La primera fase de P90X2 es la fase de base que está diseñada para durar de 3 a 6 semanas. Para prepararlo para el resto del programa y para un nivel más alto de intensidad, se enfoca en desarrollar el equilibrio y fortalecer su núcleo.
Día 1: El núcleo X2 se centra en el núcleo del cuerpo, que tiene la forma de una forma de X si dibujaras líneas desde un brazo hasta la pierna opuesta y repitieras en el otro lado del cuerpo. Es donde todo movimiento comienza y termina.
Día 2: Plyocide: Un entrenamiento que combina movimientos tradicionales en entrenamientos con ejercicios mentales y de coordinación para aumentar la velocidad y la resistencia.Día 3: Descanso o recuperación y movilidad X2: La técnica de liberación miofascial aumenta la movilidad y resuelve torceduras y nudos en el cuerpo.
Día 4: X2 Total Body y X2 Ab Ripper: El entrenamiento total body utiliza la inestabilidad y la resistencia juntas para forzar a los músculos a trabajar de la manera que garantiza resultados. El aspecto más importante es la forma.Día 5: Yoga: El yoga se centra en relajar la mente y el cuerpo mientras aumenta el rango de movimiento y la fuerza muscular. Se ha reducido de 93 a 66 minutos desde Yoga X.
Día 6: Equilibrio + Potencia de X2: Este entrenamiento empuja los límites y es básicamente una adición a donde termina su ciclo de X2. Los movimientos son explosivos y combinados con fuerza para obligarte a moverte más allá de tu zona de confort.
Día 7: Descanso o Recuperación y Movilidad X2
La segunda fase se basa en las habilidades que se aprendieron y fortalecieron durante la primera fase. Es la fase de fuerza y dura de 3 a 6 semanas. Se dividen en secciones para que ejercites 2-3 grupos musculares durante cada entrenamiento. La fase 2 es donde puede esperar ver el mayor cambio en el tono muscular o la pérdida de grasa. Si utiliza el programa principalmente para perder grasa o desarrollar músculo, en lugar de darse un desafío o mantenerse en forma, definitivamente querrá pasar las 6 semanas completas en esta parte del programa.Día 1: Pecho + Espalda + Equilibrio + X2 Desgarrador abdominal: Similar al pecho + espalda original, los ejercicios se centran en la espalda y el pecho, pero se realizan en una posición inestable para forzar a los músculos a trabajar.
Día 2: Pliocidio
Día 3: Descanso o Recuperación X2 + Movilidad
Día 4: X2 Hombros + Brazos +X2 Desgarrador abdominal: Este entrenamiento se centra en fortalecer los hombros para reducir las posibilidades de lesiones y aumentar la estabilidad.
Día 5: X2 Yoga
Día 6: Base + Espalda & X2 Ab Ripper: Funciona tanto en la espalda como en la base del cuerpo, que incluyen el mayor número de músculos, pero le da significado a la frase «duele muy bien.»
Día 7: Descanso o Recuperación X2 + Movilidad
La tercera y última fase del programa es la fase de rendimiento que se centra en construir resistencia y aumentar los niveles de rendimiento. Dura de 3 a 4 semanas y también se conoce como la fase de «dinero» del programa. Es la fase más intensa de todo el programa y utiliza PAP o Potenciación Posterior a la Activación.
Día 1: P. A. P Inferior: La fuerza que ha ganado durante las dos primeras fases del programa viene a trabajar aquí. Los entrenamientos se realizan en dos ciclos de movimiento de cuatro rondas diferentes que han probado incluso a los atletas más en forma.
Día 2: P. A. P Superior: Mueve la acción de P. A. P. a la parte superior del cuerpo y te deja relajado y elástico después de un entrenamiento intenso.
Día 3: X2 Yoga
Día 4: Descanso o X2 Recuperación + Movilidad
Día 5: P. A. P. Inferior
Día 6: P. A. P. Superior
Día 7: Rest o Recuperación X2 + Movilidad
La recuperación es otra parte del programa que usted decide cuándo hacer durante el programa. Debe hacerse cuando sienta que está en orden y no se limita a un marco de tiempo específico.
| Fase 1 | Fase 2 | Fase 3 | Recuperación de la Semana | |
|---|---|---|---|---|
| FOUDATION 3 a 6 Semanas |
FUERZA 3 a 6 Semanas |
RENDIMIENTO 3 a 4 Semanas |
para ser realizado siempre que usted necesite | |
| Día > 1 | X2 core | Pecho + Espalda + Saldo & X2 Ab Ripper | P. A. P. Lower | X2 Recovery + Mobility |
| Day 2 | Plyoicde | Plyocide | P.A.P. Upper | X2 Yoga |
| Day 3 | Rest or X2 Recovery + Mobility | Rest or X2 Recovery + Mobility | X2 Yoga | X2 Recovery + Mobility |
| Day 4 | X2 totall Body & X2 Ab Ripper | X2 Shoulders + Arms & X2 Ab Ripper | Rest or X2 Recovery + Mobility | X2 Yoga |
| Day 5 | X2 Yoga | X2 Yoga | P.A.P. Lower | X2 Recovery + Mobility |
| Day 6 | X2 balance + Power | Base + Back & X2 Ab Ripper | P.A.P. Upper | X2 Yoga |
| Day 7 | Rest or X2 Recovery + Mobility | Rest or X2 Recovery + Mobility | Rest or X2 Recovery + Mobility | Rest or X2 Recovery + Mobility |
