Los chefs siempre dicen que no se puede producir buena comida sin excelentes ingredientes. Lo mismo ocurre con el buen desarrollo físico: necesita excelentes ejercicios como ingredientes esenciales, y es muy importante evitar los ejercicios riesgosos y que desperdician tiempo. Es por eso que he publicado algunos ejercicios que pierden tiempo aquí y aquí, así como un ejercicio popular pero peligroso que rompe la espalda aquí. En este post estoy cubriendo un riesgoso rompedor de rodillas, la estocada de reverencia (CL).
El CL es una variación de una estocada hacia atrás (SBL)* con la pierna trasera retrocediendo y cruzando como en la foto del titular (video aquí). El CL es bastante popular entre las mujeres porque se percibe como un acondicionador más efectivo para los glúteos/caderas en comparación con un SBL estándar. La efectividad adicional del CL es un mito urbano, pero tiene un elemento de peligro que el SBL no tiene, por eso es nuestro rompedor de rodillas del mes. Otros también han llamado a las cualidades riesgosas de la CL también-ver aquí, aquí y aquí.
Vea la foto del titular o el video de CL y enfóquese en la pierna delantera: observe cuán lejos hacia el lado termina el muslo en comparación con la rodilla/parte inferior de la pierna. Si quieres diseñar un ejercicio para romper rodillas, el CL sería ideal, ya que estás usando la parte superior de la pierna como una llave dinamométrica en la rodilla. Este torque empuja la rodilla a una posición de valgo vulnerable / peligrosa, que es un mecanismo bien conocido para lesiones graves de rodilla, especialmente para las mujeres.
EL ESTRÉS VALGO COMO MECANISMO PARA LESIONES DE RODILLA
El estrés posicional Valgo, una posición hacia adentro de la rodilla o una fuerza que causa una posición hacia adentro de la rodilla, es un mecanismo bien establecido y aceptado para lesiones graves de rodilla, particularmente para mujeres y niñas. Si tienes mala suerte con el estrés valgo, normalmente sopla la rodilla con una lesión de «tríada terrible» (daño simultáneo al ligamento cruzado anterior, al ligamento colateral medial y al menisco), suena muy mal y es muy malo.
Casi sin excepción, una vez que se daña el ligamento cruzado anterior, la rodilla nunca es la misma. Aunque la medicina ortopédica moderna se ha vuelto realmente buena en la reparación quirúrgica, la artritis de inicio temprano es casi una certeza y conducirá a más dolor, disfunción y, a menudo, reemplazo de rodilla a una edad relativamente joven.
La incapacidad para controlar el posicionamiento disfuncional del valgo es uno de los problemas de estabilidad dinámica más comunes que veo en mi práctica – de hecho, muchos de mis clientes requieren ejercicio correctivo para mejorar el control del valgo – y esta falta común de control del valgo se ha postulado como un factor en una epidemia de lesiones cruzadas anteriores en mujeres jóvenes y niñas activas en ciertos deportes competitivos.
Considerado bajo esta luz, el CL es una elección de ejercicio demente, ya que está colocando voluntariamente su rodilla en una posición de valgo extrema, tentando el destino del estrés del valgo y, básicamente, pidiendo una lesión en la rodilla. Y no olvidemos que también estás alimentando y alentando una posición que muchas personas ya tienen problemas para controlar en primer lugar. Como si eso no fuera suficiente, hay un aspecto negativo más del CL: ¡estás creando microtraumas crónicos de rodilla (microdaños incrementales) con cada repetición!
MICROTRAUMATISMO CRÓNICO
El microtraumatismo crónico es un daño tisular incremental-abuso físico de uno mismo – y es un contribuyente importante al dolor en adultos y a las lesiones en la columna vertebral, los hombros, las caderas y las rodillas. He hablado un poco de traumatismo lumbar crónico en relación con el dolor lumbar.
Primer golpe de microtraumatismo: Es muy irónico que, anatómicamente, las mujeres sean menos adecuadas para realizar el CL, sin embargo, son las que siempre veo haciéndolo. ** Microtraumatismo, segundo golpe: Si eres uno de los muchos que caminan con un control y posicionamiento de valgus menos que perfectos, estás creando un trauma crónico en las rodillas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, incluso antes de agregar un ejercicio estresante como el CL. Incluya el CL en sus entrenamientos y eso podría ser el tercer golpe de microtraumatismo crónico: suficiente para desgastar las articulaciones de la rodilla prematuramente o hacerlas inestables y más susceptibles a lesiones y disfunciones en el futuro.
Es posible que no se vuele la rodilla la primera vez o incluso la centésima vez que realiza un CL, pero con cada repetición, está sometiendo su rodilla a un trauma crónico innecesario. ¿Por qué someterse a estos riesgos cuando hay muchos otros ejercicios más seguros que considerar?
VARIACIONES DE CL Y OTROS EJERCICIOS SIMILARES PARA ESTRESAR LAS RODILLAS PARA EVITAR
Para tener una trayectoria de ejercicio más suave, es mejor considerar siempre qué puede salir mal con un ejercicio evaluando el riesgo / beneficio antes de agregarlo a su lista de juegos. Para anotarse, los beneficios potenciales de un ejercicio deben superar en gran medida los riesgos.
Para casi todos nosotros, y en particular para los mayores de 50 años, el CL es absurdamente arriesgado sin ningún beneficio de valor agregado en comparación con la sentadilla dividida o SBL mucho más segura, por lo que el riesgo/beneficio nunca se sacará favorablemente***.
