Aquellos de nosotros que hemos tenido problemas con el control de peso sabemos que comer es más que simplemente responder al hambre. Comemos y comemos en exceso por muchas razones diferentes. Por comer en exceso, quiero decir que consumimos más calorías de las que quemamos para aumentar de peso cuando estamos tratando de mantener o perder peso. O, si ya tenemos sobrepeso, comemos suficientes calorías para que coincidan con nuestras calorías quemadas para no perder peso.
Las aplicaciones de software fáciles y accesibles, como MyNetDiary, nos ayudan a establecer objetivos razonables, así como a realizar un seguimiento de nuestra ingesta de calorías y calorías quemadas. Pero no puede hacer todo el trabajo por nosotros, todavía tenemos que tomar la decisión de levantarse del sofá y hacer ejercicio y no comer demasiadas calorías.
¿Qué nos impulsa a comer en exceso? Ha habido mucha investigación en esta área, ya que el comportamiento de comer es en realidad bastante complejo. El propósito de este artículo es ayudarlo a identificar señales para comer para que pueda aprender a manejar esas señales y cumplir con sus metas de peso a corto y largo plazo.
Señales internas Para Comer
Las señales internas son aquellas que vienen de dentro e incluyen sensaciones de hambre y saciedad. Hay hormonas (péptidos o proteínas cortas), así como señales nerviosas y neuroquímicos (mensajeros químicos en el cerebro) que se liberan que impulsan nuestro deseo de comer y nos indican que dejemos de comer. Esas señales de saciedad se liberan después de unos 20 minutos de comer. Cuando la gente come muy rápido, es más probable que coma demasiado, ya que no le están dando a su cuerpo la oportunidad de decirle a su cerebro: «¡Oye, ya no me muero de hambre, así que puedes reducir la velocidad o dejar de comer!»
Otra señal interna es el volumen de alimentos y bebidas ingeridos. Los alimentos y bebidas que crean volumen en nuestro estómago sin muchas calorías son útiles para perder peso. Piensa en agua y fibra. La expansión del estómago envía señales a nuestro cerebro para que deje de comer ya que nos sentimos saciados o llenos. Barbara Rolls, D. Tel., lleva a cabo investigaciones sobre la ciencia de la saciedad y tiene un libro muy útil sobre cómo sentirse lleno con menos calorías: «La Dieta Volumétrica Definitiva: Estrategias Inteligentes, Simples y Basadas en la Ciencia para Perder Peso y Mantenerlo apagado.»
Los alimentos con alto contenido de fibra se llenan porque la fibra se une al agua y distiende nuestro estómago para que nos sintamos llenos. Frutas, verduras, frijoles secos y guisantes (cocidos) y granos enteros simples son alimentos que tienen el potencial de ayudarnos a sentirnos satisfechos con un costo calórico razonable. Las más bajas en calorías y carbohidratos en esta categoría serían las verduras sin almidón: verduras, brócoli, coliflor, judías verdes, calabacín, repollo, etc. Esta es la razón por la que escuchas la recomendación de llenar la mitad de tu plato con verduras sin almidón. También es una gran táctica para aumentar su ingesta de vitaminas y minerales sin muchas calorías.
Las comidas ricas en proteínas también pueden ayudarte a sentirte lleno con menos calorías. Objetivo de 20 gramos o más de proteína por comida.
El alto contenido de grasa también puede hacerte sentir satisfecho. Sin embargo, los alimentos que son altos en grasas y carbohidratos podrían ser desencadenantes de comer en exceso y combatir la saciedad. Esta es una de las razones por las que la gente se mete en tantos problemas con papas fritas, papas fritas y galletas con chispas de chocolate.
Señales externas Para Comer
Las señales externas son aquellas que provienen de nuestro entorno. A veces somos conscientes de estas señales, pero más a menudo no lo somos. Incluyen factores ambientales como la visibilidad (poder ver la comida), cómo se presenta la comida, dónde se encuentra la comida, iluminación de fondo y música, aroma u olor, sonido, eventos culturales y festivos, hora del día e incluso el horario de trabajo. Las señales externas influyen en nuestro comportamiento alimenticio con la misma fuerza, si no más, que las señales internas. Uno de los libros más entretenidos que he leído sobre este tema es Comer sin Sentido: Por Qué Comemos Más de Lo Que Pensamos. Este libro se centra en lo que nos hace comer más de lo que pretendíamos.
La siguiente tabla contiene una breve lista de señales ocultas para comer que encuentro particularmente útiles para pensar en términos de manejar la ingesta calórica. La mayoría de estas señales resultan en comer porciones más grandes o más calorías de las deseadas. Las ideas que se presentan a continuación son en su mayoría de Comer sin sentido, pero también he agregado algunas a la mesa en función de mi experiencia como dietista.
