- La vitamina B12 es necesaria para mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo.
- La vitamina B12 se encuentra de forma natural en algunos productos de origen animal y también se agrega a algunos alimentos de origen vegetal.
- Una dieta baja en vitamina B12 puede causar anemia.
La vitamina B12 es necesaria para mantener células sanguíneas sanas y es utilizada por el cuerpo para producir proteínas como hormonas y enzimas necesarias para la digestión. La mayoría de las personas pueden obtener fácilmente toda la vitamina B12 que necesitan de los alimentos. Sin embargo, es posible que algunos grupos de personas, como los veganos, no obtengan suficiente vitamina B12 de su dieta. Con el tiempo, no obtener suficiente vitamina B12 de los alimentos puede causar anemia, que es una afección que dificulta el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Sin suficiente vitamina B12, una persona puede sentirse cansada, débil o confundida y puede tener poco apetito o adormecer las manos y los pies.
¿Cuánta vitamina B12 necesito todos los días?
La cantidad de vitamina B12 que necesita cada día, o la cantidad diaria recomendada (CDR), depende de su edad. Si tiene entre 9 y 13 años de edad, necesita 1,8 microgramos al día. Si tiene 14 años de edad o más, necesita 2,4 microgramos al día.
¿Qué alimentos son buenas fuentes de Vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra de forma natural en los productos de origen animal y también se agrega a ciertos alimentos, lo que se denomina «fortificado». Puede satisfacer sus necesidades de comer alimentos que contienen vitamina B12 de forma natural o están fortificados, o tomando un suplemento si es necesario. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina B12 incluyen:
- Pescado y marisco
- Carne
- Aves de corral
- Huevos
- Queso
- Leche
- Yogur
- Alimentos fortificados como cereales, leche de soja y sustitutos de la carne
Si sigue una dieta vegana estricta (no coma productos de origen animal, incluidos leche y huevos), debe tomar un suplemento vitamínico o comer alimentos fortificados (alimentos que añadir vitamina B12). Consulte las etiquetas de información nutricional para encontrar productos como cereales para el desayuno, barritas de cereales, leche de soja y sustitutos de la carne fortificados con vitamina B12. La levadura nutricional es un producto con el que algunos veganos eligen cocinar; es un condimento fortificado con vitamina B12 y se puede encontrar en algunas tiendas especializadas o en línea.
| Alimentos | Tamaño de la Porción | Microgramos de B12 por Porción |
| Productos Lácteos | ||
| la Leche de Vaca | 1 taza de | 1.2 |
| Queso Suizo | 1 onza (generalmente alrededor de 1 rebanada) | 0.9 |
| Queso Ricotta | 1/2 taza de | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 |
| Leche de soja simple | 1 taza | 3.0 |