Tenga en cuenta los ejercicios debajo de todas las «llaves dinamométricas» de su rodilla sin ningún beneficio de valor agregado, por lo que debe evitarlos.
- El TRX CL como la foto del titular.
- Aunque no es un CL per se, otro ejercicio similar es el paso hacia arriba cruzado.
- Usar un escalador de escalón (una cinta de correr con escalones) parándose/escalando caminos laterales hacia el escalón en lugar de ir de frente, básicamente es un escalón cruzado para la pierna más alejada del escalón, y considere que probablemente repetirá este insulto a la rodilla cientos de veces cada sesión de escalador de escalones si usa la técnica de escalada de caminos laterales.
- Una variación de CL particularmente alarmante es aumentar el aspecto dinámico de un CL saltando / saltando verticalmente desde la posición inferior (flexión máxima de rodilla). Esta práctica aumenta exponencialmente las fuerzas de torsión/torsión en la rodilla y, por lo tanto, el riesgo potencial de lesiones.
- Otra variación de CL es la bolsa de arena «doble cruz» : lanzas una bolsa de arena con mango a través de tu cuerpo/pierna delantera en la dirección opuesta de tu pierna trasera mientras caes en la posición inferior del CL.
Por último, tenga en cuenta que todos los siguientes factores / acciones aumentan el riesgo de CL al aumentar las fuerzas estresantes de torsión/torsión en su rodilla: a) cuanto más lateralmente camine; b) cuanto más profundamente doble la rodilla; c) cuanto más peso/resistencia use; d) más dinámicamente realice el CL.
SENTADILLA DIVIDIDA Y PROGRESIÓN DE ESTOCADA HACIA ATRÁS PARA PERSONAS MAYORES
Me refiero mucho a la SBL * en este post. Si eres un estudiante de último año, no hay ninguna razón por la que «necesites» realizar una SBL. Claro, es un gran ejercicio si puedes hacerlo correctamente con técnicas que respeten las articulaciones y los tejidos, pero la realidad es que la mayoría de mis clientes mayores se adhieren a una sentadilla dividida estándar.
La posición de zancada es una posición básica de movimiento y la posición en la que realizas una sentadilla dividida, por lo que todos, incluidos los adultos mayores, deben buscar dominar la sentadilla dividida en peso corporal si es posible. Pero debe ser capaz de saltar a través de los aros de progresión adecuada y segura para asegurarse de tener el rango de movimiento, la estabilidad, la fuerza y el control motor necesarios para minimizar la posibilidad de cualquier microtraumatismo crónico.
A continuación se muestra una progresión básica de tres pasos para prepararlo para realizar el SBL. La sentadilla dividida es el tercer paso y el lugar de aterrizaje para la mayoría de las personas mayores.
En primer lugar, asegúrese de que ha dominado una postura en cuclillas paralela dominante en la bisagra de la cadera y puede realizarla con un poco de confianza y facilidad. La postura en cuclillas paralela es como repetir sentado para estar de pie y parado para sentarse y es el patrón de cambio de nivel más básico. Tus sentadillas no tienen que ser particularmente profundas (es decir, con el trasero bajo al suelo), pero tienen que ser limpiamente repetibles con una buena forma de cadera dominante.
Posición de zancada – Posición correcta
Posición de zancada – Posición incorrecta
En segundo lugar, asegúrese de que está sólidamente estable en una posición de zancada; es decir, de pie con las piernas/pies separados en la dirección de adelante hacia atrás con el 90 por ciento de su peso corporal en la pierna delantera. La postura de división/zancada es una posición que desafía el equilibrio y las personas mayores a menudo encuentran que la posición toma algo de tiempo para acostumbrarse inicialmente. Tómese su tiempo, practique con una ayuda de equilibrio segura como una pared, una silla o un riel a su lado hasta que pueda pararse en una posición dividida durante al menos 60 segundos sin hipo de equilibrio/control corporal.
En tercer lugar, domina una sentadilla dividida de rango de movimiento poco profundo (rodilla trasera que toca ligeramente 2 o 3 almohadillas Airex apiladas una encima de la otra). A continuación, domina una sentadilla dividida con profundidad – al menos hasta donde tu rodilla posterior pueda tocar ligeramente una almohadilla Airex de 2,5 pulgadas de grosor.
Es muy importante tener en cuenta que no tiene por qué probar una SBL si no tiene el rango de movimiento, el control motor o la fuerza para realizar 20 sentadillas lentas, controladas y consecutivas con profundidad para dividir el peso corporal. Y si no puedes hacer eso, está muy bien, porque no hay nada de malo en hacer tu mejor versión de la sentadilla dividida para siempre. Pero, si aspiras a la SBL, haz el trabajo primero para tener una experiencia positiva y no abusar de tu cuerpo.
*La familia de estocadas tiene muchos elementos en el menú, pero los elementos básicos incluyen, en orden aproximado de dificultad, la sentadilla dividida, la LB, la estocada lateral, la estocada para caminar y la estocada hacia adelante.Nota: rara vez, si es que alguna vez, veo a personas mayores realizar la estocada hacia adelante correctamente, para la mayoría es una actividad que pierde tiempo y probablemente una actividad que induce microtraumas crónicos.
**Las mujeres tienen un mayor ángulo Q (el ángulo con el que el hueso del muslo se une a la rodilla) que naturalmente coloca más estrés valgo en sus rodillas en comparación con los hombres.
* * * A menos que tal vez usted sea un atleta competitivo de alto nivel que participe en un deporte que implique cambios de dirección rápidos y constantes, o la misma recuperación/rehabilitación de una lesión grave de rodilla.