Si tienes la misión de perder peso pero no tienes tiempo ni energía para un entrenamiento más intenso, caminar es un excelente lugar para comenzar. Y con rastreadores de actividad física y aplicaciones de GPS disponibles en nuestros teléfonos, es más fácil que nunca rastrear sus pasos, tiempo o distancia cada vez que golpea el pavimento.
© Getty / RyanJLane Sí, Puedes Perder Peso Caminando tan solo 30 Minutos al Día, pero hay una Trampa
Así que, digamos que caminas durante una hora durante el día: ¿perderás peso? Un estudio en JAMA Internal Medicine mostró que los sujetos que, sin hacer cambios en su dieta, se ejercitaron a un ritmo equivalente a caminar 12 millas por semana durante ocho meses vieron pérdida de grasa. Los autores afirmaron además que los controles en este experimento aumentaron de peso, pero eso se podía revertir con 30 minutos de caminata diaria.
Además, el fisiólogo del ejercicio Tom Holland, MS, CSCS, le dijo a POPSUGAR en una entrevista anterior que sin duda se pueden ver los resultados de pérdida de peso caminando solo 30 minutos por día. Recomienda que los verdaderos principiantes comiencen con caminar de tres a cuatro veces por semana, y luego aumenten a partir de ahí. Sin embargo, la efectividad de su entrenamiento depende de una serie de factores.
«La intensidad con la que caminas juega un papel clave para ayudar a tu cuerpo a quemar más calorías y mejorar tu sistema cardiorrespiratorio», dijo a POPSUGAR Denise Miklasz, entrenadora personal certificada por ACE en Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Gimnasio.
Si estás caminando en un paseo informal, probablemente no lograrás la pérdida de peso que deseas. Una manera de acelerar el ritmo? «Podrías incluir ráfagas de 30 a 60 segundos de caminata más rápida cada tres a cinco minutos, seguidas de una caminata de recuperación de 30 segundos», dijo Miklasz. También puede intentar caminar con pesas o elegir una ruta con colinas para agregar algunos intervalos a su entrenamiento.
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«Un entrenamiento de entrenamiento a intervalos continuará quemando más calorías después de tu entrenamiento debido a un efecto fisiológico llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. El EPOC a veces se conoce como el’ efecto de postcombustión'», explicó Miklasz.
Aún más importante es su dieta. Lo sabes, pero no puedes comer lo que quieras ni tanto como quieras en el momento en que empieces a hacer ejercicio. «Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico», dijo Miklasz. Una libra equivale a 3.500 calorías, por lo que deberá extraer 3.500 calorías cada semana para perder una libra, lo que los expertos consideran un objetivo seguro y saludable. En otras palabras,» necesita quemar 3.500 calorías adicionales o eliminar 3.500 calorías de su dieta», explicó Miklasz, o una combinación de las dos.
«Combinar el ejercicio con una dieta saludable es más efectivo que restringir las calorías por sí solo. El ejercicio puede ayudarlo a mantener y aumentar la masa corporal magra, lo que resulta en una mayor quema de calorías por día», dijo Miklasz. Hasta ese punto, cuando esté listo para comenzar a desarrollar músculo, recuerde que caminar solo no lo cortará. Señaló: «Idealmente, incorporar el entrenamiento de fuerza junto con el ejercicio aeróbico aumentará la masa muscular y aumentará su metabolismo.»Este plan de entrenamiento de cuatro semanas para bajar de peso es un gran lugar para comenzar, y también puedes consultar este plan de levantamiento de pesas para principiantes.
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