Vitamina B12: Fuentes Veganas

Contenido

• ¿Es vegana la vitamina B12?
• Alimentos fortificados
• Levaduras de cerveza y Nutricionales
• Cocinar
• Multivitaminas
• Seguridad de los Suplementos
• Masticar o Tragar Enteros
• B12 Oral para Personas con Malabsorción
• Suplementos sin cianocobalamina
• Pasta de dientes fortificada con vitamina B12

¿Es vegano B12?

El componente de vitamina B12 de los suplementos de vitamina B12 y los alimentos fortificados es elaborado por bacterias y proviene de cultivos de bacterias; no se toma de productos animales. Sin embargo, algunas compañías podrían incluir gelatina en sus suplementos de vitamina B12, aunque esto parece ser cada vez menos común. Es fácil encontrar suplementos veganos B12 en Internet o en tiendas de comestibles en países desarrollados.

Hay algunas empresas de suplementos alimenticios vivos que dependen de la espirulina u otras algas, en lugar de cultivos de bacterias, como fuente de vitamina B12. No debe confiar en estos productos para su vitamina B12, ya que las pruebas han indicado que no es una fuente confiable de vitamina B12 activa (más información).

Streptomyces griseus, una bacteria que una vez se pensó que era una levadura, fue la fuente comercial de vitamina B12 durante muchos años (8, 9). Las bacterias Propionibacterium shermanii y Pseudomonas denitrificans han reemplazado a S. griseus (10). Al menos una empresa, Rhone Poulenc Biochimie de Francia, está utilizando un microorganismo modificado genéticamente para producir B12 (11).

Alimentos fortificados

Hay muchos alimentos veganos fortificados con B12. Incluyen leches no lácteas, sustitutos de la carne, cereales para el desayuno y un tipo de levadura nutricional.

Para las etiquetas de alimentos en los Estados Unidos, en marzo de 2020, el Valor Diario de B12 se redujo de la CDR de 6 µg de 1968 a la actual de 2,4 µg.

Levaduras de cerveza y nutricionales

Las levaduras de cerveza y nutricionales no contienen vitamina B12 a menos que estén fortificadas con ella. Actualmente hay al menos una levadura vegana fortificada con B12 en el mercado: la Fórmula de Apoyo Vegetariana Estrella Roja. (La levadura SuperRich Plus de Twinlab contiene suero de leche).

Hay algunos inconvenientes de depender únicamente de la levadura nutricional fortificada con vitamina B12:

• La levadura nutricional a menudo proviene de contenedores en tiendas de alimentos saludables. Si no se tiene cuidado, sería fácil para un empleado de la tienda pedir la levadura nutricional incorrecta de los catálogos de distribuidores que a menudo enumeran muchas levaduras. También sería fácil colocar accidentalmente la levadura incorrecta en el contenedor de Fórmula de Soporte Vegetariano.
• B12 es sensible a la luz. Es probable que la levadura nutricional se exponga a la luz porque a menudo se almacena en contenedores transparentes o bolsas de plástico.
• Sabemos de un vegano que pensó que estaba recibiendo B12 de levadura nutricional, pero desarrolló síntomas de deficiencia de B12 que se resolvieron al tomar un suplemento de B12.

Si está tratando de usar la Fórmula de Apoyo Vegetariana Estrella Roja para B12, asegúrese de que realmente está obteniendo lo que piensa. También es mejor mantenerlo en el refrigerador o congelador, fuera de la luz.

Fórmula de Apoyo Vegetariano Estrella Roja la levadura nutricional tiene muchos otros nutrientes y es un alimento sabroso, pero es más seguro no depender de ella como única fuente de vitamina B12.

Cocinar

Tucker et al. (2000, EE.UU., 13) encontraron que la vitamina B12 de los cereales fortificados para el desayuno y los productos lácteos se asociaba con un mejor estado de vitamina B12 que la ingesta de vitamina B12 de la carne roja, las aves de corral y el pescado, lo que llevó a los investigadores a sospechar que la vitamina B12 de la carne podría dañarse al cocinarse. El B12 en los alimentos de origen animal tiende a no ser cianocobalamina, la forma utilizada en los alimentos fortificados y que es más estable durante la cocción. Por ejemplo, en un medio ácido (pH 4-7), la cianocobalamina puede resistir la ebullición a 120° C (1).

Aún así, para las personas que se preguntan si están destruyendo la vitamina B12 en sus alimentos fortificados al cocinar, no tenemos suficiente evidencia para saberlo con certeza, por lo que es más seguro asegurarse de confiar en fuentes de vitamina B12 sin cocinar.

