Tratar o Evitar las Férulas en las espinillas/Fascitis Plantar

Las lesiones más comunes en Corredores

Las lesiones en la parte inferior de la pierna y por uso excesivo, como la fascitis plantar y las férulas en las espinillas, son comunes en corredores. Estas lesiones a menudo se deben a la sobrecarga de los tejidos al aumentar la distancia, la velocidad o la elevación demasiado rápido, o al cambiar la superficie de carrera primaria o el tipo de zapatilla. Además, no permitir un descanso adecuado después de los entrenamientos puede sobrecargar los tejidos. Entrenar adecuadamente y comprender los primeros signos de lesión puede ayudarlo a disfrutar mejor de su deporte y evitar un problema más grave con un tiempo de inactividad y recuperación significativos.

Síntomas y Factores de Riesgo de Fascitis Plantar y Espinilleras

La fascitis plantar es simplemente dolor en la parte inferior de los pies y puede ocurrir en uno o ambos pies cerca de la base del talón y en el arco. Por lo general, se caracteriza por dolor al ponerse de pie y caminar, especialmente después de períodos de descanso o al hacer mucha actividad.

Algunos factores de riesgo incluyen disminución del rango de movimiento del tobillo y el dedo gordo del pie, postura pronada del pie, IMC más alto, caminar sobre superficies duras y cambios en el entrenamiento.

Las espinilleras se dividen en dos categorías:

El síndrome de estrés tibial medial (MTSS) es lo que típicamente consideramos las espinilleras. Causan dolor difuso a lo largo de la parte frontal de la espinilla.

Las fracturas por estrés pueden ocurrir en muchos huesos diferentes, pero son más comunes en la tibia y se caracterizan por un dolor preciso en un punto. Algunas fracturas por estrés de alto riesgo incluyen la cabeza del fémur, el hueso navicular y la tibia anterior. Estos son de alto riesgo debido a la posibilidad de desarrollar una fractura verdadera.

Los factores de riesgo para las espinillas incluyen un mayor estrés o sobrecarga en los huesos, niveles bajos de calcio y vitamina D, una dieta deficiente y no permitir tiempo para la curación. Sin embargo, si existe la preocupación de una posible fractura por estrés, hable con su médico sobre posibles imágenes de diagnóstico para determinar la extensión de la lesión.

Tratamientos en el hogar y Cuándo consultar a un médico

Siga estos consejos si comienza a sentir síntomas de una lesión:

• Deje de correr y tómese un tiempo libre. Es mucho más beneficioso tomarse unos días libres que tratar de superar una lesión.
• Trate de averiguar qué cambió recientemente que puede contribuir a la lesión:
• ¿Se cambió de calzado o probó un nuevo tipo de calzado?
• ¿Has estado empujando tu elevación o velocidad?
• ¿Ha aumentado significativamente su distancia?
• Use su juicio para determinar que el dolor es leve o algo que necesita tratamiento adicional. Considere estos factores:
• ¿Cómo responde su cuerpo a la carga, ya sea caminando, corriendo o saltando? Si sientes dolor durante actividades de alto impacto, y especialmente si sientes dolor durante actividades de bajo impacto, como caminar, considera consultar a un proveedor médico.
• Si puede tolerar saltar durante 3-5 minutos sin dolor, generalmente está bien intentar correr. Sin embargo, si tiene un aumento del dolor al saltar, consulte a su proveedor de atención médica.

Prevenir lesiones

• Evitar errores de entrenamiento. Una buena regla general es aumentar la intensidad, la velocidad, la distancia y la duración en no más de un 10% por semana. Por ejemplo, si estás aumentando la distancia de carrera, mantén la elevación y la velocidad durante la semana de la misma manera. Planificar una acumulación más lenta permitirá que sus tejidos se adapten y se fortalezcan para soportar el aumento de carga.
• Entrenamiento cruzado con ejercicios de fortalecimiento muscular y control. Algunos buenos grupos musculares a considerar para fortalecerse son las pantorrillas, los glúteos, los tendones de la corva y los cuádriceps.
• Para la fascitis plantar, intente levantar el talón de una sola pierna con los dedos de los pies sobre una toalla para ayudar a cargar la fascia plantar.
• Para las férulas en las espinillas, fortalezca los músculos alrededor del tobillo y la parte inferior de la pierna junto con ejercicios de control, como ejercicios de equilibrio.
• Realice ejercicios de fortalecimiento durante 3 series hasta que se fatigue (incluida la pérdida de forma) con un objetivo de 10 a 15 repeticiones por cada serie, esperando de 3 a 5 minutos entre los ejercicios. El entrenamiento de fuerza debe realizarse de manera lenta y controlada.

En general, correr no debe causar dolor cuando entrenas cuidadosamente, aumentas gradualmente y cruzas grupos musculares. Las lesiones suelen ocurrir cuando no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse a nuevas tensiones. Aunque las lesiones pequeñas a menudo se pueden manejar con descanso, es importante saber cuándo pedir ayuda y buscar tratamiento adicional para prevenir el empeoramiento de las lesiones. El departamento de Fisioterapia de la Policlínica puede ayudar a los corredores a desarrollar un programa de entrenamiento sólido para prevenir lesiones o recuperarse de ellas. Obtenga más información aquí o llámenos al 206-860-2210.