Señal oculta: Tamaño del recipiente, plato o vaso
Qué sucede: Comemos y bebemos más calorías de recipientes que son más grandes. Incluso las personas que investigan en esta área son engañadas para que coman más.
Estrategias
- Merienda de recipientes más pequeños.
- Si compras recipientes extra grandes para ahorrar dinero, entonces prepara porciones en tamaños de una sola porción y guarda el recipiente grande en algún lugar fuera de la vista.
- Servir comidas y postres en platos más pequeños.
- Servir helado en pequeños cuencos Pyrex de 6 onzas de azúcar, que contienen aproximadamente 1/2 taza sin derramarse.
- Utilice placas de diámetro más pequeño. Los platos principales de tamaño adecuado se verán generosos en un plato de 8 o 9 pulgadas en lugar de en un plato más grande.
- Alcoholic& bebidas calóricas: use vasos altos y delgados en lugar de vasos anchos y cortos.
Señal oculta: Comida a la vista
Qué pasa: Comemos lo que está en nuestro plato y bebemos lo que está en nuestro vaso. Utilizamos la ausencia de alimentos como indicador para dejar de comer.
Estrategias
- Tenga en cuenta lo que está a punto de consumir. Mire el tamaño de la porción cuidadosamente. ¿Es esta una porción que apoya sus objetivos de salud?
- Si perteneces al» club de platos limpios», considera poner 1/4 menos de los artículos altos en calorías en tu plato, la mayoría de nosotros no nos lo perdemos. Reemplácelo con 1/4 de frutas y verduras más , lo que lo ayudará a sentirse satisfecho sin casi tantas calorías.
- No ponga golosinas tentadoras dentro de su línea de visión. Ver la golosina sirve como una señal visual constante para comer.
- Platos de entrada y acompañamientos de alto contenido calórico en la cocina. Tenga servidores de estilo familiar para platos de menú con menos calorías, como ensaladas y verduras.
Cue oculto: Comida de restaurante
Qué sucede: Muchos restaurantes sirven grandes porciones de alimentos de bajo costo y muy calóricos. Ganan dinero y sientes que estás obteniendo el valor de tu dinero ya que te vas con el estómago lleno.
Estrategias
- Pídale a su camarero que se salte los chips de tortilla o el pan que a menudo se sirven de forma gratuita.
- Antes de empezar a comer, retire parte de su plato principal y colóquelo en un recipiente para llevar.
- Divida una entrada completa con su compañero de comedor y para usted:
- Pida una ensalada con aderezo al lado.
- Pida una taza de sopa sin crema.
- Postre: considere saltarse o:
- Comparta un postre alto en calorías con varias otras personas (coma aproximadamente 1/4 de la porción).
- Elija un postre que sea principalmente fruta fresca y que contenga muy poco jarabe, salsa, corteza o pastel/galletas añadidos.
- Comer con menos frecuencia.
Cue oculto: Variedad
Qué sucede:
- Una mayor variedad de alimentos está vinculada a una mayor ingesta de calorías.
- Los buffets son particularmente problemáticos ya que tienen variedad y también son «todo lo que puedes comer».»Perdemos la noción de cuánto hemos comido sin recordatorios.
Estrategias
- Evitar el buffet.
- Primero escanee la mesa del buffet antes de servirse a sí mismo.
- Visite la mesa del buffet solo una vez y sírvase solo un plato de comida.
- Siéntese frente al buffet.
- Mantenga platos y recordatorios visuales de cuánto ha comido en la mesa.
- Tenga especial cuidado en las fiestas en las que se sirva de contenedores grandes, tazones o platos para servir.
Cue oculto: Cenar con amigos y familiares
Qué sucede:
- Dejamos que otros, sin saberlo, establezcan el ritmo de lo rápido y cuánto comemos.
- Cuando comemos con personas que nos gustan, tendemos a comer durante más tiempo que si estamos solos.
- comemos más con más gente en la mesa.
Estrategias
- Ser la última persona que empezar a comer.
- Compásate con el comensal más lento de la mesa.
- Deje algo de comida en su plato para evitar la oferta de «una porción más» de su anfitrión.
- Decida cuánto va a comer antes de comenzar la comida en lugar de durante la comida.
- Considere comer con una fiesta de tamaño más pequeño en la mesa.
Espero que este artículo te haya inspirado a pensar en las señales ocultas de comer que pueden afectar tu ingesta de calorías. Aunque no todas las respuestas físicas a los alimentos y la ingesta de alimentos se pueden controlar, podemos manejar gran parte de nuestra exposición a señales externas. También podemos volver a aprender a preparar o seleccionar comidas para que estemos satisfechos después de la comida sin incurrir en un gran costo calórico.
Visite el Foro de la Comunidad si tiene preguntas sobre las señales de comer y cómo manejarlas. ¡Buena suerte!
Última actualización el 14 de Mayo de 2018