Multivitaminas

Hay algunas preocupaciones sobre los veganos que dependen únicamente de multivitaminas que contienen solo pequeñas cantidades de B12 (menos de aproximadamente 25 µg):

• Herbert et al. (2) (1982, EE.UU.) informaron que las vitaminas B1, B3, C y E, y el cobre y el hierro pueden dañar la vitamina B12. Probaron 15 preparaciones multivitamínicas utilizadas diariamente por aproximadamente 100 millones de estadounidenses para detectar análogos inactivos de B12 y todas las preparaciones contenían algunos (6-27% del total de corrinoides).
• La vitamina C en dosis de 500 mg o más tomadas con las comidas o dentro de una hora después de una comida, puede disminuir la disponibilidad de vitamina B12 o destruir la vitamina B12 (3).
• Muchas multivitaminas no se pueden masticar, lo cual es importante para la absorción de vitamina B12 en algunas personas.

Dicho esto, si un multivitamínico es masticable y tiene 25 µg de B12 (como cianocobalamina) o más, y se toma diariamente, lo más probable es que sea adecuado.

Seguridad de los suplementos

En 1988, Herbert advirtió que grandes cantidades de vitamina B12 podrían llegar a ser perjudiciales (4). En contraste, Hathcock & Troendle (5) (1991) señala que parece haber poca o ninguna duda de que las ingestas de B12 de 500-1000 µg/día son seguras. El Instituto de Medicina no ha establecido un Límite Máximo Tolerable para la ingesta diaria de vitamina B12.

La contribución de cobalto y cianuro de 1000 µg/día de cianocobalamina se considera toxicológicamente insignificante (5); para obtener más información, consulte Efectos secundarios de los suplementos de vitamina B12.

Masticar o Tragar Entero

Crane et al. (6) (1994, EE.UU.) observaron que los comprimidos de una empresa de vitaminas se disuelven lentamente en agua y ácido. Luego llevaron a cabo un estudio para ver si los pacientes veganos que no habían respondido previamente a los comprimidos orales de B12 ingeridos enteros podían mejorar su respuesta a la vitamina B12 masticando los comprimidos. 7 personas masticaron las tabletas de 100 µg (una vez a la semana durante 6 semanas) y sus niveles séricos promedio de B12 aumentaron de 86 a 216 pmol/l. De los 9 que no masticaron, los suyos aumentaron de 91 a solo 103 pmol/l. (Sin embargo, una dosis de 100 µg una vez a la semana no es una gran cantidad de B12. El resultado más sorprendente de este experimento fue el gran aumento en el suero B12 de las 7 personas que masticaron las tabletas, no el pequeño aumento de los que no masticaron.)

7 de estos 9 masticaron 500 µg / día durante 10 días y sus niveles se normalizaron con un promedio final de 388 ± 174 pmol/l. Tres participantes no pudieron elevar sus niveles por vía oral y requirieron inyecciones de B12 para mantener la B12 sérica por encima de 222 pmol/l.

Un estudio de 2003 comparó 500 µg por día por vía sublingual (debajo de la lengua) y oral. Los resultados fueron que sublingual no fue mejor que la B12 oral para aumentar los niveles de vitamina B12 o mejorar la actividad de B12 (medida por los niveles de homocisteína y ácido metilmalónico). Ambas vías aumentaron los niveles de vitamina B12 de manera efectiva (12).

B12 oral para Personas con malabsorción

Los estudios han demostrado que tomar grandes cantidades de B12 oral puede normalizar el estado de B12 incluso en personas con anemia perniciosa. Para obtener más información, consulte Suplementos Orales para la Malabsorción de B12.

Luz

Los suplementos de B12 no deben dejarse a la luz, ya que la luz prolongada daña la cianocobalamina (7, 8)

Suplementos sin cianocobalamina

Además de la cianocobalamina, hay suplementos orales disponibles para metilcobalamina, adenosilcobalamina (conocida en la industria de los suplementos como dibencozida y coenzima B12), y en menor medida, hidroxocobalamina. Véase Metilcobalamina y Adenosilcobalamina.

Pasta de dientes fortificada con vitamina B12

Pasta de dientes B12 en veganos

Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2017 fue el primero en probar la eficacia de la pasta de dientes fortificada con vitamina B12 para elevar los marcadores sanguíneos del estado de vitamina B12 (14). El ensayo se llevó a cabo en Alemania e incluyó a 66 veganos. 22 participantes en el grupo de placebo y 31 en el grupo de intervención estaban tomando suplementos de vitamina B12; se les pidió que continuaran con su comportamiento de suplementación durante todo el estudio).

