¿Puedes Desarrollar Músculo Con Ejercicios Con El Peso Corporal?

Si quieres aumentar el tamaño y la fuerza muscular, puede ser tentador dirigirte directamente a la sala de pesas y hacer levantamientos compuestos, como press de banca y sentadillas de espalda, en lugar de flexiones, estocadas y otros ejercicios con el peso corporal. Hay una suposición común de que los movimientos del peso corporal son demasiado fáciles para ser efectivos en la construcción de músculo, mientras que los levantamientos pesados descomponen la mayoría de las fibras de los músculos, impactándolos para que crezcan más grandes y fuertes.

Aunque el entrenamiento con el peso corporal tiene sus limitaciones, por ejemplo, no puede apuntar de manera efectiva a la espalda y los bíceps, ofrece muchos más beneficios. Estos movimientos pueden reducir el riesgo de lesiones, son una manera perfecta de calentarse y, de hecho, pueden mejorar su capacidad para ir más pesado al golpear las pesas, además de que puede hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Esto es lo que necesitas saber para que el entrenamiento con el peso corporal funcione para ti.

Los principiantes pueden desarrollar músculo con el entrenamiento con el peso corporal

Los movimientos con el peso corporal son excelentes para las personas que no tienen una membresía de gimnasio o acceso al kit. Son especialmente beneficiosos para los principiantes, cuyo propio peso es un estímulo suficiente para mejorar el tamaño y la fuerza muscular.

«Para el crecimiento muscular, debe realizar tres series de ocho a diez repeticiones a un peso que es alrededor del 75% de su máximo de una repetición», dice el entrenador personal Darryl Edwards( thefitnessexplorer.com). » Para los principiantes, su propio peso proporciona el nivel adecuado de resistencia y representa menos riesgo de lesiones, a diferencia de levantar pesas que pueden ser peligrosas sin la forma correcta.»

El entrenamiento con el peso corporal también puede ayudar a los entrenadores más avanzados a prueba de lesiones. Debido a que son movimientos compuestos que involucran más de un movimiento articular, estos ejercicios reclutan todos los músculos pequeños y estabilizadores. «Las flexiones son excelentes para mejorar la estabilidad de la delicada articulación del hombro», añade Edwards.

El entrenamiento con el peso corporal ayuda a los deportistas a aumentar la potencia y la resistencia muscular

El ego evita que muchos asistentes al gimnasio hagan movimientos con el peso corporal porque no te dan los derechos de alardear de una nueva press de banca o de peso muerto que hace one-rep max. Pero si estás entrenando para aumentar la resistencia muscular, así como la potencia, el entrenamiento con el peso corporal es ideal. Es por eso que los atletas de combate son algunos de sus mayores defensores.

«Es muy popular entre los luchadores y boxeadores de MMA, porque necesitan una combinación de resistencia muscular, desde un entrenamiento de bajo peso y alta reputación, y potencia explosiva», dice el entrenador personal Gavin Walsh. «Los ejercicios pliométricos, como flexiones de palmas y saltos de caja, son excelentes para cebar las fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de la potencia. Los luchadores quieren músculos fuertes y funcionales, no músculos voluminosos que afecten la flexibilidad.

De hecho, el entrenamiento con el peso corporal tiene «enormes beneficios transferibles para todos los deportes en los que necesitas mover tu cuerpo de manera poderosa y eficiente», según Nick Mitchell, fundador de Ultimate Performance. «Los movimientos del peso corporal también son excelentes como calentamiento antes de levantamientos más grandes, o durante carreras de intervalos: sprint de 20 m antes de hacer flexiones o sentadillas. Y hágalos inmediatamente después de un juego con pesas para hacer algunas repeticiones más y fatigar realmente sus músculos.»

Hacer del entrenamiento con el peso corporal una parte esencial de su régimen podría incluso llevar a levantar pesos más pesados. «Si los tejidos de soporte de sus articulaciones son fuertes, es más probable que pueda levantar cargas más pesadas al progresar a pesos», dice Walsh. «Muchas personas luchan al subir de peso no porque el músculo objetivo sea débil, sino porque un músculo estabilizador falla primero.»

Cuándo pasar del entrenamiento con el peso corporal a las pesas

Aunque los movimientos con el peso corporal tienen muchos beneficios, para músculos más grandes y fuertes, necesitas levantar pesas. «Una vez que tus músculos puedan levantar tu propio peso cómodamente, dejarás de ganar fuerza», dice Mitchell. «Mi regla es que una vez que puedes hacer 20 flexiones controladas, necesitas aumentar la carga para aumentar la fuerza.»

Eso no quiere decir que una sesión de movimientos de peso corporal sea una sesión fácil. Puedes hacer que la mayoría de los movimientos sin kit sean más difíciles: por ejemplo, poner los pies en una silla aumenta la cantidad de peso que la parte superior del pecho y los hombros deben mover durante una presión hacia arriba. También puedes trabajar los hombros con mucha fuerza haciendo flexiones de brazos, mientras que las pistolas de una sola pierna son mucho más duras que las sentadillas estándar. Pero todavía no son un sustituto de los pesos pesados si desea agregar tamaño.

Un gran problema con el entrenamiento con el peso corporal es que es imposible apuntar de manera efectiva a la espalda y los bíceps. Esto, y la limitación de cuánto puede levantar, hace que los movimientos sin kit sean impopulares entre los asistentes al gimnasio que desean empacar en tamaño al aislar cada músculo y desarrollarlo a su máximo potencial.

«Para desarrollar un músculo por completo, debe dirigirse a sus músculos desde muchos ángulos y a través de su rango de movimiento completo, lo que solo es posible con pesas libres, máquinas y otros equipos especializados», dice Mitchell.

Cómo usar movimientos con el peso corporal para esculpir un paquete de seis

Es posible que no creas que haces muchos ejercicios con el peso corporal, pero la mayoría de los movimientos que se dirigen a los músculos centrales solo funcionan contra la gravedad o la resistencia de tu propio cuerpo. Entonces, ¿los abdominales, los giros rusos y los tablones son los mejores movimientos para tallar un paquete de seis?

«Puedes hacer todos los movimientos de peso corporal de abdominales del mundo, pero la mejor manera de construir un núcleo fuerte es hacer levantamientos grandes, como sentadillas, prensas aéreas y peso muerto», dice Nick Mitchell. «Obligan a tu núcleo a trabajar duro y son mucho más efectivos que noquear cientos de abdominales.»

Si está sopesando si debe hacer movimientos abdominales de peso corporal o levantamientos pesados, recuerde que estos enfoques no son mutuamente excluyentes.

«Nadie debería renunciar a un solo movimiento más de lo que un carpintero debería renunciar a una sola herramienta, porque cada ejercicio tiene sus propios beneficios», dice el entrenador JC Santana, fundador del Instituto para el Rendimiento Humano en los EE. «Durante una presión hacia arriba, el tronco está completamente acoplado para estabilizar el torso. Esto no sucede con el press de banca.»

Darryl Edwards está de acuerdo. «Tablones laterales, abdominales y giros rusos golpean tus abdominales desde todos los ángulos. Necesitas sobrecargar tus músculos para que nunca estén cómodos. La mejor manera es golpearlos con fuerza desde tantos ángulos como sea posible.»