primer Campeonato Big 12 y segundo viaje consecutivo a las Regionales de la NCAA, los Jayhawks de Kansas están dando pasos monumentales en llevar su programa de softbol al siguiente nivel.
Según Molly McKinnon, entrenadora de fuerza y acondicionamiento del equipo, este éxito reciente no se podría haber logrado sin mantenerse saludable y flexible. «El softbol se trata de anticipar la próxima jugada, y a veces los atletas no hacen una reacción explosiva al balón durante dos o más entradas», dice McKinnon. «Por lo tanto, incorporamos flexibilidad de cuádruples y isquiotibiales en nuestros calentamientos para que los atletas se mantengan saludables y eviten posibles lesiones de rodilla.»
Pruebe el calentamiento de progresión de softball de McKinnon, que enciende los motores de los Jayhawks antes de las sesiones de entrenamiento y levantamiento durante toda la temporada. Cubre 10 yardas con cada tramo. Progresa de caminar a saltar y, finalmente, correr.
Calentamiento de Softbol de progresión
Conjuntos / Descanso: 3/30 segundos
Talón a Hammy
Caminar
• Agarre el tobillo derecho con la mano derecha y tire hacia arriba
• Mientras la pierna izquierda le apoya, levántese sobre la bola del pie; sostenga durante dos segundos
• Avanzando, suelte la pierna derecha y realice en la pierna opuesta
Saltar
• El mismo movimiento que el anterior, pero realice saltar
• En lugar de agarrar el tobillo, simplemente toque brevemente de la mano al tobillo
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• Los mismos movimientos que los anteriores, pero realiza correr
• No uses las manos en absoluto
Beneficio: Estirar el quad reduce la fuerza de tracción hacia adelante en la espinilla y el fémur.
Punto de entrenamiento: Mantenga las caderas cuadradas sobre el suelo y asegúrese de que la rodilla permanezca directamente debajo de la cadera.
Rodilla al pecho
Caminar
• Al comenzar a caminar, lleve la rodilla derecha al pecho y toque el talón al tendón de la corva
• Mientras la pierna izquierda lo apoya, levántese sobre la bola del pie; manténgalo durante dos segundos
• Realice en la pierna opuesta mientras se mueve de manera continua
Omita
• El mismo movimiento que el anterior, pero realice saltos en lugar de caminar
• La sujeción será más rápida
• Los mismos movimientos que los anteriores, pero realizar correr
Beneficio: Exageras el rango de movimiento para los movimientos que normalmente realizas en juegos y prácticas, como caminar o correr.Punto de entrenamiento: Mantén el dorso del pie flexionado mientras te enfocas en estirar el glúteo.
Soldado de juguete
Caminar
• Al comenzar a caminar, extienda completamente la pierna derecha con un ligero ángulo hacia la mano opuesta
• Extienda el brazo opuesto y toque los dedos de los pies
• Baje la pierna en movimiento continuo y realice con la pierna opuesta
Saltar
• El mismo movimiento que el anterior, pero realice saltar en lugar de caminar
Correr
• Extienda completamente la pierna y patee directamente hacia adelante
• Mantenga el tobillo cargado para que cuando el pie golpea, su tiempo de reacción es más rápido
• Realice tantas repeticiones como sea posible a más de 10 yardas
Beneficio: Calienta los glúteos y los tendones de la corva Punto de entrenamiento: Para obtener un mejor rango de movimiento, levántese sobre la bola del pie de la pierna de soporte. Además, la pierna que patea debe tener un pequeño cruce para que pueda tocar los dedos de los pies con la mano opuesta. Sin embargo, asegúrate de no hacerlo en el formulario de ejecución.Crédito de la foto: Getty Images / / Thinkstock