Se instruyó a los participantes a usar la pasta dental emitida por el estudio dos veces al día, cepillándose durante dos minutos cada vez. La pasta de dientes de tratamiento contenía 100 mcg de pasta de dientes B12/g. Los investigadores estimaron que los participantes recibieron 130-290 mcg de B12 por día a través de la pasta de dientes, pero no pudieron calcular o medir la cantidad de B12 que absorbieron los participantes.

Al final de las 12 semanas, en comparación con sus valores basales, los participantes en el grupo de intervención experimentaron un aumento significativo de B12 (de 197±137 a 279±134 pmol/L; p=0,001) y holotranscobalamina (de 35±35 a 64±34 pmol / L; p<0.001), disminuyó significativamente el ácido metilmalónico (MMA) (de 0.303±0.361 a 0.212±0.123 µmol/L; p=0,001), y no tan significativamente la disminución de la homocisteína total (de 10,6±6.2 9.7±6.4 µmol/L; p=0.058). Estos cambios están asociados con la mejora del estado de B12.

Los cambios fueron mayores en aquellos que informaron no tomar suplementos de vitamina B12. Los participantes en el grupo de placebo no experimentaron cambios significativos en sus marcadores B12 entre el inicio y el final de la intervención.

En base a este estudio, parece que la pasta de dientes fortificada con vitamina B12 puede servir como una fuente viable de vitamina B12 para los veganos.

Pasta de dientes B12 en Adultos mayores

Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2019 evaluó la eficacia de la pasta de dientes fortificada con vitamina B12 en una muestra de 92 adultos mayores (15). Después de 3 meses, aquellos que recibieron el tratamiento de pasta de dientes (100 mcg de pasta de dientes B12/g) experimentaron niveles significativamente mayores de B12 (368 vs.295 pmol/L; p = 0.005) en comparación con el grupo placebo. Los investigadores concluyeron que la pasta de dientes fortificada con vitamina B12 puede usarse para ayudar a prevenir el agotamiento de la vitamina B12 en las personas mayores.

1. Comunicación personal, 6 y 7 de marzo de 2002 con el Dr. Fumio Watanabe, Universidad de la Mujer de Kochi, Departamento de Ciencias de la Salud, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japón.

2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Los complementos alimenticios multivitamínicos/minerales que contienen vitamina B12 también pueden contener análogos de la vitamina B12. N Engl J Med. 1982 (July); 307(4): 255-6.

3. Groff J, Gropper S. Nutrición Avanzada y Metabolismo Humano, 3a ed. Wadsworth: 2000.

4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay (en inglés). Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.

5. Hathcock JN, Troendle GJ. Cobalamina oral para el tratamiento de la anemia perniciosa? JAMA. 1991 Jan 2; 265 (1): 96-7.

6. Crane MG, Muestra C, Patchett S, Registro UD. «Estudios de vitamina B12 en vegetarianos totales (veganos). Revista de Medicina Nutricional. 1994;4:419-430.

7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. Nueva York: Walter de Gruyter, 1987.

8. Linnell JC, Matthews DM. Metabolismo de la cobalamina y sus aspectos clínicos. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66 (2): 113-21.

9. Vitamina B12. Código de Regulaciones Federales. Oficina de Impresión del Gobierno de los Estados Unidos. Título 21, Volumen 3. Revisado. 1 de abril de 2001. CITA: 21CFR184, 1945, pág. 550.

10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitaminas y Biofactores Relacionados, Producción Microbiana. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2nd Ed. Nueva York: Academic Press; 2000: 837-853.

11. Correspondence between Rhone Poulenc Biochimie and Red Star Yeast. 1 de mayo de 1997.

12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Terapia de reemplazo para la deficiencia de vitamina B12: comparación entre la vía sublingual y la oral. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec; 56 (6): 635-8.

13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Las concentraciones plasmáticas de vitamina B – 12 se relacionan con la fuente de ingesta en el estudio Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. 2000 Feb; 71 (2): 514-22.

14. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek A, Geisel J, Keller M. La pasta de dientes fortificada con vitamina B-12 mejora el estado vitamínico en veganos: un estudio aleatorizado controlado con placebo de 12 semanas de duración. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105 (3): 618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 4 de enero.

15. Zant A, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. La pasta de dientes fortificada con vitamina B12 mejora el estado vitamínico en personas mayores: un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Aging Clin Exp Res. 2019 Dic; 31 (12): 1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 24 de enero.