Aproximadamente 8 de cada 10 estadounidenses tendrán problemas de espalda en algún momento de su vida. Y, el número de adultos en Estados Unidos que experimentan dolor de espalda baja parece estar en aumento también. Entonces, ¿qué podemos hacer para reducir algunos de los riesgos del dolor de espalda degenerativo a largo plazo? Muchas fuentes recomiendan una posición sentada reclinada como solo una parte de una estrategia de salud general. La buena noticia es que para la mayoría de las sillas de escritorio de hoy en día, puede hacer esto reclinando el respaldo con un simple ajuste a (generalmente) una palanca lateral. La motivación detrás de este artículo es iluminar una posición sentada ergonómicamente «amigable», ya que con demasiada frecuencia veo en los medios que la postura sentada más «ergonómica» es lo más recta posible, o 90 grados. En realidad, esto está lejos de lo que se considera óptimo. Investigaciones que se remontan a casi 50 años han encontrado evidencia de que sentarse reclinado es mejor para la salud de la espalda. En este post repasamos las 3 Razones principales por las que deberías considerar reclinar el respaldo de tu silla la próxima vez que estés en ella.
Similar a Estar de pie
Una postura sentada reclinada es más similar a una posición de pie. Esto se debe a que cuando se sienta con un ligero reclinado en el respaldo, el ángulo de sentado es más cercano al de estar de pie, como puede ver en el gráfico de abajo. Lo sé, esto es obvio, pero es un punto importante para hacer. ¿Por qué? Bueno, porque estar de pie pone la menor cantidad de carga en la columna vertebral y su musculatura de soporte. Muchos consideran que estar de pie es como un «estándar de oro» para la postura porque cuando hay una buena posición de pie, las curvas internas (llamadas lordosis) y externas (llamadas cifosis) de la columna vertebral se consideran neutras en la mayoría de las situaciones. Una columna vertebral neutra no solo se mantiene fácilmente para el cuerpo, sino que es muy buena para la salud de la espalda. Esto es contrario a una de las posiciones de asiento más típicas que las personas tienden a usar en la oficina. En mi experiencia, las personas tienden a inclinarse hacia el borde delantero de la silla en lugar de apoyarse contra el respaldo durante el trabajo con la computadora. Esto se considera una postura antinatural y las posturas antinaturales desgastan los discos en la columna vertebral. Eche un vistazo al gráfico de abajo para ver la diferencia en la presión del disco entre estar de pie, sentado ligeramente reclinado e inclinado hacia adelante. La posición inclinada hacia adelante pone casi el doble de tensión en los discos de la columna vertebral. Además de esto, la investigación ha demostrado que la razón principal de las molestias frecuentes en la espalda es la degeneración de los discos que se encuentran entre las vértebras óseas. Estos actúan como un cojín entre las vértebras dando a la columna vertebral su flexibilidad. En resumen, sentarse reclinado es beneficioso para la salud de la espalda porque es lo más similar a estar de pie. Y, estar de pie es tan codiciado porque pone la menor cantidad de tensión en la columna vertebral.
de la Columna vertebral de los Músculos Son Menos Fatigados
Durante bastante tiempo ha habido pruebas sólidas para apoyar un ángulo del respaldo entre 95 y 115 grados reclinado. La investigación (este es solo uno de mis artículos favoritos) y las Asociaciones Estándar Ergonómicas han encontrado que un aumento en la reclinación del respaldo (así como en el soporte lumbar de la silla) se asocia con una reducción en la actividad muscular cuando la espalda descansa sobre el respaldo. Menos actividad muscular significa menos fatiga y cansancio para los músculos de la espalda. Eso puede significar menos susceptibilidad a molestias y lesiones para muchas personas. Como se puede ver en el gráfico a continuación, a partir de unos 90 grados, comienza a haber una reducción real en el nivel de actividad muscular. Las mayores reducciones en la actividad muscular se encuentran en sillas que tienen un respaldo reclinado entre 110 y 130 grados (con soporte lumbar adecuado, por supuesto!) porque los niveles de actividad muscular medidos son los más bajos. Esto significa una menor exposición a riesgos ergonómicos, riesgos específicos para la espalda a largo plazo y fatiga en la espalda. Un último consejo: recuerde que cuando recline su respaldo, el resto de su estación de trabajo también debe ajustarse para que coincida con su nueva posición de trabajo (probablemente más baja). Esta es la razón por la que sentarse reclinado más allá de los 115 grados puede no ser la más propicia para la mayoría de las configuraciones de oficina, ya que necesitará una estación de trabajo bastante ajustable para no introducir nuevas posturas de trabajo ergonómicamente riesgosas.
Menos Presión Sobre la Columna vertebral
Estar sentado por tiempo prolongado, a menudo, ha sido identificado como asociadas con el dolor de espalda y, específicamente, las hernias de disco. Puede ver esto en el gráfico a continuación, que con un mayor ángulo del respaldo, la presión del disco disminuye. Estos resultados son compatibles con respaldos reclinados de hasta 130 grados. Las posturas de sentado sin soporte siempre pondrán la mayor cantidad de tensión en los discos, especialmente cuando los comparas con las posturas de pie. En base a esto, el respaldo debe estar al menos inclinado a 100 grados. También es mucho más cómodo sentarse con la espalda apoyada en el respaldo en una posición reclinada también. Si nunca lo ha probado, incluso reclinando ligeramente el ángulo del respaldo, ¡debería hacerlo! Esto probablemente le daría un poco de alivio a cualquier molestia en la espalda, además de ser una estrategia preventiva para reducir la probabilidad de malestar a partir del primer lugar.
reflexiones Finales Sobre Sentados
¿Alguna vez has oído hablar de la ergonómico diciendo: ‘la mejor postura es la siguiente postura’? Por más cliché que suene, tiene sentido cuando se aplica al sentarse. ¿Por qué? Bueno, porque incluso cuando está sentado en lo que se considera la posición más «óptima» (entre 95 y 115 grados reclinados), sentarse durante períodos prolongados se considera un riesgo ergonómico. Puede mediar en este riesgo aprovechando la funcionalidad del respaldo para cambiar el ángulo de respaldo a este rango. Incluso los cambios leves en el ángulo del respaldo dentro del rango recomendado son algo bueno porque mejora el movimiento de la columna vertebral y nutre los músculos, además de eliminar los productos de desecho. Por último, no se olvide del efecto positivo que las roturas tienen en la salud de la espalda. ¡Puedes ver este artículo sobre consejos útiles sobre estrategias para tomar descansos!