La routine d’entraînement de Frank Zane
Frank Zane a adopté différents styles d’entraînement tout au long de sa carrière. Il était adaptable et n’avait jamais peur d’essayer quoi que ce soit de nouveau – c’est ce qui a fait son succès. Quand il a commencé à s’entraîner, le style de levage de Zane était léger. Il visait des représentants élevés pour un ton et une sculpture maximum, cependant, malgré le fait que cela le rendait incroyablement maigre, ce n’était pas le meilleur pour gagner des compétitions.
Il avait besoin de taille, et Joe Weider lui a dit que la seule façon d’y parvenir serait d’utiliser des décors lourds et moins de volume – cela a fonctionné. Les résultats étant que Zane a remporté 3 concours Mr. Olympia consécutivement après avoir adopté cette nouvelle méthode. En tant que lifter autodidacte, Zane ne s’abonnait pas à l’origine aux certains groupes musculaires par rotation quotidienne que la plupart des bodybuilders utilisaient. D’une manière ou d’une autre, il a réussi à rendre les choses encore plus simples en répartissant tout son entraînement sur seulement 2 séances: haut du corps et bas du corps.
Il est rapporté que les séances du haut du corps de Zane dureraient jusqu’à 3 heures et demie par entraînement. Ce n’est qu’après avoir déménagé en Californie que Zane a décidé de changer sa routine pour être plus en phase avec les autres bodybuilders. Cela impliquait d’adopter une approche plus ciblée et d’entraîner les muscles opposés tous les jours.
Zane était aussi un grand gars d’abb. Il entraînait les abdos tous les jours d’entraînement avec un volume maximal. Faire entre 400 et 1000 répétitions par jour pour les garder déchiquetés et à la recherche. Comme c’était incroyablement exigeant, Zane terminait régulièrement sa séance et retournait au gymnase quelques heures plus tard pour s’entraîner aux abdominaux.
Il écoutait toujours son corps et embrassait le changement, et avec lui Zane pouvait porter toute une vie de succès.
L’extrait suivant provient de l’excellent travail de musculation de Frank Zane: The Workouts – Personal Training Diaries, disponible sur son site Web. L’approche d’entraînement de Zane se concentre sur la surcharge progressive et le pompage des muscles avec du sang afin de sculpter un physique défini et proportionnel.
Il s’agit d’une division à trois, mettant l’accent sur la traction des muscles le Premier jour, les jambes le Deuxième jour et la poussée des muscles le Troisième Jour:
Jour 1 – Dos, Biceps, avant–bras, Abdos.
Biceps
– Boucles de concentration d’haltères à un bras: 3 séries x 8 -10 répétitions. Tenez l’haltère en haut du mouvement, pressez les biceps et abaissez lentement l’haltère.
– Boucles d’haltères alternatives: 3 ensembles x 8 -10 répétitions
– Boucles d’haltères inclinées à 45 degrés: 12 répétitions, 10 répétitions, 8 répétitions
Avant-bras
– Boucles inversées d’haltères 12 répétitions supersettées avec des boucles de poignet d’haltères assises 20 répétitions. Effectuez deux fois et après chaque série, étirez les avant-bras.
Travail Ab
– Croque super-réglé avec des relances de jambes, effectuant 50 répétitions chacune.
– Genoux suspendus et torsions assises, effectuant 50 répétitions chacune. Autant d’ensembles que nécessaire. Lors de l’entraînement pour Olympias, Zane a fait jusqu’à 1 000 répétitions pour l’Abs.
Jour 2 – Cuisses, Mollets, Abdos.
Cuisses
– Extensions de jambes: Juste quelques sets d’échauffement pour pomper le sang vers les cuisses.
– Squats arrière: 6 sets (15 répétitions, 12 répétitions, 11 répétitions, 10 répétitions, 9 répétitions, 8 répétitions). Allez en parallèle avec des négatifs plus lents que des positifs.
– Presse-jambes: 15 représentants, 12 représentants, 10 représentants. Concentrez-vous sur le négatif et ne vous bloquez pas au sommet.
– Boucles de jambes couchées: 3 séries (12 répétitions, 11 répétitions, 10 répétitions). Étirez les ischio-jambiers entre les séries.
– Extensions de jambe: 3 séries (12 répétitions, 10 répétitions, 8 répétitions). Étirez les quads entre les séries.
Veaux
– Levée de veau debout: 3 séries x 15-20 répétitions. Étirer les veaux pendant environ 15 secondes entre les séries.
– Levée de veau d’âne: 4 sets x 20-25 répétitions
– Levée de veau assise: Un set de chute en quatre parties, c’est-à-dire sans repos, faites 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 et enfin 90 x 5. Étirez les mollets pendant 15 secondes après.
Travail Ab
– Tout sauf suspendre les genoux pour reposer le haut du corps.
Jour 3 – Poitrine, Épaules, Triceps, Abdos.
Épaules
– Relevage Latéral de l’haltère Plié: 3 séries (15 répétitions, 12 répétitions, 10 répétitions). Étirez les épaules entre les séries.
– Lève-câble latéral: 3 jeux (12 répétitions, 10 répétitions, 8 répétitions). Parfois, cela se ferait 3 x 12 en passant d’un bras à l’autre sans repos.
Travail Ab
– Le programme minimum utilisé était le surensemble de levage de jambe 4× 25 avec des craquements ab 4× 25, suivis de 100 torsions assises et de 4 x 25 relances de jambe suspendues.
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