = 2 rebanadas. Por lo tanto, cada rebanada contiene 115 mg de sodio y 65 calorías.
Este pan muestra 1 porción = 1 rebanada, por lo tanto, cada rebanada aporta 80 calorías y 170 mg de sodio. Más calorías y más sodio.
Una nota sobre los azúcares
Si tienes diabetes, es posible que también te interese analizar los carbohidratos o la línea de azúcares, pero en general, creo que esta no es la mejor manera de medir la calidad de la dieta al leer las etiquetas. Ya sea que tenga diabetes o sobrepeso y esté en riesgo, las calorías (y, por lo tanto, las porciones) son las más importantes. Las personas con diabetes deben consumir una dieta «baja en azúcar», pero no tienen que evitar todos los alimentos que contengan «gramos de azúcar». Por lo tanto, al verificar el tamaño de las porciones en un paquete, controlarás las calorías (y el azúcar).
Mi recomendación en términos de limitar los dulces no es sobreanalizar cada 4 gramos de azúcar en la etiqueta de un alimento, sino limitar sus porciones de alimentos y bebidas obviamente dulces. ¿Sabes lo que es un» dulce»? Alimentos como dulces, pasteles, tartas, galletas, magdalenas, bollos dulces, refrescos, jugos de frutas y bebidas, son todos alimentos dulces. Todos contienen un buen poco de azúcar. Por lo tanto, en lugar de quedarse atascado en la cantidad de azúcar que hay en el aderezo para ensaladas o para gatos, o en su pan de trigo agrietado favorito, simplemente limite los dulces obvios (tanto en porciones como en frecuencia). Por ejemplo, una porción de 12 onzas de refresco proporciona 38 gramos de azúcar, por lo que esto pone en perspectiva los 1-2 gramos de azúcar en una rebanada de pan o los 1-4 gramos de azúcar en una cucharada de aderezo para ensaladas. Por supuesto, un refresco dietético de 12 onzas tiene 0 gramos de azúcar.
Variedad y porciones
Elegir una variedad de alimentos para comer cada semana y comer porciones más pequeñas de alimentos más altos en calorías (panecillos enormes, magdalenas enormes de panadería, papas fritas, dulces, productos horneados, pedidos grandes de alimentos fritos, etc.) es la manera más fácil de garantizar una dieta equilibrada que proporcione las calorías y los nutrientes que su cuerpo necesita. En lugar de quedarse colgado en preguntas como «¿mantequilla o margarina?», solo use pequeñas cantidades de una variedad de grasas (aceite de oliva u otro aceite vegetal, mantequilla, margarina para untar). En lugar de preocuparse por si los plátanos causan grasa en el vientre (¡por cierto, no lo hacen!), elija una variedad de frutas. Mézclalo: toma un plátano con el desayuno un día, melón en rodajas otro día y agrega arándanos a la avena otro día. Limite las porciones de alimentos envasados y agregue más frutas y verduras a su dieta en cualquier porción, ¡y estará en el camino hacia una persona más saludable! Sin culpa, sin privaciones.