Un programa de entrenamiento con pesas de tenis cambia significativamente a lo largo del año. Si su único objetivo es levantar más y más peso, utilizando en gran medida los mismos ejercicios y el mismo formato, no solo está entrenando de manera ineficiente, sino que también corre el riesgo de sufrir lesiones.
Las 3 fases de un entrenamiento de fuerza de tenis se cubren en detalle en el artículo de entrenamiento de fuerza de tenis.
Fase 1-Fuerza fundamental
Realice la siguiente rutina de entrenamiento con pesas de tenis 2 días a la semana durante 6-8 semanas. Se centra en los principales grupos musculares y tiene como objetivo fortalecer todo el cuerpo. Se debe realizar durante la temporada baja, cuando se tiene un descanso de jugar al tenis por completo. Completa los ejercicios en orden y trata de dejar al menos uno o dos días entre sesiones.
También debes calentar con 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero antes de una sesión de entrenamiento con pesas de tenis y refrescarte con 10 minutos de ejercicio ligero y algunos ejercicios de estiramiento.
- Establece: 2-3
- Repeticiones: 12-15
- Carga: 40-50% de 1 repetición máxima
- Intervalo de Descanso: 90 segundos
Sentadillas con mancuernas o Press de Piernas Recostadas (piernas, glúteos)
Press de Banco con mancuernas/barra o Flexiones (pecho, tríceps)
Extensiones de espalda en Bola de Estabilidad (parte inferior de la espalda)
Estocadas con mancuernas (piernas, glúteos)
Filas de mancuernas de un solo brazo (parte superior de la espalda, bíceps)
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Prensas de hombro con mancuernas o Prensas de Hombro a Máquina (hombros, tríceps)
Rizos de barra de Pie (bíceps)
Levantamiento de pantorrillas a máquina de pie (pantorrillas)
Filas verticales de barra (hombros, trapecio)
También debe realizar un manguito rotador y programa de antebrazos con pesas ligeras 2-3 días a la semana. Esto se puede hacer fácilmente en casa y no debe tardar más de 20 minutos en completarse. Intente completar el programa en días separados de sus sesiones de entrenamiento con pesas.
Fase 2-Fuerza máxima
El entrenamiento de fuerza máxima no debe iniciarse hasta que se haya completado un programa básico de entrenamiento con pesas de tenis. Siga el programa a continuación para 2-3 sesiones por semana durante 6 semanas. Esto debe coincidir con las últimas etapas de su temporada baja, de nuevo cuando no está jugando tenis competitivo.
También debes calentar con 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero antes de una sesión de entrenamiento con pesas de tenis y refrescarte con 10 minutos de ejercicio ligero y algunos ejercicios de estiramiento.
- Establece: 2-3
- Repeticiones: 4-8
- Carga: 80-90% de 1 repetición máxima
- Intervalo de Descanso: 3-4 minutos
Sentadillas con barra o Prensas de Piernas Recostadas (piernas, glúteos)
Prensas de banco con barra/Mancuernas (pecho, tríceps)
Flexiones Lat (parte superior de la espalda, bíceps)
Encogimiento de hombros con mancuernas/mancuernas (hombros, tríceps)
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También debe continuar con el programa de manguito rotador y antebrazo 2 días a la semana.
Resistencia de fuerza de fase 3 & Potencia
Una vez que haya desarrollado la fuerza máxima, su programa de entrenamiento con pesas de tenis debe centrarse en convertirlo en resistencia de fuerza y potencia específica para deportes. Esta fase del programa debe durar entre 4 y 8 semanas, dependiendo de lo cerca que esté de la temporada competitiva. El final de esta fase debería coincidir con el comienzo del año competitivo.
Programa de Entrenamiento de potencia
Complete los siguientes ejercicios pliométricos 1-2 días a la semana. Las sesiones no deben realizarse en días consecutivos o cuando esté particularmente adolorido desde el día anterior. No requieren pesas libres, aunque necesitará un balón medicinal. La rutina no debe durar más de 30 minutos y puedes realizarla como parte de una sesión de práctica, pero debes estar fresco (no los dejes hasta el final de una sesión de práctica).
También debe calentarse bien con 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero antes de una sesión de entrenamiento con pesas de tenis y enfriarse con 10 minutos de ejercicio ligero y algunos ejercicios de estiramiento.
Hay algunas pautas importantes que debe tener en cuenta antes de comenzar un programa pliométrico. Haga clic aquí para leer las pautas de pliometría ahora.
- Conjuntos: 2-3
- Repeticiones: 8-10
- Carga: Peso corporal
- Intervalo de descanso: 3-4 minutos
Saltos en cuclillas
Lanzamientos laterales
Saltos con vallas con Sprint
Lanzamiento por la espalda
Taladro de caja con Anillos
Slams
Encontrará descripciones e imágenes de estos ejercicios en la sección pliométrica.
Circuito de Resistencia de fuerza
Complete el siguiente circuito de resistencia de fuerza 1-2 días por semana. No debe caer en los mismos días que su entrenamiento pliométrico. Lo ideal sería realizar una sesión de entrenamiento de circuito el lunes, por ejemplo, una sesión pliométrica el martes, descansar el miércoles y luego repetir el jueves y el viernes. La sesión pliométrica no te dejará fatigado y adolorido al día siguiente, mientras que un circuito de fuerza podría funcionar.
También debe calentarse bien con 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero antes de una sesión de entrenamiento con pesas de tenis y enfriarse con 10 minutos de ejercicio ligero y algunos ejercicios de estiramiento.
- el Tiempo en la estación: 60 segundos
- Carga: Peso corporal
- Descanso entre estaciones: 30 segundos
- No. circuitos: 2-3
- Descanso entre circuitos: 2 minutos
Saltos en Cuclillas
Flexiones
Empujes en Cuclillas
Abdominales con giro
Escalones de Caja con Impulso de Rodilla alto
Saltos en Cuclillas
Sentadillas Alternadas
Supermanes Alternantes
Encontrará descripciones e imágenes de estos ejercicios en la sección de entrenamiento de circuito.
Es posible que desee reducir el programa de manguito rotador y antebrazo a solo una sesión a la semana durante esta fase exigente. Aunque no es un programa físicamente exigente, necesitará descansar sus músculos adecuadamente entre sesiones. Puede aumentar las sesiones a 2-3 a la semana durante la temporada competitiva.